Al meer dan 19.000 Nederlanders fitter, gezonder en gelukkiger gemaakt

Fitnessschemasportschema

Fitnessschema/sportschema

Sportschema’s

‘Sportschema’s’; Google het woord eens en je zult een schat aan lijsten en overzichten vinden. De schema’s verschillen qua oefeningen, aantal sets en aantal herhalingen, maar ook qua spiergroepen die ermee aangesproken worden. Hét ultieme schema bestaat immers niet; ieder schema heeft een eigen doel. Een schema voor het opbouwen van kracht zal er bijvoorbeeld anders uitzien dan wanneer het creëren van massa het streven is. En een schema dat gericht is op de armen, zal significant anders zijn dan een sportschema dat je kiest als voornamelijk jouw benen werk nodig hebben. Maar ook wanneer het trainingsdoel gelijk is, kunnen de methoden en fitnessschema’s sterk verschillen. De keuze is dus reuze!

Zeker voor een beginner is het lastig om overzicht te houden in dat woud van fitness- en sportschema’s. Bij Personal Fitness Nederland maken we enkel op maat gemaakte sportschema’s afgestemd op eenieders doelen. Hieronder delen we een aantal algemene sportschema’s met je. Maar mocht je nou behoefte hebben aan persoonlijk advies op basis van jouw doelen, laat het ons dan vooral weten. We helpen je graag!

Full body

Wil jij jouw hele lichaam trainen? Ga dan op zoek naar een full body-schema. Het is bedoeld voor mensen die 1 tot 3 keer per week willen sporten.

Full body-schema’s bevatten voornamelijk de zogenoemde compoundoefeningen; oefeningen die meerdere spiergroepen belasten. Dat maakt dat je dus niet meerdere dagen op rij kunt trainen; je spieren hebben rust nodig om te kunnen herstellen. Een rustdag na iedere training is aan te raden.

Splitschema

Het splitschema is een van de bekendste schema’s voor in de sportschool. Want je hebt vast wel eens van ‘leg day’ of ‘arm day’ gehoord; dagen waarbij je één specifiek lichaamsdeel aan het werk zet. Dergelijke dagen zijn onderdeel van een splitschema.

Je traint jouw benen, armen, rug en borst dus allemaal op aparte dagen en doet daarbij veel isolatieoefeningen, bedoeld om heel specifiek één spier aan te pakken. Je kunt je lichaam zo heel nauwkeurig ‘beeldhouwen’.

Upper body/lower body-schema

Train je aan de hand van een upper body/lower body-schema (ub/lb-schema)? Dan wordt jouw lichaam in 2 delen opgedeeld. Je raadt het al; je boven- en onderlichaam. Het schema bevat 4 trainingen per week, waarmee je boven- en onderlichaam ieder 2 keer getraind worden.

Het voordeel van deze methode is dat je elke spier 2 in plaats van 1 keer per week aanpakt. Anders dan bij het splitschema richt het ub/lb-schema zich meer op compoundoefeningen; véél in spiergroepen trainen in één keer.

Push/pull/legsschema

Het push/pull/legsschema (ppl-schema) bestaat uit 3 delen. Voor ieder deel van het schema wordt 1 training uitgetrokken. Deze manier van sporten is vooral gericht op diegenen die 5 tot 6 keer per week in de sportschool te vinden zijn. Ook 3 keer in de week met dit schema aan je lichaam werken is mogelijk.

  • Push
    Op deze dag train je alle spieren waarmee je duwt, behalve de beenspieren. Je werkt dus aan de hand van onder meer de bench press en de shoulder press. Je richt je op push-dagen dus voornamelijk op: borst, schouders en tricepsen.
  • Pull
    Op deze dag train je alle spieren waarmee je trekt, behalve de beenspieren. Je traint door middel van deadlifts, row-oefeningen en oefeningen voor je bicepsen. Je richt je op pull-dagen dus voornamelijk op: rug en bicepsen.
  • Legs
    Op deze dag ga je aan de slag met je benen. De training is qua opbouw in principe hetzelfde als de klassieke ‘leg day’ uit het splitschema.

Buikspieroefeningen

Wil je jouw buikspieren een extra impuls geven? Dat kan bij alle 4 de bovengenoemde trainingsschema’s. Buikspieroefeningen kun je immers naar wens aan één of meerdere dagen van jouw gekozen trainingsschema toevoegen. Doe ze wel altijd aan het eind van jouw training, want vermoeide buikspieren zijn niet bevorderlijk voor je lifts.

Er worden overigens vaak ook geen warming up-sets aan trainingsschema’s toegevoegd. Maar warm je spieren wel altijd op voordat je aan de slag gaat! Je lichaam zal je er dankbaar voor zijn…

Vooruitgang monitoren

Zit er een trainingsvorm bij dat jou prettig lijkt? En wil je daar een persoonlijk trainingsschema bij? Schroom niet contact met ons op te nemen. Wij stippelen graag de weg uit naar het behalen van jouw doelen. We monitoren tussentijds je vooruitgang en prestaties en sturen op basis daarvan je trainingsschema aan. Zo blijft de progressie optimaal en zijn de resultaten straks verbluffend!

Wil je meer informatie?

Vul dan hier ons contactformulier in en wij bellen jou binnen 1 werkdag op om jouw vragen te beantwoorden. Ook kan de coach van de dichtstbijzijnde vestiging een afspraak met je inplannen en je alles vertellen over de gratis proefweek waar je geheel vrijblijvend gebruik van mag maken.

Waar wacht je nog op? Zet vandaag de stap naar een fitter lichaam!

Gratis Proefweek

Lees meer

geschreven door

Jos
Oprichter Personal Fitness Nederland / Fysiotherapeut

Deel deze blog

Facebook
Twitter
LinkedIn
10
26 september 2022
Studio Hoogezand-Sappemeer
10
19 september 2022
Studio Oegstgeest

Meer over dit onderwerp

Sporten in de ochtend; zelfs als je geen vroege vogel bent
Sporten tijdens zwangerschap: ja! 5 adviezen om verantwoord te blijven bewegen
Het aanbod van sporten in groepsverband

Dit is jouw moment!

Wil jij ook fitter, gezonder en gelukkiger worden? Dan is dit jouw moment! Laat het niet uit je vingers glippen