Al meer dan 24.000 Nederlanders fitter, gezonder en gelukkiger gemaakt

Sporten en zwanger: wat mag wel en wat beter niet

sporten en afvallen na zwangerschap

Als je zwanger sporten gaat, is het belangrijk dat je rekening houdt met het feit dat niet alles meer even fanatiek kan worden uitgevoerd. Sporten en zwanger zijn kan nog een hele uitdaging zijn. Eén waar je als vrouw mogelijk wel wat ondersteuning bij wilt krijgen. Onze coaches bij Personal Fitness Nederland kunnen je hierin optimale support bieden, juist door het opstellen van een trainingsschema dat rekening houdt met sporten terwijl je zwanger bent.

Maar welke voordelen kun je hebben als je sport tijdens je zwangerschap? We zetten er een aantal voor je op een rij:

  • Verminderde rugpijn
  • Meer controle over je blaas
  • Minder gewichtstoename
  • Een verkleinde kans op een postnatale depressie.

Wil jij ook profiteren van deze voordelen van sporten als je zwanger bent? Wij kunnen ons voorstellen dat je het best spannend vindt om te gaan sporten terwijl je zwanger bent. Personal Fitness Nederland kan jou hier uitermate goed in begeleiden, daar wij ook sporten voor zwangeren aanbieden. Voor meer informatie kun je je aanmelden voor een gratis adviesgesprek via het formulier onderaan deze pagina.

Wil je nog meer lezen over sporten en zwanger zijn? Lees dan verder onder de afbeelding.

sporten als je zwanger bent

Overige voordelen als je sport terwijl je zwanger bent

Naast eerder genoemde positieve gevolgen van sporten tijdens je zwangerschap, zijn er nog meer voordelen wanneer je zwanger sport:

  • Sportende moeders in wording hebben meestal een korte bevalling (dit kan enkele uren schelen met niet-sportende zwangere vrouwen!)
  • De zwangerschap verloopt vaak niet via een keizersnede
  • Kans op een doodgeboorte relatief klein.

Bovendien brengt het ook gezondheidsvoordelen voor je baby met zich mee, zoals een betere lichaamsdoorbloeding en een goede zuurstoftoevoer naar de foetus.

Wat zijn geschikte sporten tijdens het zwanger zijn?

Natuurlijk is het belangrijk dat je je in deze periode niet te veel op de hals haalt. Maar er zijn genoeg sporten die je kunt blijven beoefenen:

  1. Wandelen: Wandelen is een uitstekende low-impact activiteit die je op je eigen tempo kunt doen. Het versterkt je beenspieren en is gemakkelijk aan te passen aan je energieniveau.
  2. Zwemmen: Zwemmen en wateraerobics zijn zeer geschikt voor zwangere vrouwen. Het water ondersteunt je gewicht, verlicht druk op je gewrichten en biedt verkoeling.
  3. Prenatale yoga: Prenatale yogalessen zijn speciaal ontworpen om zwangere vrouwen te helpen ontspannen, hun flexibiliteit te behouden en zich voor te bereiden op de bevalling.
  4. Prenatale fitnessklassen: Veel sportscholen en studio’s bieden speciale prenatale fitnesslessen aan. Deze kunnen variëren van lichte aerobics tot krachttraining die is aangepast aan zwangere vrouwen. Dit is een fijne manier van sporten tijdens je zwangerschap.
  5. Fietsen: Als je gewend bent om te fietsen, kun je dat blijven doen, maar zorg ervoor dat je een comfortabele houding aanneemt en de intensiteit aanpast.
  6. Pilates: Matige pilatesoefeningen kunnen de kernspieren versterken en helpen bij het behouden van een goede houding.
  7. Tai chi: Tai chi is een zachte bewegingsvorm die balans, flexibiliteit en ontspanning bevordert.
  8. Krachttraining: Licht gewichtheffen kan nuttig zijn om spieren te behouden, maar vermijd zware gewichten en zorg voor een goede vorm om blessures te voorkomen.
  9. Stretching en ademhalingsoefeningen: Stretching en ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij het verminderen van spanning en het verlichten van rugpijn.

Personal Fitness Nederland kan jou hier uitermate goed in begeleiden, daar wij ook sporten voor zwangeren aanbieden. Voor meer informatie kun je je aanmelden voor een gratis adviesgesprek via het formulier onderaan deze pagina.

Do’s tijdens sporten en zwanger zijn

Heb je eenmaal je ideale sport gekozen, wees dan altijd alert op alarmerende signalen als een hoge hartslag en lichaamstemperatuur. In beide gevallen geldt de vuistregel: train niet totdat je uitgeput bent. Vul een verantwoorde dag sporten aan met voeding die rijk is aan koolhydraten en vergeet niet om iedere twintig minuten met een glas koud water te pauzeren. Door ten minste zo’n 150 minuten per week te blijven sporten is er niets aan de hand. Door in zee te gaan met een van onze personal trainers, weet je zeker dat het sporten tijdens je zwangerschap op een veilige en prettige manier verloopt. Heb je al kinderen en wil je weten hoe je sporten combineert me een druk leven als moeder? Lees dan het artikel: als moeder sporten combineren met jonge kinderen.

