Last van heupklachten? Deze oefeningen verminderen je pijn

De heup bestaat uit een heupkom en een heupkop. De heupkom zit vast aan de bekken, terwijl de kop vastzit aan het dijbeen. Deze kop valt als het ware in de kom en deze vormen samen het heupgewricht. Dit gewricht kan allerlei kanten op bewegen. Het laagje kraakbeen dat hierin zit en de spieren, pezen en slijmbeurzen die zich rondom het heupgewricht bevinden, zorgen ervoor dat het maken van bewegingen gebeurt zonder wrijving.

Slijtage van het kraakbeen, een slijmbeursontsteking, overgewicht, reuma, een bacteriële infectie, een breuk of overbelasting zijn een aantal mogelijke oorzaken van heup-klachten. Deze klachten brengen vervelende symptomen met zich mee, zoals pijn in rust en tijdens beweging. Ook uitstraling van pijn naar de benen, een ander looppatroon en slechte mobiliteit zijn mogelijke gevolgen. Gelukkig zijn er wat oefeningen die je kunt uitvoeren om de last van heupklachten te verminderen.

Heb je last van stijfheid of een zeurende pijn bij je heupen? Dan is het belangrijk om te bewegen en je heupklachten door middel van oefeningen te verminderen. Wij zetten 4 effectieve trainingswijzen voor je op een rij, zodat je uiteindelijk minder last ervaart.

Op en neer

Ga op je knieën zitten terwijl je je rug recht houdt. Trek je linkerknie van de grond en plaats je voet onder je, zonder je handen te gebruiken. Doe dit ook met je rechterknie, zodat je uiteindelijk in de squathouding terechtkomt. Breng je knieën langzaam naar voren, zodat je uiteindelijk zacht op beide knieën landt. Herhaal deze oefening 1 minuut lang, neem 30 seconden rust en herhaal totdat je 5 sets gedaan hebt.

Hurksprong squats

Zet je voeten op schouderbreedte, maak een diepe squat en plaats je handen voor je voeten. Zorg dat je gewicht niet op je handen rust. Maak vuisten van je handen, terwijl je je rechterhand breed naast je lichaam zet en je linkerhand voor je rechtervoet plaatst. Breng je gewicht nu vanuit je benen naar je arm en maak een kleine sprong, zodat je rechtervoet voorbij je rechterhand komt en je linkervoet ter hoogte van je linkerhand eindigt. Kom na je kleine sprong weer in de squathouding terecht en beweeg jezelf met dezelfde handelingen naar de andere kant. Houd dit 3 minuten vol, terwijl je je focust op de techniek.

Beenhef vanuit zijligging

Ga op je zij liggen en breng je arm in een kromming omhoog, zodat deze je hoofd kan ondersteunen. Til je bovenste been gestrekt omhoog en duw je bekken naar voren, zodat je lijf in een rechte lijn ligt. Houd deze positie even vast en breng je been weer rustig naar beneden. Herhaal dit 10 keer en wissel daarna van zij om ook je andere been 10 keer naar boven te brengen. Herhaal deze set maximaal 2 keer per dag.

Bruggen

Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten op schouderbreedte plat op de grond. Leg je handen naast je lichaam en span je buikspieren aan door je navel in te trekken. Til je bekken omhoog en houd je schouders op de grond. Zorg dat je knieën, bekken en schouders één lijn vormen en houd deze positie 5 seconden vast. Breng je bekken weer langzaam naar de grond en haar 5 keer. Neem 30 seconden rust en voer deze set nog een keer uit.

Heb je bovenstaande oefeningen geprobeerd, maar ervaar je nog steeds veel last van je heupklachten? Dan helpen onze professionals je graag verder. Meld je nu aan voor een gratis en vrijblijvend intakegesprek voor het Fit for Life-programma van Personal Fitness Nederland en ga met professionele begeleiding jouw heupklachten te lijf. Wil je meer informatie, of heb je andere (fysieke) klachten waar we je bij kunnen helpen? Vul hieronder je gegevens in en we nemen zo snel mogelijk contact met je op.