Sporten tijdens zwangerschap: ja! 5 adviezen om verantwoord te blijven bewegen
Wel of niet sporten tijdens een zwangerschap?
Het is een veel gestelde vraag. We weten allemaal dat sporten an sich gezond is, maar hoe zit dat precies tijdens je zwangerschap? In het verleden werd zwangere vrouwen nog al eens verteld om het rustig aan te doen. Inmiddels weten we dat sporten en zwangerschap goed samen gaan.
Sterker nog: tijdens je zwangerschap blijven sporten, heeft veel voordelen. Om te beginnen helpen uithoudingsvermogen, kracht en mindset jou bij je bevalling. Daarnaast hebben aanstaande moeders die tijdens de zwangerschap onder begeleiding sporten minder zwangerschap gerelateerde aandoeningen. Van vermoeidheid tot misselijkheid. En van brandend maagzuur tot aan bekkenpijn. Deze kwaaltjes kunnen allemaal verminderen door actief te blijven. Ook herstel je sneller na een bevalling wanneer je gesport hebt gedurende die negen maanden. Als actieve moeder kun je bovendien beter omgaan met de stress van de geboorte en de eerste maanden van je kindje.
Genoeg reden om te blijven sporten tijdens je zwangerschap, dus. Hebben we je al overtuigd om die sportlegging uit de kast te halen? Mooi. Dan zoomen we nu in op de hamvraag; wat is de beste manier om tijdens je zwangerschap te sporten? Het is verstandig een paar dingen in ogenschouw te nemen. We zetten 5 belangrijke adviezen onder elkaar.
Tip 1: Beoefen geen nieuwe sporten
Begin nooit met een totaal nieuwe sport tijdens je zwangerschap. Ben je normaal in de sportschool te vinden? Ga dan niet plots voetballen. Je lichaam is niet gewend aan deze nieuwe bewegingen, waardoor je allerlei blessures kunt oplopen. Er is echter een uitzondering; zwemmen. Je in het water begeven is altijd een goed idee, zéker wanneer je zwanger bent. In het water ben je licht. En dat is met die steeds groter wordende buik een heerlijk gevoel. Terwijl je dus lekker je gewrichten beweegt, is er tegelijkertijd geen extra belasting.
Tip 2: Weet dat botten zwakker worden
Vermijd bewegingen waarbij je onverwachts veel draait. Je gewrichten en banden zijn tijdens de zwangerschap slapper, waardoor je sneller blessures oploopt. Dit heeft te maken met de extra productie van het hormoon relaxine. Je lichaam maakt veel van dit hormoon aan om ervoor te zorgen dat de gewrichten in je bekken makkelijker ontspannen tijdens de bevalling. Maar helaas verslappen door deze extra relaxineproductie ook andere botten en gewrichten.
Tip 3: Een handig ezelsbruggetje: blijven praten
Een andere belangrijke verandering: tijdens je zwangerschap neemt je bloedvolume en hartminuutvolume toe. De hersenen van de moeder en de baby krijgen voorrang. Hierdoor blijft er minder bloed en zuurstof over voor de spieren en huid van de moeder. Dit kan leiden tot vroegere en langere spierpijn. Daarnaast wordt het moeilijker om de lichaamstemperatuur op peil te houden. Let daarom op je hartslag en ademhaling. De vuistregel is dan ook: je moet nog een gesprek kunnen voeren tijdens het sporten.
Tip 4: Minder buikspieren, meer bekkenbodem
Je buikspieren kun je in principe blijven trainen tot je een smalle gleuf op de middenlijn van je buik voelt ontstaan. Dit wordt een diastase genoemd. Door de groei van je baarmoeder ontstaat er druk op de buikspieren. Hierdoor wijken ze uit elkaar. Doe het daarom rustig aan met deze spiergroep. Je bekkenbodemspieren verdienen juist wat extra aandacht. Deze train je door ze steeds kort aan te spannen en los te laten. Hoe je dit doet? Zet dezelfde spieren aan het werk als wanneer je je plas afknijpt of ophoudt. Een voordeel: deze oefening kun je eigenlijk altijd en overal doen!
Tip 5: Luister naar je lichaam
Tot slot een advies dat je eigenlijk altijd ter harte moet nemen. En tijdens de zwangerschap een beetje extra. Luister goed naar je lichaam en neem voldoende rust. Sporten tijdens de zwangerschap helpt moeder en kind, mits op een veilige en verantwoorde manier. Let goed op welke oefeningen je uitvoert. Train vooral onder de begeleiding van een deskundige die kennis heeft over de veranderingen in je lichaam tijdens en (direct) na een zwangerschap. Sport niet meer als je vliezen gebroken zijn, bij voortijdige weeën, vaginaal vloedverlies, te hoge hartslag, te hoge bloeddruk, hartkloppingen of het vroegtijdig samentrekken van de baarmoeder. En raadpleeg bij twijfels áltijd een arts of therapeut.
Geen motivatie om te sporten tijdens je zwangerschap?
Meld je dan nu aan voor een gratis en vrijblijvende proefweek van het Fit for Life-programma van Personal Fitness Nederland. Wij bieden je een persoonlijk trainingsschema met de juiste oefeningen, terwijl een personal coach je motiveert en begeleidt. Daarnaast helpt een van onze mental coaches met mentale hordes én krijg je een voedingsschema speciaal voor jou op maat. Interesse? Laat dan hieronder je gegevens achter en we nemen zo snel mogelijk contact met je op.