Gezond lichaam bij zwangerschap

Sporten en zwanger zijn hoeft zeker niet te leiden tot grote problemen, als je weet wat je doet. Jouw coach begeleid je tijdens je zwangerschap, door de geschikte oefeningen aan te reiken en te adviseren rondom gezonde voeding. Wekelijks worden de trainingssessies geëvalueerd, zodat jouw lichaam in topconditie blijft tijdens je zwangerschap. Je blijft zo vertrouwen in je eigen lichaam houden, terwijl je minder bevorderende oefeningen vermijdt. Jouw coach zorgt voor een passende begeleiding tijdens je zwangerschap.

5 belangrijke adviezen voor zwanger sporten

Hebben we je al overtuigd om die sportlegging uit de kast te halen? Mooi. Dan zoomen we nu in op de hamvraag; wat is de beste manier om tijdens het zwanger zijn te sporten? Het is verstandig een paar dingen in ogenschouw te nemen. We zetten 5 belangrijke adviezen onder elkaar.

Tip 1: Beoefen geen nieuwe sporten tijdens je zwangerschap

Begin nooit met een totaal nieuwe sport tijdens dat je zwanger bent. Ben je normaal in de sportschool te vinden? Ga dan niet plots voetballen. Je lichaam is niet gewend aan deze nieuwe bewegingen, waardoor je allerlei blessures kunt oplopen. Er is echter een uitzondering; zwemmen. Je in het water begeven is altijd een goed idee, zéker wanneer je zwanger bent. In het water ben je licht. En dat is met die steeds groter wordende buik een heerlijk gevoel. Terwijl je dus lekker je gewrichten beweegt, is er tegelijkertijd geen extra belasting.

Tip 2: Weet dat botten zwakker worden

Vermijd bewegingen waarbij je onverwachts veel draait. Je gewrichten en banden zijn tijdens de zwangerschap slapper, waardoor je sneller blessures oploopt. Dit heeft te maken met de extra productie van het hormoon relaxine. Je lichaam maakt veel van dit hormoon aan om ervoor te zorgen dat de gewrichten in je bekken makkelijker ontspannen tijdens de bevalling. Maar helaas verslappen door deze extra relaxineproductie ook andere botten en gewrichten. Houdt dit dus in gedachte met sporten tijdens je zwangerschap.

Tip 3: Een handig ezelsbruggetje: blijven praten

Een andere belangrijke verandering: tijdens je zwangerschap neemt je bloedvolume en hartminuutvolume toe. De hersenen van de moeder en de baby krijgen voorrang. Hierdoor blijft er minder bloed en zuurstof over voor de spieren en huid van de moeder. Dit kan leiden tot vroegere en langere spierpijn. Daarnaast wordt het moeilijker om de lichaamstemperatuur op peil te houden. Let daarom op je hartslag en ademhaling. De vuistregel is dan ook: je moet nog een gesprek kunnen voeren tijdens het sporten.

Tip 4: Minder buikspieren, meer bekkenbodem

Je buikspieren kun je in principe blijven trainen tot je een smalle gleuf op de middenlijn van je buik voelt ontstaan. Dit wordt een diastase genoemd. Door de groei van je baarmoeder ontstaat er druk op de buikspieren. Hierdoor wijken ze uit elkaar. Doe het daarom rustig aan met deze spiergroep met het sporten tijdens het zwanger zijn. Je bekkenbodemspieren verdienen juist wat extra aandacht. Deze train je door ze steeds kort aan te spannen en los te laten. Hoe je dit doet? Zet dezelfde spieren aan het werk als wanneer je je plas afknijpt of ophoudt. Een voordeel: deze oefening kun je eigenlijk altijd en overal doen!

Tip 5: Luister naar je lichaam

Tot slot een advies dat je eigenlijk altijd ter harte moet nemen. En tijdens de zwangerschap een beetje extra. Luister goed naar je lichaam en neem voldoende rust. Sporten tijdens het zwanger zijn helpt moeder en kind, mits op een veilige en verantwoorde manier. Let goed op welke oefeningen je uitvoert. Train vooral onder de begeleiding van een deskundige die kennis heeft over de veranderingen in je lichaam tijdens en (direct) na een zwangerschap. Sport niet meer als je vliezen gebroken zijn, bij voortijdige weeën, vaginaal vloedverlies, te hoge hartslag, te hoge bloeddruk, hartkloppingen of het vroegtijdig samentrekken van de baarmoeder. En raadpleeg bij twijfels áltijd een arts of therapeut.

Sporten als je zwanger bent

Geïnteresseerd? Meld je dan aan voor een adviesgesprek

Wil jij ook profiteren van deze voordelen van sporten als je zwanger bent? Wij kunnen ons voorstellen dat je het best spannend vindt om te gaan sporten terwijl je zwanger bent. Personal Fitness Nederland kan jou hier uitermate goed in begeleiden, daar wij ook sporten voor zwangeren aanbieden.

Wij kunnen je helpen met o.a. het volgende:

  • Verminderde rugpijn
  • Meer controle over je blaas
  • Minder gewichtstoename
  • Een verkleinde kans op een postnatale depressie

Voor meer informatie kun je je aanmelden voor een gratis adviesgesprek via onderstaand formulier.

Inschrijfformulier gratis adviesgesprek

Lees meer

geschreven door

Jos Vermeer
Jos Vermeer
Oprichter Personal Fitness Nederland / Fysiotherapeut

Deel deze blog

Facebook
Twitter
LinkedIn
Klantverhaal danique
10
17 juni 2024
Personal trainer Geldrop

Meer over dit onderwerp

Gelukkig gezin op de bank

Dit is jouw moment!

Wil jij ook fitter, gezonder en gelukkiger worden? Dan is dit jouw moment! Laat het niet uit je vingers glippen