Al meer dan 17.000 Nederlanders fitter, gezonder en gelukkiger gemaakt

Voedingsschema om spiermassa te kweken

Voedingsschema om spiermassa te kweken

Veel mensen denken aan bodybuilders als ze het woord ‘spiermassa’ horen. Maar niet alleen bodybuilders zijn gebaat bij een goede partij spieren in hun lijf; ook voor de doorsnee persoon heeft het opbouwen of onderhouden ervan vele voordelen. Om maar wat voorbeelden te noemen: het ontlast botten en gewrichten, het verbetert je stofwisseling en het maakt dat je er fitter uitziet. Maar spiermassa opbouwen gebeurt niet in één dag; het heeft tijd nodig. En het is niet enkel een kwestie van trainen; ook voedingsschema’s kunnen jou helpen jouw doel te bereiken. Wij voorzien je van de nodige tips.

Calorieën bijhouden

Wil jij jouw spiermassa vergroten, dan is het verstandig om – nog voordat je met voedingsschema’s aan de slag gaat – eerst 2 weken lang dagelijks hetzelfde aantal calorieën te eten. Het is immers van belang om de caloriebehoefte van jouw lichaam bij jouw activiteitenniveau te bepalen. Is je gewicht na die tijd gelijk gebleven, dan heb je jouw calorisch onderhoud gevonden. Ben je na die 2 weken gewicht kwijtgeraakt, dan heb je minder calorieën binnengekregen dan het aantal waaraan jouw lijf behoefte heeft. En je snapt het al: wanneer je aangekomen bent, is het tegenovergestelde gebeurd.

Wil je uiteindelijk spiermassa kweken, dan moet je meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Dat betekent dus dat je meer moet gaan eten dan de caloriebehoefte die je inmiddels hebt vastgesteld. Voor maximale spiergroei moet jouw calorie-inname dagelijks immers 200 tot 500 calorieën boven dat vastgestelde aantal uitkomen. Gezonde calorieën, welteverstaan. Je beperkt zo de toename van lichaamsvet en bouwt snel en effectief spiermassa op.

Weten wat je binnenkrijgt

Je hebt je dagelijkse caloriebehoefte inmiddels vastgesteld. Het is nu van belang dat je gaat bepalen welke verhouding koolhydraten-eiwitten-vetten nodig is om jouw spiermassa te doen toenemen. Geen lichaam is natuurlijk hetzelfde, maar in de praktijk blijkt dat mannen goed varen op 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten. Vrouwen maken meestal meer spiermassa aan als zij wat meer vetten en minder koolhydraten eten, omdat hun stofwisseling vergeleken met mannen meer vetten en minder koolhydraten verbrandt. De aanbeveling voor vrouwen is dus als volgt: 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten.

Op de verschillen qua verdeling na, zijn de spelregels voor mannen en vrouwen gelijk. Je houdt dus altijd jouw energiebehoefte in het oog, gecombineerd met de optimale verdeling tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Er is alleen één complicerende factor… Bij het tellen van jouw calorieën moet je namelijk rekening houden met het volgende: 1 gram vetten telt 9 calorieën, maar 1 gram koolhydraten en 1 gram eiwitten bevatten er ‘slechts’ 4. Neem dit dus mee in de berekening van jouw optimale voedingsschema. Ga overigens altijd voor langzame koolhydraten en onverzadigde vetten. Je lijf zal je er dankbaar voor zijn.

Tips voor een voedingsschema

Het kan natuurlijk zo zijn dat jij in jouw dagelijks leven altijd een andere verdeling van voedingsstoffen binnenkreeg; misschien bestond jouw dagelijkse voedselinname voornamelijk uit vetten en liet je koolhydraten te vaak links liggen. Dat betekent dat je, om spieropbouw te realiseren, anders zult moeten gaan eten.

Heb jij moeite om je aan de ideale verdeling van voedingsstoffen te houden? Een voedingsschema kan je houvast bieden. Online zijn verschillende kant-en-klare schema’s te vinden, maar probeer vooral ook eens zelf een schema in elkaar te zetten. Want alleen op die manier gebruik je alleen jouw favoriete ingrediënten en voelt het dus niet als een ‘dieet’. Het moet immers wel leuk blijven. En daarom ook nog even het volgende:

  • Veel Nederlanders krijgen te weinig eiwitten binnen, terwijl ook die eiwitten hard nodig zijn om spiermassa te creëren. Heb jij jouw ideale verdeling van voedingsstoffen al berekend? Grote kans dat je tot de conclusie komt dat je meer eiwitten in jouw dagelijkse voedselinname moet verwerken. Dit is gemakkelijk te bereiken met een bakje kwark voor het slapengaan. Of een verse smoothie met melk, kwark, diepvriesfruit en havermout bijvoorbeeld. Wat ook helpt is om 2 keer per dag warm te eten met een groot stuk vlees/een flinke portie kipfilet of een andere eiwitbron. Daarnaast helpt een handje noten zo nu en dan je gemakkelijk uit de brand. Ben je op zoek naar een écht gemakkelijke bron van eiwitten? Gebruik dan voor of na een training een eiwitshake.
  • Houd overigens steeds jouw calorieën, percentages en schema in het oog. Want ga je in jouw angst om te weinig eiwitten binnen te krijgen er juist te veel eten, dan krijg je mogelijk te veel calorieën binnen, óf de extra eiwitten gaan ten koste van de vetten of koolhydraten die je binnen zou moeten krijgen. Niet de bedoeling! Bedenk daarbij ook: een hogere eiwitinname dan de vastgestelde behoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt door jouw lichaam gebruikt als brandstof óf wordt opgeslagen in de vorm van vet. Ga je je opeens te buiten aan extra eiwitten, dan streeft dat z’n doel dus compleet voorbij!
  • We schreven al over het vet dat het menselijk lichaam dagelijks binnen moet krijgen; 20% van de voeding van mannen en 30% van de voeding van vrouwen moet eruit bestaan, wil je jouw spieren in topconditie brengen. Maar we hebben het dan natuurlijk wel over gezonde vetten. Geen gefrituurde snacks in jouw voedingsschema dus, maar avocado’s. En geen broodjes frikandel, maar olijven en amandelen. Ook vette vis, lijnzaadolie, walnoten en pindakaas zijn voorbeelden van producten waarmee je jouw lichaam met gezonde vetten verrijkt.
  • Naast op je voeding letten, is ook trainen onmisbaar bij het vormen van extra spiermassa. Zorg er dan ook voor dat je bij het vaststellen van jouw voeding rekening houdt met jouw sportsessies; op de dagen die je traint heb je immers meer calorieën nodig.

Wil je graag een persoonlijk advies?

De fitnessindustrie zit vol met fabeltjes. Voornamelijk op het gebied van voeding. Maak gebruik van onze kennis en expertise en laat ons jouw voedingsschema voor meer spiermassa samenstellen. Gebaseerd op wat écht werkt. Wij dragen zorg voor de juiste voedingsinname op weg naar jouw doelen. Neem hier contact met ons op en dan nemen wij binnen één werkdag contact met je op om een geheel vrijblijvend kennismakingsgesprek in te plannen.

Gratis Proefweek

geschreven door

Jos
Oprichter Personal Fitness Nederland / Fysiotherapeut

Deel deze blog

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Meer over dit onderwerp

Zo blijf jij fysiek en mentaal fit! 
Personal training, voedingsadvies en mindset coaching
Beweging, gezonde voeding en de juiste mindset met je eigen personal coach

Dit is jouw moment!

Wil jij ook fitter, gezonder en gelukkiger worden? Dan is dit jouw moment! Laat het niet uit je vingers glippen