Thuis sporten om af te vallen doe je zo
Afvallen kan met behulp van een personal trainer of diëtiste, zelfstandig in de sportschool of door het volgen van groepslessen. Maar je kunt ook zelf aan de slag! Door thuis te sporten om af te vallen bijvoorbeeld. Een goedkoop alternatief waarbij je niet afhankelijk bent van het weer of openingstijden van jouw gym. Wij zetten alle voor- en nadelen van thuis sporten voor je op een rij en geven je een aantal oefeningen mee die je helpen om af te vallen.
De voor- en nadelen van thuis sporten om af te vallen
Afvallen door thuis te sporten kent vele voordelen. Je kunt ongestoord trainen op het tijdstip dat jou het beste uitkomt, terwijl je er niets voor hoeft te betalen. Daarnaast kun je meteen aan de slag zonder dat je rekening moet houden met reistijden of beschikbare materialen. En zijn er op internet meer dan genoeg video’s en oefeningen te vinden om precies jouw probleemzones aan te pakken.
Helaas kent thuis sporten om af te vallen ook wat minpunten waar je rekening mee moet houden. Zo ben je volledig aangewezen op jezelf en moet je jezelf zien te blijven motiveren. Dat vereist heel wat doorzettingsvermogen. En dat is lastig waneer er veel afleiding in je omgeving is. Daarnaast zijn je opties om thuis te sporten en af te vallen beperkter dan in een sportschool. In een sportschool heb je namelijk allerlei materialen en apparaten tot je beschikking. Terwijl je thuis alleen kan trainen met je lichaamsgewicht of geïmproviseerde of zelf aangeschafte attributen.
De beste oefeningen voor thuis sporten om af te vallen
Ben je bereid om zelfstandig thuis te sporten en af te vallen, maar weet je nog niet precies waar je moet beginnen? Wij zetten de meest effectieve oefeningen voor je op een rij.
Burpees
Start rechtopstaand en beweeg jezelf in een diepe squathouding. Duw daarbij je billen naar achteren en beneden en houd je rug recht. Ga met je lijf richting de grond waarbij je je handen op schouderbreedte op de grond zet. Span je core aan en spring met beide voeten naar achteren in een plankpositie. Houd daarbij je benen gestrekt, waardoor je lichaam 1 rechte lijn vormt, parallel aan de grond. Spring weer met je voeten richting je knieën en trek je knieën tegelijkertijd op naar je borst, waardoor je in een hurkpositie terechtkomt. Verplaats je gewicht naar achteren, haal je handen van de vloer en spring naar boven terwijl je je armen omhoog steekt. Klap hierbij in je handen als deze boven je hoofd komen en land weer in de startpositie. Dit is 1 burpee, herhaal deze 10 keer om de eerste set te voltooien. Herhaal de set tweemaal.
Bear Crawl
Start in push up-positie op de grond en houd daarbij je handen recht onder je schouders. Span je core- en rugspieren aan en laat je voeten rusten op je tenen, die op heupbreedte van elkaar staan. Blijf laag aan de grond en maak een kruipende beweging, waarbij je je linkerhand en rechterbeen tegelijkertijd naar voren beweegt. Volg dit meteen op door ook je rechterhand en linkerbeen tegelijkertijd te verplaatsen. Zorg er daarbij voor dat je knieën de grond niet raken. Houd dit zo lang mogelijk vol, neem even een halve minuut rust en herhaal tweemaal.
Mountain Climbers
Start, net als bij de Bear Crawl, in push up-positie. Span je buik- en bilspieren aan en haal je linkerbeen naar je handen toe. Breng dit been weer terug in de startpositie en herhaal met rechts. Doe dit 10 keer per kant om 1 set te voltooien. Herhaal nog 2 keer.
Squat Jumps
Zet, net als bij een normale squat, je voeten naast elkaar op schouderbreedte. Buig door je knieën en spring explosief omhoog. Land na je sprong plat op beide voeten en zak door je knieën tot deze in een hoek van 90 graden zijn. Spring daarna weer krachtig omhoog om de squat jump te herhalen. 10 herhalingen zijn goed voor 1 set. Doe deze routine in totaal 3 keer.
High Knees
Start met je voeten op heupbreedte en houd je armen langs je lichaam. Breng je linkerknie omhoog en beweeg daarbij ook je linkerarm omhoog. Kom terug in de startpositie en wissel dit af met de rechterknie en -arm. Verhoog het tempo en probeer dit zo lang mogelijk vol te houden. Neem, zodra je niet meer kan, een halve minuut rust en herhaal.
Planken
Voor een plank ga je op je knieën zitten. Buig dan voorover om op je ellebogen te leunen. Strek je benen uit zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Span je buikspieren goed aan en houd deze positie 30 seconden vast. Neem daarna even een halve minuut rust en start daarna weer met planken. Houd deze keer zo lang vol als mogelijk.
Jumping Jacks
Ga rechtop staan met je benen tegen elkaar en je armen langs je lichaam. Zwaai nu terwijl je springt je armen en benen naar buiten. Je lichaam vormt met je voeten op schouderbreedte en armen boven je hoofd nu een X. Bij de volgende sprong eindig je weer in de startpositie. Dit herhaal je snel achter elkaar tot er 30 seconden voorbij zijn. Neem 30 seconden rust en begin weer opnieuw.
Afvallen met professionele begeleiding
Vind je het lastig om zelfstandig af te vallen door thuis te sporten? Lukt het niet om online de juiste oefeningen en trainingen te vinden? Of krijg je jezelf niet meer gemotiveerd? Dan is trainen onder professionele begeleiding de uitkomst. Met het Fit for Life-programma van Personal Fitness Nederland krijg je personal training, voedingsadvies én mental coaching. En dat allemaal op maat. Personal Fitness Nederland heeft verschillende studio’s door heel Nederland, waardoor er altijd een geschikte locatie bij jou in de buurt te vinden is. Ben je benieuwd naar ons programma en wil je dit een week gratis en vrijblijvend uitproberen? Meld je dan nu aan. Wij nemen zo snel mogelijk contact met je op voor een intakegesprek.
