Al meer dan 19.000 Nederlanders fitter, gezonder en gelukkiger gemaakt

Conditie opbouwen met hardlopen: waarom een schema helpt

Conditie opbouwen met hardlopen: waarom een schema helpt

Heb je geen conditie, maar wil je deze graag opbouwen met hardlopen? En wil je het risico op blessures zo klein mogelijk houden? Kies er dan voor om te beginnen met hardlopen met een schema. Wij vertellen je hoe je dit het beste doet. En geven je aanvullende tips, zodat jij goed van start gaat met het opbouwen van je conditie.

Hardlopen met een schema en zo je conditie opbouwen is een laagdrempelige manier van sporten die voor iedereen haalbaar is. Voordat je begint met het opstellen van je hardloopschema raden wij je aan om een nulmeting te houden. Met deze meting bepaal je hoe goed of slecht je conditie is. Hoe je dat precies doet? Volg onderstaand stappenplan. Door het stappenplan te herhalen zie je precies welke vooruitgang je in de tussentijd hebt geboekt!

  1. Ga naar een park in de buurt of stippel een route uit die je kunt lopen.
  2. Zorg voor een goede warming up. Zo voorkom je blessures en verzuring.
  3. Klaar voor de start? Af! Start met rennen houd dit vol totdat je niet meer kunt.
  4. Houd bij hoelang je gerend hebt en wandel verder.
  5. Heb je weer lucht om nogmaals hard te lopen? Start dan weer met rennen totdat het niet meer gaat.
  6. Houd ook van je tweede sessie de tijd bij en wandel rustig uit.
  7. Stop je work out. Je eerste hardlooptraining zit er alweer op. Dat viel best mee toch?

Conditie opbouwen met hardlopen: schema opstellen

Wil je je conditie opbouwen met hardlopen? Dan is een schema van groot belang. In dit schema wissel je hardlopen en wandelen met elkaar af. Start je eerste training door 2 minuten hardlopen vol te houden en daarna 1 minuut te wandelen. Wandel op een rustig tempo, zodat je lichaam goed kan herstellen van de geleverde inspanning. Herhaal deze afwisseling nog 5 keer, zodat je in totaal 12 minuten gerend en 6 minuten gewandeld hebt.

Belangrijk hierbij is om tijdens het hardlopen minimaal hetzelfde tempo aan te houden. Zo bouw je sneller conditie op en blijft het hardlopen uitdagend. Merk je dat je het lastig vindt om de trainingen vol te houden? Dat is geen enkel probleem! We zijn eenmaal begonnen met hardlopen om onze conditie op te bouwen, dus deze ruimte voor verbetering pakken we gewoon aan.

Hardloopschema uitbouwen

Is het opbouwen van conditie al gelukt en gaat het je makkelijker af om je schema tijdens het hardlopen vol te houden? Dan is het tijd om hem uit te breiden. Probeer de tijd die je rent te verlengen, door hier bijvoorbeeld steeds een halve minuut aan toe te voegen. Je kunt er daarnaast ook voor kiezen om je rustminuten te halveren of helemaal uit je schema te verwijderen. Pas je schema helemaal aan op jouw uithoudingsvermogen en doelen.

Tips voor hardlopen en conditie opbouwen

  • Zoals we al eerder benoemden; een goede warming up is super belangrijk. Zo bereid je je spieren voor op de inspanning. Je bloed gaat sneller stromen waardoor je spieren meer zuurstof opnemen. Je lichaamstemperatuur verhoogt waardoor je stofwisseling versnelt. Bovendien verwijden je luchtwegen waardoor je lichaam meer zuurstof opneemt.
  • Vergeet daarnaast ook niet om een cooling down te doen. Het geleidelijk afbouwen zorgt voor een goede afvoer van de afvalstoffen uit de spieren. Zo herstelt je lichaam sneller na de training.
  • Vind je het lastig om een hardlooptempo te bepalen? Bedenk jezelf dan dat je tijdens het hardlopen nog zou moeten kunnen praten. Zorg daarnaast voor goede kleding en schoenen. Zo voorkom je snelle afkoeling en vervelende blessures. En vind je het lastig om alleen te starten met conditie opbouwen door middel van hardlopen en een schema? Zoek dan een hardloopmaatje. Samen sta je immers sterker dan alleen.

Conditie opbouwen onder begeleiding

Heb je geprobeerd om je conditie op te bouwen door middel van hardlopen en een schema? Maar gaat dit je minder goed af dan gehoopt? Dan helpen de experts van Personal Fitness Nederland je graag op weg. Met ons Fit for Life-programma krijg je personal training, persoonlijke voedingsschema’s en mental coaching. Zo werk je samen met onze professionals naar een fittere versie van jezelf. Heb je interesse? Meld je dan nu aan voor een gratis en vrijblijvende proefweek.

Gratis Proefweek

Conditie opbouwen hardlopen: gebruik een professioneel schema

Wil jij graag conditie opbouwen met hardlopen, dan is een schema altijd behulpzaam. Vooral als je nog weinig conditie hebt en van een laag niveau begint, kan een schema steun en structuur geven aan je training. Met hardlopen conditie opbouwen gaat sneller en gestructureerder als je daar een plan bij hebt dat je kunt volgen. Niet alleen zorg je er dan voor dat je niet te snel van stapel loopt en dat je je conditie gestaag opbouwt, je kunt ook je voortgang volgen en zien wat je in een paar weken al hebt bereikt. Daarbij is met hardlopen conditie opbouwen ook om verscheidene redenen erg gezond.

Conditie opbouwen met hardlopen is gezond

Hardlopen is niet alleen een manier om conditie te trainen en meer beweging te krijgen. Hardlopen is ook bewezen behulpzaam bij mensen die depressie, angsten of stress ervaren. Tijdens het hardlopen maak je stoffen aan in je hersenen die je een positiever en blijer gevoel geven, terwijl je tegelijkertijd je gedachten de vrije loop laat en je hoofd leeg maakt. Uiteraard is conditie opbouwen met een hardlopen schema gezond voor je hart en bloedvaten, word je er sterker en slanker van en verlaag je het risico op allerlei ziektes.

Je conditie opbouwen bij ons

Personal Fitness Nederland helpt klanten in heel Nederland hun doelen bereiken. En wil jij conditie opbouwen met hardlopen, dan zorgen onze gecertificeerde coaches voor de best mogelijke begeleiding daarbij. Daarnaast geven ze je voorlichting over wat een gezonde voeding is voor hardlopers en krijg je mentale coaching waarmee je doorzet en grenzen verlegt. Bezoek één van onze 94 studio’s in Nederland voor meer informatie en een gratis proefweek.

Lees meer

geschreven door

Jos
Oprichter Personal Fitness Nederland / Fysiotherapeut

Deel deze blog

Facebook
Twitter
LinkedIn
10
6 dagen geleden
Studio Hoogezand-Sappemeer
10
19 september 2022
Studio Oegstgeest

Meer over dit onderwerp

Sporten in de ochtend; zelfs als je geen vroege vogel bent
Sporten tijdens zwangerschap: ja! 5 adviezen om verantwoord te blijven bewegen
Het aanbod van sporten in groepsverband

Dit is jouw moment!

Wil jij ook fitter, gezonder en gelukkiger worden? Dan is dit jouw moment! Laat het niet uit je vingers glippen