Niets is zo vervelend dan rugpijn tijdens en na het hardlopen. Je wilt juist hardlopen om te ontspannen en je gedachten op een rijtje te zetten. Hardlopen in combinatie met rugpijn kan dan een averechts effect opleveren. Maar hoe krijg je rugpijn tijdens het hardlopen? En hoe kun je dit voorkomen, verminderen of zelfs verhelpen? In deze blog behandelen we alle vragen omtrent hardlopen en rugpijn.
Om met rugpijn na het hardlopen om te gaan, kun je kiezen voor een coach bij Personal Fitness Nederland. Jouw persoonlijke gezondheid en levenskwaliteit is belangrijk en de coach die je krijgt aangewezen, zal precies weten hoe hij jou met bepaalde klachten kan helpen. Wil jij:
- Van je rugpijn af tijdens en na het hardlopen?
- Persoonlijke en leuke trainingen die afgestemd zijn op jou
- Tegen het scherpste tarief uit de regio
Meld je dan aan voor een gratis adviesgesprek via onderstaande button of het inschrijfformulier onder aan de pagina.
Indien je meer wilt lezen over de relatie tussen rugpijn en hardlopen, lees dan verder onder de afbeelding.
Wat zijn de meest voorkomende rugproblemen bij hardlopen?
Verdraaiingen en overbelastingen vormen de meest voorkomende ruggerelateerde kwesties onder hardlopers. Gelukkig worden deze gewoonlijk effectief behandeld en hebben ze doorgaans geen blijvende gevolgen.
Verder zie je regelmatig dat zwakke kleine rugspieren een belangrijke oorzaak zijn van rugpijn tijdens of na het hardlopen. Wanneer de trainingsintensiteit wordt verhoogd, moet de rug harder werken, wat kan leiden tot klachten. Daarnaast kan een verkeerde werkhouding of loopstijl ook rugproblemen veroorzaken.
Hieronder volgen enkele voorbeelden van mogelijke oorzaken van rugklachten:
- Rugklachten kunnen ontstaan door een verkeerde beweging tijdens het hardlopen.
- Onvoldoende kracht of stabiliteit in de rug- en buikspieren van de hardloper.
- Een slechte looptechniek.
- Een slechte houding in het dagelijks leven, wat kan leiden tot stijfheid in de rug.
- Overtraining of overbelasting van de rugspieren.
- Onvoldoende flexibiliteit in de onderrug.
Wanneer je echter last krijgt van je tussenwervelschijven, is het noodzakelijk om je levensstijl aan te passen. De meest frequent voorkomende tussenwervelschijf problemen zijn hernia’s of gescheurde tussenwervelschijven, doorgaans gelokaliseerd in het lumbale gebied. Deze hernia’s kunnen druk uitoefenen op zenuwwortels, wat pijn in de benen kan veroorzaken, een aandoening die bekendstaat als ischias, en dit komt vaak voor bij hardlopers. Indien je deze klachten ervaart is het belangrijk om naar een specialist te gaan.
Hoe veroorzaken deze rugproblemen pijn tijdens het hardlopen?
Hardlopen legt aanzienlijke druk op de wervelkolom en kan daardoor rugpijn veroorzaken. Voor beginnende hardlopers kan dit leiden tot eenvoudige verstuikingen of overbelasting van de ondersteunende spieren in de rug. Deze spieren kunnen beschadigd raken door herhaalde schokken, verkeerde looptechniek of lichaamshouding tijdens het hardlopen.
Naast de impact op deze spieren, ondergaat de rug ook slijtage van het schokabsorberende systeem. Tussen elke wervel bevindt zich een dikke, gel-achtige structuur, bekend als een tussenwervelschijf. Telkens wanneer je voeten de grond raken, worden deze schijven samengedrukt om de stabiliteit van je wervelkolom te behouden. Als deze schijven te veel schokken te verduren krijgen door hardlopen, kan dit leiden tot hernia’s of andere vormen van pijn.
Heb je lage of hoge rugpijn tijdens of na het hardlopen?
Heb je vooral lage of hoge rugpijn tijdens het hardlopen? Je bent niet de enige! 80% van de Nederlanders heeft ooit last van lage rugklachten gehad. Wanneer je een lange tijd achter elkaar staat of juist zit, verergeren de klachten vaak. Ook hardlopen kan de pijn verergeren.
