Conditie opbouwen met hardlopen: waarom een schema helpt
Heb je geen conditie, maar wil je deze graag opbouwen met hardlopen? En wil je het risico op blessures zo klein mogelijk houden? Kies er dan voor om te beginnen met hardlopen met een schema. Wij vertellen je hoe je dit het beste doet. En geven je aanvullende tips, zodat jij goed van start gaat met het opbouwen van je conditie.
Hardlopen met een schema en zo je conditie opbouwen is een laagdrempelige manier van sporten die voor iedereen haalbaar is. Voordat je begint met het opstellen van je hardloopschema raden wij je aan om een nulmeting te houden. Met deze meting bepaal je hoe goed of slecht je conditie is. Hoe je dat precies doet? Volg onderstaand stappenplan. Door het stappenplan te herhalen zie je precies welke vooruitgang je in de tussentijd hebt geboekt!
- Ga naar een park in de buurt of stippel een route uit die je kunt lopen.
- Zorg voor een goede warming up. Zo voorkom je blessures en verzuring.
- Klaar voor de start? Af! Start met rennen houd dit vol totdat je niet meer kunt.
- Houd bij hoelang je gerend hebt en wandel verder.
- Heb je weer lucht om nogmaals hard te lopen? Start dan weer met rennen totdat het niet meer gaat.
- Houd ook van je tweede sessie de tijd bij en wandel rustig uit.
- Stop je work out. Je eerste hardlooptraining zit er alweer op. Dat viel best mee toch?
Conditie opbouwen met hardlopen: schema opstellen
Wil je je conditie opbouwen met hardlopen? Dan is een schema van groot belang. In dit schema wissel je hardlopen en wandelen met elkaar af. Start je eerste training door 2 minuten hardlopen vol te houden en daarna 1 minuut te wandelen. Wandel op een rustig tempo, zodat je lichaam goed kan herstellen van de geleverde inspanning. Herhaal deze afwisseling nog 5 keer, zodat je in totaal 12 minuten gerend en 6 minuten gewandeld hebt.
Belangrijk hierbij is om tijdens het hardlopen minimaal hetzelfde tempo aan te houden. Zo bouw je sneller conditie op en blijft het hardlopen uitdagend. Merk je dat je het lastig vindt om de trainingen vol te houden? Dat is geen enkel probleem! We zijn eenmaal begonnen met hardlopen om onze conditie op te bouwen, dus deze ruimte voor verbetering pakken we gewoon aan.
Hardloopschema uitbouwen
Is het opbouwen van conditie al gelukt en gaat het je makkelijker af om je schema tijdens het hardlopen vol te houden? Dan is het tijd om hem uit te breiden. Probeer de tijd die je rent te verlengen, door hier bijvoorbeeld steeds een halve minuut aan toe te voegen. Je kunt er daarnaast ook voor kiezen om je rustminuten te halveren of helemaal uit je schema te verwijderen. Pas je schema helemaal aan op jouw uithoudingsvermogen en doelen.
Tips voor hardlopen en conditie opbouwen
- Zoals we al eerder benoemden; een goede warming up is super belangrijk. Zo bereid je je spieren voor op de inspanning. Je bloed gaat sneller stromen waardoor je spieren meer zuurstof opnemen. Je lichaamstemperatuur verhoogt waardoor je stofwisseling versnelt. Bovendien verwijden je luchtwegen waardoor je lichaam meer zuurstof opneemt.
- Vergeet daarnaast ook niet om een cooling down te doen. Het geleidelijk afbouwen zorgt voor een goede afvoer van de afvalstoffen uit de spieren. Zo herstelt je lichaam sneller na de training.
- Vind je het lastig om een hardlooptempo te bepalen? Bedenk jezelf dan dat je tijdens het hardlopen nog zou moeten kunnen praten. Zorg daarnaast voor goede kleding en schoenen. Zo voorkom je snelle afkoeling en vervelende blessures. En vind je het lastig om alleen te starten met conditie opbouwen door middel van hardlopen en een schema? Zoek dan een hardloopmaatje. Samen sta je immers sterker dan alleen.
Conditie opbouwen onder begeleiding
Heb je geprobeerd om je conditie op te bouwen door middel van hardlopen en een schema? Maar gaat dit je minder goed af dan gehoopt? Dan helpen de experts van Personal Fitness Nederland je graag op weg. Met ons Fit for Life-programma krijg je personal training, persoonlijke voedingsschema’s en mental coaching. Zo werk je samen met onze professionals naar een fittere versie van jezelf. Heb je interesse? Meld je dan nu aan voor een gratis en vrijblijvende proefweek.
