Thuis afvallen: het sportschema voor vrouwen
Wil je graag afvallen, maar voel je je als vrouw niet helemaal prettig in de sportschool? Dat is geen enkel probleem. Want ook thuis kun je trainen en fit worden. Volg daarom thuis een sportschema om als vrouw af te vallen. Wij zetten de meest effectieve oefeningen voor je op een rijtje. Zo kun jij sporten wanneer je wil, vanuit je eigen woonkamer.
Om met een gericht sportschema als vrouw thuis af te vallen, is het belangrijk om jezelf realistische doelen te stellen. Want trainen voor iets wat eigenlijk niet haalbaar is, werkt alleen maar demotiverend. Zet kleine stapjes wanneer je wilt afvallen, bijvoorbeeld het verlies van twee á drie kilo na een maand. Of zet bepaalde doelen op sportief vlak. Denk daarbij aan een bepaald aantal burpees achter elkaar, of een minuut lang planken. Wanneer je deze doelen bereikt hebt, kun je werken aan een volgend, uitdagender doel. En dat werkt motiverend.
Vaste tijdstippen inplannen in je sportschema is effectief om thuis af te vallen als vrouw. Wanneer je iedere week twee momenten vastlegt om te sporten kun je hier in je dagelijkse planning rekening mee houden. Kies er daarnaast ook voor om verschillende sportschema’s op te stellen. Bijvoorbeeld voor de buik, benen, billen of cardio. Zo blijft het afwisselend.
Sportschema voor vrouwen om thuis af te vallen: de juiste oefeningen
Oefeningen die je op ieder moment van de dag kunt doen, zonder dat je er materialen voor nodig hebt. Wij zetten ze per categorie voor je op een rijtje.
Cardio
Voer onderstaande oefeningen uit in drie sets van 30 tot 60 seconden. Neem tussen de sets een minuut rust.
- Mountain climbers
Plaats je handen en voeten op de grond, alsof je in een push-up positie staat. Span zowel je buik- als bilspieren aan en haal vervolgens je linkerbeen naar je handen toe. Zet dat been terug en herhaal de beweging met rechts. Voer de oefening uit op een uitdagend tempo. - Burpees
Neem ook hier de push-up houding aan. Spring met je voeten richting je handen en duw jezelf met de kracht uit je benen omhoog en spring wanneer je gestrekt bent. Houd bij deze sprong je armen in de lucht. Wanneer je weer landt, plaats je je handen op de grond en kom je weer terug in de push-up houding. - Jumping jacks
Zet je voeten op schouderbreedte en kijk recht vooruit. Hang je armen langs je lichaam en trek je schouderbladen naar achteren. Span je buikspieren aan en spring omhoog. Spreid bij die sprong je benen en breng je armen samen boven je hoofd. Land met je voeten op heupbreedte en spring gelijk weer terug naar de beginpositie. - High knees
Ga rechtop staan en breng je rechterknie omhoog. Beweeg tegelijkertijd je linkerarm richting je knie. Voer dezelfde beweging uit met je linkerknie en rechterarm. Doe dit op hoog tempo.
Benen en billen: 3 sets van 15 tot 20 herhalingen
Voer de volgende oefeningen uit in drie sets van vijftien tot twintig herhalingen. Rust tussen de sets een minuut uit en ga daarna weer door.
- Lunges
Positioneer je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats beide handen op je heupen. Span je buikspieren aan om je rug recht te houden en zet met je linkervoet een grote stap naar voren. Buig beide knieën tot een hoek van 90 graden en zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je voet komt. Houd deze positie even vast en duw jezelf via je voorste been weer naar boven om de beginpositie aan te nemen. Herhaal met het andere been. - Squats
Zet je voeten op schouderbreedte, en zorg dat je tenen naar voren wijzen. Kantel je bekken zodat je een holle rug hebt en strek je armen naar voren. Kijk recht vooruit en zak door je knieën totdat je benen in een hoek van 90 graden staan. Zorg dat je knieën niet voorbij je tenen reiken. Span gedurende de gehele oefening je buikspieren aan en houd je bovenlichaam recht. Beweeg weer terug naar de startpositie. - Squat jumps
Zet beide voeten neer op schouderbreedte en buig licht door je knieën. Spring omhoog, land op beide voeten en zak door je knieën totdat je benen in een hoek van 90 graden staan. Houd deze positie twee seconden vast en spring weer omhoog. - Traplopen
Een effectieve oefening die je thuis gemakkelijk implementeert in je sportschema wil je als vrouw afvallen: traplopen. Je traint hiermee niet alleen je kuit- en bilspieren, maar ook je conditie. Loop de trap meerdere keren op en af. Begin op een rustig tempo. Is dit te makkelijk? Verhoog dan je snelheid.
Bovenlichaam en buik: 3 sets van 15 to 20 herhalingen
Voer deze oefeningen uit in drie sets van vijftien tot twintig herhalingen. Neem tussen de sets door voldoende rust (ongeveer een minuut) en hervat de training.
- 1. Planken
Start zittend op je knieën en buig voorover zodat je op je ellebogen steunt. Span je core aan en strek je benen, zodat je lichaam zo recht als een plank is. Houd dit voor minstens 30 seconden vast. Ontspan 10 seconden en herhaal nog twee maal. - 2. Push-ups
Ga op je knieën zitten en plaats je handen op schouderbreedte. Strek je benen zodat je op je tenen staat en houd je lichaam in een rechte lijn als bij een hogere plank. Zak langzaam door je armen, totdat je net boven de vloer bent. Houd je lichaam aangespannen en stil en breng jezelf uiteindelijk weer terug in de beginpositie. - 3. Super(wo)man
Ga liggen met je borst op de grond en leg je handpalmen naast je neer. Span je bilspieren en onderrug aan en breng je armen ter hoogte van je hoofd, terwijl je je borst van de grond verplaatst. Span je bovenrug aan en houd dit even vast. Breng je lichaam daarna weer terug naar de grond om weer in de startpositie te komen. - 4. Crunches
Ga op je rug liggen met je handen op je borst. Plaats je voeten op de grond en zet je knieën in een hoek van 90 graden. Adem in, span de buikspieren aan en til je schouders langzaam van de grond. Kom daarbij iets omhoog terwijl je je onderrug op de grond houdt. Laat je hoofd weer rustig zakken naar de beginpositie en adem uit
Professionele begeleiding
Met bovenstaande tips kun jij als vrouw afvallen door thuis een sportschema te volgen. Gaat dit niet helemaal naar wens? Of schakel je toch liever de hulp in van een professional? Neem dan contact op met Personal Fitness Nederland. Met ons Fit for Life-programma bieden we je een op maat gemaakt sport- en voedingsschema en ontvang je mental coaching. Ontdek of het iets voor jou is tijdens je gratis proefweek.