Lage rugpijn tijdens het hardlopen
Vaak ontstaan lage rugklachten als gevolg van een combinatie van verschillende factoren. Denk hierbij aan afwijkingen in houding, zoals een overmatige bolling van de bovenrug of een te diepe holte in de onderrug, evenals afwijkingen in de stand van het bekken, verschillen in beenlengte en platvoeten of overpronatie. Deze factoren kunnen, vooral wanneer ze samenkomen met een te snelle toename in trainingsintensiteit en/of een eenzijdige belasting door sport of werk, lage rugpijn tijdens of na het hardlopen veroorzaken. Om lage rugklachten te voorkomen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je spieren de juiste lengte hebben en dat je een sterk spierkorset ontwikkelt in zowel de rug- als buikspieren, evenals sterke bil- en bovenbeenspieren. Het is tevens essentieel om een correcte techniek te hanteren bij het uitvoeren van spierversterkende oefeningen. Op deze manieren kun je lage rugpijn tijdens of na het hardlopen voorkomen of verminderen.
Hoge rugpijn tijdens het hardlopen
Hoge rugpijn tijdens het hardlopen komt bijna niet voor. Omdat het meeste gewicht tijdens het rennen op je onderrug komt. Heb je toch last van hoge rugpijn tijdens het hardlopen? Dan komt dit meestal omdat je verkrampt aan het hardlopen bent. Dit wil zeggen dat je met opgetrokken schouders rent. Hierdoor verkrampen je schouder- en nekspieren, wat de pijn bovenin je rug veroorzaakt. Probeer daarom met ontspannen schouders hard te lopen.
Kun je rugpijn tijdens en na het hardlopen voorkomen?
Om rugklachten te voorkomen, kunnen verschillende spierversterkende oefeningen worden gebruikt. Deze oefeningen zijn gericht op het versterken van de spieren en pezen die verband houden met de rug. Hieronder vindt u enkele andere tips om rugklachten bij hardlopers te voorkomen:
- Kies regelmatig voor een onverharde ondergrond tijdens het hardlopen. Dit vermindert de impact tijdens het lopen en vermindert het risico op hardloopblessures.
- Vervang je hardloopschoenen op gezette tijden. Running Solutions adviseert om je hardloopschoenen na ongeveer 1000 gelopen kilometers te vervangen. Door op tijd nieuwe hardloopschoenen aan te schaffen, heb je altijd schoenen met voldoende demping om de impact tijdens het hardlopen te verminderen.
- Selecteer hardloopschoenen die passen bij jouw loopstijl. Tegenwoordig kopen veel beginnende hardlopers online schoenen zonder de expertise van een specialist. Als hardloopfysiotherapeuten raden we aan om zeker bij hardloopschoenen deskundig advies in te winnen. Het is vooral belangrijk om te laten beoordelen of je een onderpronatie- of overpronatieloopstijl hebt, zodat je schoeisel kunt kiezen dat je specifieke loopstijl ondersteunt. Op deze manier kun je rugpijn tijdens hardlopen voorkomen.
- Houd regelmatig je rug soepel door losmakende oefeningen te doen. Als je rug te stijf is, vergroot dit het risico op andere blessures zoals knie- of liesblessures. Een soepele rug is cruciaal voor effectief hardlopen. Als je vaak last hebt van een stijve rug, is het raadzaam om preventieve massages te overwegen bij een masseur.
- Werk aan je ‘core’ spieren, vooral als hardloper. Het is belangrijk om sterke buik- en rugspieren te hebben om stabiliteit te bieden. Door deze buik- en rugspieren te trainen en te versterken, minimaliseer je het risico op rugblessures.
Houd de rugpijn tijdens en/of na het hardlopen aan? Dan kan Personal Fitness Nederland jou helpen om je rugklachten te verminderen of zelfs te verhelpen.
Hulp nodig om rugpijn tijdens of na het hardlopen te verhelpen?
Om met rugpijn na het hardlopen om te gaan, kun je kiezen voor een personal trainer bij Personal Fitness Nederland. Jouw persoonlijke gezondheid en levenskwaliteit is belangrijk. Wil jij:
- Van je rugpijn af tijdens en na het hardlopen?
- Persoonlijke en leuke trainingen die afgestemd zijn op jou
- Tegen het scherpste tarief uit de regio
Meld je dan aan voor een gratis proefweek en ervaar wat Personal Fitness Nederland voor jou kan betekenen.
