Al meer dan 20.000 Nederlanders fitter, gezonder en gelukkiger gemaakt

Sporten en afvallen na je zwangerschap

Sporten en afvallen na je zwangerschap

Aankomen tijdens je zwangerschap is heel normaal. Je lichaam slaat vet en vocht op om je baby te kunnen voeden, tijdens je zwangerschap, maar ook daarna nog. Toch willen veel vrouwen die zwangerschapskilootjes graag zo snel mogelijk weer kwijtraken. Wij vertellen je graag hoe je dat verantwoord doet.

Neem de tijd

Ten eerste: geef het tijd. Dat wil je misschien niet horen, maar dat is wel het beste wat je kunt doen. Tijdens je zwangerschap verandert er een heleboel in je lijf. Je buik groeit met je baby mee, je borsten groeien, je lichaam slaat vetreserves op om je baby te kunnen voeden, je rechte buikspieren en je organen nemen een andere plaats in om ruimte te maken voor je baby. Dat gebeurt niet van de een op de andere dag, dat gaat heel geleidelijk. Je bent negen maanden zwanger en je lijf verandert negen maanden lang mee.

Het is dan ook niet heel realistisch om te verwachten dat je een maand na je zwangerschap je oude lijf weer terug hebt. Weer een beetje terug in vorm komen kost tijd. En vergeet niet dat je nu ook een baby hebt om voor te zorgen. Daardoor gaat back in shape komen misschien nog net iets langer duren dan je zou willen.

Verantwoord afvallen na je zwangerschap

De meeste zwangeschapskilo’s verlies je binnen een paar maanden vanzelf. Je baby, je placenta, extra vocht en extra bloed waar je baby zijn of haar voeding uithaalde, raak je allemaal vanzelf kwijt. Ook je vetreserve zal wat afnemen. Toch houden de meeste vrouwen nog wel wat kilo’s over na een zwangerschap.

Als je die eraf wilt krijgen, moet je aan de bak, maar zorg ervoor dat je dat wel op een gezonde manier doet. Ga tot zes weken na je bevalling vooral niet actief lijnen. Crashdiëten zijn helemaal not done. Je komt allerlei voedingsstoffen te kort die je lijf juist zo hard nodig heeft om te herstellen. Beter is het om te kiezen voor een gezond eetpatroon dat uit volwaardige voedingmiddelen bestaat. Combineer dat met veel beweging. Ga bijvoorbeeld lekker wandelen met je baby. Begin niet te snel weer met fanatiek sporten, daar moet je zeker een maand of twee mee wachten.

Afvallen en borstvoeding

Geef je borstvoeding? Dan moet je ook na die eerste zes weken oppassen met lijnen. Je dieet kan invloed hebben op je melkproductie, waardoor je kindje mogelijk niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt en te weinig aankomt. Wanneer ja actief aan het lijnen slaat, kunnen er bovendien afvalstoffen in de melk terechtkomen. Dat is niet goed voor je baby. Kies zo lang je borstvoeding geeft voor een gezond eetpatroon, waarbij je zelfs iets meer mag eten dan normaal. Borstvoeding geven kost namelijk energie. Gemiddeld mag je zo’n 300 tot 500 kilocalorieën per dag extra eten als je borstvoeding geeft. Na een maand of twee kun je rustig aan weer gaan sporten. Als je borstvoeding wilt blijven geven, is het wel belangrijk dat je productie dan inmiddels goed op gang is.

Een gezond eetpatroon na je zwangerschap

Wat is nu precies een gezond eetpatroon na je zwangerschap? Dat verschil eigenlijk niet zo veel van een normaal gezond eetpatroon. Je moet er alleen iets alerter op zijn dat je alle voedingsmiddelen binnenkrijgt, zeker als je borstvoeding geeft.

  • Vetten

Vetten horen absoluut thuis in een gezond eetpatroon. Zonder vetten functioneert je lichaam niet goed. Let wel goed op voor wat voor soort vetten je kiest. Het beste zijn onverzadigde vetten uit bijvoorbeeld noten, avocado, vette vis en olijfolie. Overdrijf hier niet mee. Dat het gezonde vetten zijn, wil niet zeggen dat je ze eindeloos kunt eten. Uiteindelijk kom je ook van gezonde vetten aan.

  • Eiwitten

Van eiwitrijk voedsel heb je sneller een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel gaat snacken. Eiwitten vind je bijvoorbeeld in kipfilet, yoghurt, eieren en peulvruchten.

  • Vezels

Ook vezels geven je een verzadigd gevoel. Ze zorgen bovendien voor een goede spijsvertering en stoelgang. Zeker als je aambeien hebt overgehouden aan je zwangerschap, is dat heel belangrijk. Vezels vind je in volkorenproducten, peulvruchten, groenten en fruit.

  • Water

Het is belangrijk dat je veel drinkt, zeker als je borstvoeding geeft. Kies voor water, koffie en thee of af en toe light frisdrank. Pas bij koffie en thee op dat je niet te veel cafeïne en theïne binnenkrijgt.

Buikspieroefeningen na je bevalling

Als je je goed voelt, kun je het sporten rustig weer gaan oppakken. Met buikspieroefeningen kun je het beste nog even wachten tot zes weken na de bevalling. Je rechte buikspieren zijn namelijk wat uit elkaar gaan staan om ruimte te maken voor je baby. Die ruimte heet een diastase. Het duurt even voor je buikspieren hun oude positie weer hebben ingenomen. Als je te snel weer buikspieroefeningen gaat doen na je zwangerschap, dan bestaat het risico dat je een diastase houdt. Ga je weer aan de slag met je buikspieroefeningen, bouw het dan rustig op.

Hardlopen na je bevalling

Ook met hardlopen kun je het beste wachten tot zo’n zes à acht weken na je bevalling. Bij het hardlopen belast je je bekkenbodem behoorlijk en die heeft al genoeg te verduren gehad tijdens je zwangerschap en bevalling. Laat je hardloopschoenen dus nog maar even in de kast staan.

Twijfel? Vraag het je verloskundige of gynaecoloog

Twijfel je of je weer mag gaan sporten? Zes weken na je bevalling mag je op controle bij je verloskundige of gynaecoloog. Hij of zij kan je vertellen of je lichaam inmiddels voldoende hersteld is om weer te gaan sporten.

Hulp nodig?

Wil je na je bevalling op een verantwoorde manier het sporten weer oppakken en wat zwangerschapskilo’s kwijtraken? Maak dan hier een afspraak met de personal coach van de dichtstbijzijnde vestiging. Ons team van personal trainers, mental coaches en voedingsdeskundigen staat voor je klaar om je te helpen!

Gratis Proefweek

Lees meer

geschreven door

Jos
Oprichter Personal Fitness Nederland / Fysiotherapeut

Deel deze blog

Facebook
Twitter
LinkedIn
10
29 november 2022
Studio Best
10
19 september 2022
Studio Oegstgeest

Meer over dit onderwerp

Sporten in de ochtend; zelfs als je geen vroege vogel bent
Sporten tijdens zwangerschap: ja! 5 adviezen om verantwoord te blijven bewegen
Het aanbod van sporten in groepsverband

Dit is jouw moment!

Wil jij ook fitter, gezonder en gelukkiger worden? Dan is dit jouw moment! Laat het niet uit je vingers glippen