Als je last hebt van een verzakking, dan kan sporten minder aantrekkelijk lijken. Toch is sporten met een verzakking zeker mogelijk, als je weet welke oefeningen je wel of beter niet kunt doen. In deze blog behandelen we wat een verzakking is, hoe het ontstaat en waar je op moet letten bij het sporten.
Wil je graag hulp met sporten als je een verzakking hebt? Personal Fitness Nederland kan jou helpen:
- Fitter, strakker en sterker worden
- Voedingsschema op maat
- Persoonlijke en leuke trainingen die afgestemd zijn op jou
- Tegen het scherpste tarief uit de regio
Meld je dan aan voor een gratis adviesgesprek. Dit kan via de button of het inschrijfformulier onder aan de pagina.
Indien je meer wilt lezen over sporten in combinatie met een verzakking, lees dan verder onder de afbeelding.
Wat is een verzakking?
Een verzakking, ook wel prolaps genoemd, is wanneer één of meerdere organen in de kleine bekken niet meer goed op hun plaats zitten. Spieren en banden houden de baarmoeder, de blaas en de darm op hun plaats. Deze banden zijn een soort elastiekjes. Wanneer de spieren en banden zwakker worden of beschadigd raken (bijvoorbeeld bij een vaginale bevalling) dan kunnen de organen verzakken tot in de vagina of naar buiten.
Hoe ontstaat een verzakking?
Een verzakking kan optreden na een bevalling. Lang persen, een vacuüm verlossing of een knip zijn hierbij van invloed. Na een vaginale bevalling hebben veel vrouwen een licht verzakking, maar ervaren hier geen klachten van. Herstel gebeurd meestal vanzelf. Na de bevalling is het erg belangrijk om goed rust te nemen en te herstellen, en niet meteen na je zwangerschap te gaan sporten. Risicofactoren voor het ontstaan van een verzakking zijn o.a.: Erfelijkheid, meer dan twee bevallingen, bindweefselaandoeningen, chronisch hoesten, obstipatie, herhaald zwaar tillen.
Hoe weet je of je een verzakking hebt?
Onderstaande punten kunnen duiden op een verzakking:
- Een zwaar gevoel in het bekken: Veel mensen met een verzakking ervaren een onaangenaam en drukkend gevoel in het bekkengebied, alsof er iets naar beneden duwt.
- Pijn of ongemak: Je kunt pijn of ongemak ervaren in de onderbuik, het bekkengebied of de onderrug. Deze pijn kan verergeren na langdurig staan, zitten of zware inspanning.
- Zichtbare uitstulping: Bij sommige vormen van verzakking, zoals een baarmoederverzakking, kan er een zichtbare uitstulping zijn die uit de vaginale opening steekt. Bij een anale verzakking kan er een uitstulping zijn in de anus.
- Problemen met plassen: Je kunt moeite hebben met plassen, zoals een zwakkere urinestraal, frequente aandrang om te plassen of het gevoel hebben dat de blaas niet volledig leeg is.
- Problemen met de darmen: Een verzakking van de endeldarm kan leiden tot problemen met de stoelgang, zoals obstipatie of moeite met het legen van de darmen.
- Seksuele problemen: Sommige mensen ervaren pijn tijdens seks als gevolg van een verzakking.
- Incontinentie: Een verzakking kan in sommige gevallen bijdragen aan urine- of ontlastingsincontinentie.
Het kan zijn dat je een combinatie van bovenstaande punten ervaart, en de ernst van de symptomen kan variëren per persoon. Heb je het idee dat je last hebt van een van bovenstaande punten? Neem dan contact op met je huisarts.
Hoe kun je sporten met een verzakking?
Bij een verzakking wordt regelmatig geadviseerd om te stoppen met zwaar tillen. Ook wordt sporten waarbij je veel druk moet zetten of schokgevoelig voor je lichaam zijn afgeraden. Dit zijn sporten bestaande uit high impact, zware krachttraining of hardlopen. Toch is niet alles onmogelijk. Wil jij gaan sporten terwijl je een verzakking hebt, maar vind je dit spannend? Neem dan contact met Personal Fitness Nederland op. Wij kunnen je helpen met de juiste begeleiding, zodat jij zonder zorgen kunt sporten.
Alvast 8 tips voor sporten met een verzakking
1. Vermijd (voorlopig) high impact oefeningen, zoals rennen, springen, box jumps of burpees. Bij deze oefeningen moet de bekkenbodem telkens veel druk opvangen en dat wil je liever voorkomen.
2. Kies voor sporten met weinig impact. Je kunt voor cardio oefeningen kiezen als fietsen, roeien, zwemmen of stevig door wandelen.
3. Houd je adem niet in tijdens het sporten. Blijf door ademen en blaas uit wanneer je kracht zet. Hierdoor spant de bekkenbodem zich aan en kan op die manier ondersteuning bieden aan de organen. Onderzoek ook wat jouw aangeleerde manier is van druk opvangen? Misschien pers je wel omlaag of duw je je buik uit? Dit wil je voorkomen.
4. Wissel veel van positie. Staan is neerwaartse druk op de bekkenbodem. Daarom is het verstandig om veel te wisselen van positie. Doe een staande oefeningen om vervolgens een oefening zittend of liggend te doen. Blijf afwisselen,
5. Last van symptomen? Pas je oefening aan. Je kunt de houding, ademhaling, voorspanning of range of motion (bewegingsuitslag) aanpassen. Op deze manier kun je sporten met een verzakking mogelijk maken.
6. Train vroeg op de dag. Je bekkenbodem heeft dan de hele nacht rust gehad in een horizontale positie. Aan het einde van de dag is de bekkenbodemspier namelijk vaak al een stuk meer vermoeid, wat het een minder geschikt moment van de dag maakt om te sporten.
7. Train functioneel en slim. Kies de juiste oefeningen en breng hier veel variatie in aan, zodat het leuk en uitdagend blijft om te doen. Uiteindelijk is het belangrijk dat je een sport doet die je leuk vindt. Op die manier blijf je motivatie houden om te sporten.
8. Ga sporten bij een trainer die verstand heeft van zaken en je goed en deskundig kan begeleiden. Bijvoorbeeld bij Personal Fitness Nederland! Deze coaches zijn opgeleid op gebied van pre- en postnatale fitness en werken samen met een bekkenfysiotherapeut. Via onderstaand inschrijfformulier kun je je aanmelden voor een gratis proefweek.
Ga voor een fit en sterk lichaam
Om je lichaam weer optimaal sterk en fit te krijgen, meld je je aan voor het Fit for Life programma. Hierdoor kun je sporten met een verzakking, zonder zorgen over het uitvoeren van de verkeerde oefeningen. Vaak werken oefeningen als sumo squat of uitstap lunge minder bevorderend en jouw coach kan je hier attent op maken. Wil jij:
- Fitter, strakker en sterker worden
- Voedingsschema op maat
- Persoonlijke en leuke trainingen die afgestemd zijn op jou
- Tegen het scherpste tarief uit de regio
Meld je dan aan via onderstaand inschrijfformulier voor een gratis proefweek en / of adviesgesprek.
