Al meer dan 19.000 Nederlanders fitter, gezonder en gelukkiger gemaakt

Afvallen met een simpel sportschema

Afvallen met een simpel sportschema

Met alle tips over hoe je kunt afvallen kom je al een heel eind. Je weet dat je gezond moet eten en natuurlijk voldoende moet bewegen. Maar er zijn nogal wat factoren die bepalen of het lukt. En al die losse flodders aan informatie vormen een grote warboel. Het liefst zie je in één compleet overzicht wat écht werkt. Daarom hebben we een sportschema opgesteld waarmee jij direct kunt beginnen met afvallen.

Eerst moet je weten, dat om te kunnen afvallen je meer calorieën moet verbranden dan je binnenkrijgt. Dat is mogelijk door gezonde, eiwitrijke voeding te eten en de hoeveelheden te beperken. Krijg je te veel vetten en suikers binnen? Dan kun je elke dag sporten en alsnog niks aan vet verliezen. Voedzame ingrediënten zijn dus net zo belangrijk als beweging! Meer over het afvallen met behulp van een sportschema lees je hieronder.

Hoe vaak train je volgens dit sportschema om af te vallen?

De oefeningen in ons sportschema voor het afvallen doe je twee keer per week. Plan hierbij voldoende tijd tussen je twee work-outs. Train bijvoorbeeld op maandag en donderdag. Zo krijgt je lichaam de nodige rust. Daarnaast raden we je aan minimaal één keer per week een half uur tot een uur te wandelen of fietsen.

Wat heb je nodig voor het afvallen volgens dit sportschema?

Voor sommige oefeningen heb je niks nodig behalve je eigen lichaamsgewicht. Dat is dus geregeld! Voor andere heb je een stang met gewichten (barbell) of dumbells nodig. Deze vind je in elke sportschool. Kies gewichten waarmee je de herhalingen nét kunt uitvoeren, maar waarmee je nog wel de juiste houding aanhoudt. Wil je liever thuis trainen, maar heb je geen dumbells? Vul dan twee flessen met water of zand. Zo kun je de training ook (grotendeels) thuis doen.

Hoe werkt ons sportschema voor afvallen?

Dit sportschema voor afvallen richt zich op het trainen van grote spiergroepen met een hoge intensiteit. Dit zorgt voor de meeste vetverbranding. Begin rustig en bouw vanuit daar langzaam op. Let ook goed op je houding. Door de oefeningen volgens de juiste techniek veilig uit te voeren voorkom je blessures. Bij elke oefening staat het aantal herhalingen of seconden vermeld. Alles uitgevoerd? Doe ze dan allemaal nog een keer tot je drie rondjes hebt gedaan.

Sportschema voor afvallen: de oefeningen

1. Jumping jacks
Ga rechtop staan met je benen tegen elkaar en je armen langs je lichaam. Zwaai nu terwijl je springt je armen en benen naar buiten. Je lichaam vormt met je voeten op schouderbreedte en armen boven je hoofd nu een X. Bij de volgende sprong eindig je weer in de startpositie. Dit herhaal je snel achter elkaar tot er 30 seconden voorbij zijn.

2. Squats
Plaats je voeten op schouderbreedte recht naar voren en kantel je bekken voor een holle rug. Strek je armen naar voren uit en kijk recht vooruit. Zak nu door je knieën. Let hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Ook moet je bovenlichaam rechtop blijven. Duw jezelf nu vanuit de hakken van je voeten (niet vanuit je tenen dus) weer omhoog. Herhaal deze beweging 15 keer.

Met gewichten trainen? Leg dan een barbell tussen je schouderbladen in je nek. Of houd twee losse dumbells zachtjes tegen je schouders.

3. Lunges
Ga rechtop staan. Ontspan hierbij je schouders, maar span je core aan. Stap nu met één been uit en zak door je knieën, totdat ze een hoek van ongeveer 90 graden maken. Let op dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Is dat wel het geval? Stap dan iets verder uit. Je achterste knie mag de vloer net niet raken. Zet jezelf vervolgens met je voorste been af om weer langzaam omhoog te komen. Wissel je linker- en rechterbeen af tot ze allebei 15 keer aan de beurt geweest zijn. Extra uitdaging? Doe de lunges dan met dumbells. Houd ze met gestrekte armen langs je lichaam.

4. Wall sit
Ga met je rug tegen de muur staan. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zak vervolgens met je billen naar beneden, totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen. Probeer dit 30 seconden vol te houden voor je weer omhoogkomt.

