Al meer dan 19.000 Nederlanders fitter, gezonder en gelukkiger gemaakt

Cholesterolverlagend dieet

Cholesterolverlagend dieet

Dat een te hoog cholesterol niet gezond is, weten de meeste mensen wel. Maar wat is dat cholesterol nu eigenlijk? En hoe zorg je ervoor dat het niet te hoog wordt? Wij vertellen je er graag meer over.

Wat is cholesterol

Cholesterol is een vetachtige stof die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Je vindt het in kleine bolletjes in je lichaam. Cholesterol is een bouwsteen voor lichaamscellen en voor je hormonen. Een klein deel van het benodigde cholesterol krijg je binnen via voeding, maar het merendeel wordt aangemaakt door je lever. Een gezond lichaam maakt precies genoeg cholesterol aan, maar door allerlei omstandigheden kan je cholesterolgehalte uit balans raken.

Goed cholesterol en slecht cholesterol

De cholesterolbolletjes zitten in een jasje van een dun laagje eiwit. Dankzij dat eiwit kan je bloed zo’n bolletje cholesterol meevoeren. Er zijn verschillende eiwitcholesteroldeeltjes, maar de belangrijkste zijn LDL en HDL. LDL noemen we slecht cholesterol. HDL is goed cholesterol.

LDL of slecht cholesterol

LDL staat voor low density lipoproteïne. Dat wil zeggen dat het eiwitlaagje een lage dichtheid heeft, en dus niet heel sterk is. Het merendeel van dit type cholesterol wordt opgenomen door je lever, bijnieren en je testikels of eierstokken. De rest van het LDL dat in je bloedbaan achterblijft, nestelt zich in de wanden van je bloedvaten. Zo veroorzaakt het verstoppingen. Dit kan leiden tot een hartinfarct of gescheurde bloedvaten.

HDL of goed cholesterol

HDL staat voor high density lipoproteïne. Het eiwitlaagje om het bolletje cholesterol is sterker. HDL voert het LDL dat is achtergebleven in de bloedbaan terug naar de lever. Daar wordt het afgebroken, zodat het via je darmen afgevoerd kan worden. Daarom is HDL goed cholesterol. Het zorgt ervoor dat het cholesterolgehalte niet te hoog wordt en daardoor beschermt het je tegen hart- en vaatziekten.

Cholesterol in je eten

Als je een cholesterolverlagend dieet volgt, wil je dus vooral het LDL-cholesterol vermijden. Dit vind je in verzadigde vetten, zoals roomboter, volle melkproducten, kaas en vette vleeswaren. Schrap niet alle vetten uit je dieet, want je lichaam heeft vetten nodig om goed te kunnen functioneren. Vervang de verzadigde vetten in je dieet daarom door onverzadigde vetten. Die vind je in ongezouten noten, zaden, avocado, plantaardige olie, margarine en vette vis. Als je verzadigde vetten in je voeding vervangt door onverzadigde vetten, zorg je ervoor dat het cholesterolgehalte in je bloed lager wordt.

Basis van een cholesterolverlagend dieet

Als je je cholesterol wilt verlagen en alle essentiële voedingsstoffen binnen wilt krijgen, dan zou je dieet er ongeveer zo uit moeten zien:

  • 1 keer per week peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten. Vaker mag.
  • 1 keer per week vette vis, zoals zalm, haring en makreel. Vaker mag.
  • Elke dag een handje ongezouten noten. Houd het bij dat ene handje, want noten bevatten van nature veel calorieën.
  • Maximaal 300 gram rood vlees, dus van rund of varken. 1 portie is zo’n 100 tot 150 gram, dus dat betekent dat je 2, maximaal 3 keer per week vlees kunt eten.
  • 2 tot 3 eieren, vegetariërs mogen 3 tot 4 eieren in de week.
  • Bak niet in roomboter, maar kies voor olie. Kies voor filterkoffie in plaats van voor kookkoffie of koffie uit een espressomachine. Filterkoffie bevat het minste cafestol, een stofje dat je LDL-cholesterol verhoogt. Hoeveel koffie je per dag mag drinken in een cholesterolverlagend dieet hangt dus af van het soort koffie dat je drinkt:
    • Maximaal 4 kopjes filterkoffie, oploskoffie, koffie uit pads of percolatorkoffie.
    • Maximaal 3 kopjes koffie uit een espressomachine of uit cups.
    • Maximaal 1 kopje koffie uit een cafetière.
    • Liever geen kookkoffie, waarbij je het water direct bij de gemalen koffie giet.
  • Stop met roken. Roken verlaagt het gehalte aan HDL-cholesterol in je bloed en het beschadigt je bloedvaten, waardoor er nog meer LDL-cholesterol aan kan blijven plakken. Tortillachips. Met een verse tomatensalsa of een verse guacemole krijg je gelijk nog wat extra groenten binnen.

Cholesterolverlagend dieet en bewegen

Net als bij ieder ander dieet is het belangrijk om voldoende te bewegen. Als je meer calorieën binnenkrijgt via je voeding dan je verbrandt door te bewegen, kom je aan. Om op een gezond gewicht te blijven, is het dus belangrijk dat je voldoende beweegt. Zo’n 30 minuten matig intensief per dag is de richtlijn van de Gezondheidsraad. Bij matig intensief bewegen merk je dat je hartslag wat verhoogt en dat je wat sneller gaat ademen. Dat gebeurt bijvoorbeeld bij fietsen, stevig wandelen, rustig zwemmen, traplopen en ramen lappen.

Daarnaast raad de Gezondheidsraad aan om twee keer per week bot- en spierversterkende activiteiten te doen. Je spieren versterk je bijvoorbeeld door krachttraining, fietsen, zwemmen of hardlopen. Je botten versterk je onder andere met lopen, dansen, springen of hardlopen.

Lekkernijen bij een cholesterolverlagend dieet

Voor ieder dieet geldt dat je je zelf af en toe moet verwennen. Dan houd je het beter vol. Door jezelf regelmatig op iets verantwoords te trakteren verklein je bovendien de kans dat je op een gegeven moment breekt en voor de koekjes, taartjes en chips gaat.

Lekkernijen die je af en toe kunt eten bij een cholesterolverlagend dieet zijn:

  • Tortillachips. Met een verse tomatensalsa of een verse guacemole krijg je gelijk nog wat extra groenten binnen.
  • Een handje ongezouten noten. Het bevat onverzadigde vetten die je helpen het cholesterolgehalte in je bloed laag te houden.
  • Pure chocola. Dit bevat veel antioxidanten en dat is goed voor je cholesterolgehalte.

Advies nodig?

Wil jij graag je cholesterol verlagen? Maak dan hier een afspraak met de personal coach van de dichtstbijzijnde vestiging. Ons team van personal trainers, mental coaches en voedingsdeskundigen helpen je graag met een op maat gemaakt trainings- en voedingsschema.

Gratis Proefweek

Lees meer

geschreven door

Jos
Oprichter Personal Fitness Nederland / Fysiotherapeut

Deel deze blog

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
9.5
11 juni 2022
Studio Bergen op Zoom

Meer over dit onderwerp

Dit is jouw moment!

Wil jij ook fitter, gezonder en gelukkiger worden? Dan is dit jouw moment! Laat het niet uit je vingers glippen