Afvallen bij je buik en heupen: 7 oefeningen
Love handles, muffin tops, zwembandjes. Hoe we de vetrolletjes boven de spijkerbroek ook willen noemen, erg blij zijn we er meestal niet mee. Je heupen zijn een van de eerste plekken waar lichaamsvet wordt opgeslagen. En helaas is het net als buik een van de meest hardnekkige zones om vet te verliezen. Toch kan je afvallen bij je buik en heupen met de juiste oefeningen.
Vet hoopt zich extra gemakkelijk op rond je buik en heupen. Dit geldt zowel voor mannen als vrouwen en komt meestal door een combinatie van slechte eetgewoonten en een gebrek aan lichaamsbeweging. Ook je leeftijd, hormonale veranderingen en gezondheidsproblemen kunnen zorgen voor extra vetopslag rond de buikstreek. Hoe pak je de probleemzones rond je taille en heupen aan? Het antwoord zal je niet verbazen: afvallen bij je buik en heupen is mogelijk door regelmatig oefeningen te doen en gezond te eten.
Afvallen bij je buik en heupen door oefeningen en voeding
Wat zou het ideaal zijn als je zelf kiest waar je vet verliest. Jammer genoeg is dat niet mogelijk. Het heeft dan ook geen zin om alleen maar buikspieroefeningen te doen, of een training puur en alleen bedoeld voor je bovenbenen. Jouw lichaam bepaalt namelijk zelf waar je als eerste vet verliest. Met een beetje geluk kiest jouw lijf alsnog voor afvallen bij de buik en heupen wanneer je regelmatig je oefeningen doet.
Krachttraining is namelijk een belangrijke factor in het afvallen rond je buik en heupen. Door vooral grote spiergroepen te trainen stimuleer je jouw vetverbranding, die ook doorzet op momenten dat je niet sport. Wanneer je door gezond te eten meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, daalt je vetpercentage. Je love handles zullen dan langzaam maar zeker verdwijnen.
Afvallen bij je buik en heupen: 7 oefeningen
Welke oefeningen zijn het meest effectief als je bij je buik en heupen wilt afvallen? Hieronder vind je ze: 7 oefeningen om twee keer per week te doen. Na acht weken zijn je spieren toe aan een nieuwe uitdaging met andere oefeningen. Begin rustig; het is een intensieve maar effectieve work-out. Succes!
1. Touwtjespringen
Pak een springtouw en spring 30 seconden lang. Neem hierna 30 seconden rust. Doe dit 5 rondjes.
2. Jump squats
Plaats je voeten op schouderbreedte recht naar voren en kantel je bekken voor een holle rug. Strek je armen naar voren uit en kijk recht vooruit. Zak nu door je knieën. Let hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Ook moet je bovenlichaam rechtop blijven. Duw jezelf nu vanuit de hakken van je voeten weer omhoog terwijl je springt. Zwaai op hetzelfde moment je armen naar beneden en achteren. Bij het neerkomen in de squat positie breng je je armen weer naar voren. Herhaal deze beweging 15 keer.
3. Mountain climbers
Plaats je handen in een rechte lijn onder je schouders op de grond. Steun op je handen terwijl je je benen uitstrekt met je voeten op de grond. Je staat nu in een push-up positie. Span je buik- en bilspieren aan. Buig je linkerbeen terwijl je hem naar je handen toebrengt. Plaats je been weer op de grond en doe nu hetzelfde met je rechterbeen. Houd tijdens de oefening je rug zoveel mogelijk in een rechte lijn. Heb je de beweging onder de knie? Doe hem dan in een wat hoger tempo. Neem na 30 seconden mountain climbers 30 seconden rust en herhaal de oefening voor een tweede ronde.
4. Curtsy lunges
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Ontspan hierbij je schouders, maar span je core aan. Plaats nu je rechtervoet schuin achter je linkervoet en zak door je knieën. Breng je rechterbeen zo laag mogelijk bij de grond, maar houd je rug recht. Zet jezelf vervolgens af om weer langzaam omhoog te komen. Wissel je linker- en rechterbeen af tot ze allebei 15 keer aan de beurt geweest zijn.
5. Jumping jacks
Ga rechtop staan met je benen tegen elkaar en je armen langs je lichaam. Zwaai nu terwijl je springt je armen en benen naar buiten. Je lichaam vormt met je voeten op schouderbreedte en armen boven je hoofd dan een X. Bij de volgende sprong eindig je weer in de startpositie. Dit herhaal je snel achter elkaar totdat er 30 seconden voorbij zijn.
6. Bird dog
Ga op je handen en knieën zitten. Houd je rug en nek recht terwijl je naar de grond kijkt. Span nu je buikspieren aan. Strek nu tegelijkertijd je linkerbeen uit naar achteren in de lucht en je rechterarm naar voren. Houd deze positie 5 seconden vast en wissel dan van been en arm. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn blijft. Herhaal de beweging totdat beide kanten 15 keer aan de beurt geweest zijn.
7. Plank
Voor een plank ga je op je knieën zitten. Buig dan voorover om op je ellebogen te leunen. Strek je benen uit, zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Span je buikspieren goed aan en hou deze positie 30 seconden vast.
Hulp nodig?
Om jou te helpen afvallen rond je heupen en buik, hebben we een aantal belangrijke oefeningen opgesomd. Hier kun je de komende acht weken mee aan de slag. Tijd voor een nieuw schema of kun je wel wat hulp gebruiken? Kom dan eens kennismaken bij Personal Fitness Nederland. Bij deelname aan ons Fit for Life-programma krijg je personal training, voedingsadvies en mental coaching afgestemd op jouw wensen en doelen. Probeer het tijdelijk een week gratis! Maak nu je afspraak en ontdek of het iets voor jou is.