5. Deadlifts
Voor een deadlift heb je een barbell nodig. Leg de stang voor je op de grond en zet je voeten er op heupbreedte onder. Laat je tenen iets onder de stang uitsteken. De stang komt nu ongeveer boven het middelpunt van je voeten uit. Buig je knieën licht en houd je rug recht wanneer je de stang iets breder dan schouderbreedte vastpakt. Je voelt dan spanning op je hamstrings aan de achterkant van je benen. Kom nu omhoog door je benen te strekken en de stang op te tillen. Houd hierbij je adem in, span je buikspieren aan en houd je schouders naar achteren. Zorg dat je rug recht blijft wanneer je de stang met licht gebogen knieën en naar voren kijkend weer op de grond legt. Herhaal dit 15 keer.

6. Front raises
Ga rechtop staan met de gewichtjes in je hand. Houd je knieën licht gebogen en je schouders laag en ontspannen. Span nu je buikspieren aan voor de startpositie. Strek je armen met de gewichtjes tegelijkertijd recht uit naar voren tot schouderhoogte en laat ze weer zakken. Herhaal deze beweging 15 keer.

7. Plank
Voor een plank ga je op je knieën zitten. Buig dan voorover om op je ellebogen te leunen. Strek je benen uit, zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Span je buikspieren goed aan en hou deze positie 30 seconden vast.

8. Scharen
Ga op je rug op een matje of handdoek liggen. Leg je handen onder je billen, met je handpalmen naar beneden. Til nu je schouders en benen omhoog. Span hiervoor je buikspieren aan. Beweeg nu je linker- en rechterbeen om de beurt over elkaar zonder de grond te raken. Links en rechts gehad? Dat is één herhaling. Doe dit 15 keer.

Persoonlijk sportschema voor afvallen?

Misschien zijn deze oefeningen niet helemaal jouw ding. Of heb je net dat beetje extra hulp nodig. We maken graag een persoonlijk sportschema om jou te helpen afvallen. Hier begeleiden we je wekelijks bij. Behalve personal training ontvang je ook advies over je voeding. Daarnaast staat er een mental coach voor je klaar. Ons Fit for Life-programma een weekje gratis en vrijblijvend proberen? Meld je dan aan voor een proefweek in een van onze vestigingen. Laat hier je gegevens achter en we nemen zo snel mogelijk contact met je op voor een intakegesprek.

Gratis Proefweek

Met een op maat gemaakt sportschema afvallen

Een sportschema bij het afvallen is nuttig wanneer je gewicht wilt verliezen, maar niet goed weet hoe je dat moet aanpakken. Of je nu al wel of niet eerder pogingen hebt gedaan, het inzetten van een sportschema bij het afvallen is voor iedereen effectief. Heb je geen ervaring met het afvallen met een sportschema? Dan is het lastig om te bepalen hoe lang je moet sporten en welke oefeningen je moet uitvoeren. Onze coaches weten je daarin haarfijn te begeleiden. Je werkt bij ons altijd 1-op-1 en altijd met dezelfde coach.

Afvallen met een sportschema op maat

Wil je gaan afvallen middels een sportschema dat door een professional is opgesteld? Bij Personal Fitness Nederland betekent begeleiding altijd een individuele aanpak. Je volgt dus geen groepslessen, maar individuele lessen met een vaste coach. Deze is ervaren in onze Fit For Life methode, die uit de drie pijlers bestaat die allen nodig zijn om op een gezonde manier resultaat te boeken:

  • Voeding
  • Beweging
  • Mindset en Coaching

Gezond lichaam, gezonde geest

Wil je met een sportschema afvallen? Door met personal training te beginnen, weet je zeker dat je uitstekende vaardigheden ontwikkelt en binnen een kort, maar verantwoord tijdsbestek meetbare resultaten behaalt. Afvallen met een sportschema vergt toewijding en een tijdsinvestering, maar helpt je het maximale uit jezelf te halen. Voel je een dip in je motivatie? Ook dan is je coach er voor je. Beginnen met het middels een sportschema afvallen betekent de start van een gezond lichaam en een gezonde geest.

Lees meer

geschreven door

Jos
Oprichter Personal Fitness Nederland / Fysiotherapeut

Deel deze blog

Facebook
Twitter
LinkedIn

Meer over dit onderwerp

Sporten in de ochtend; zelfs als je geen vroege vogel bent
Sporten tijdens zwangerschap: ja! 5 adviezen om verantwoord te blijven bewegen
Het aanbod van sporten in groepsverband

Dit is jouw moment!

Wil jij ook fitter, gezonder en gelukkiger worden? Dan is dit jouw moment! Laat het niet uit je vingers glippen