Sportschema om snel af te vallen
Wil je graag afvallen, maar doe je dat liever zelfstandig in plaats van in een sportschool? Dan is het volgen van een sportschema een prima alternatief. Want ook thuis kun je verschillende oefeningen doen om afscheid te nemen van de overtollige kilo’s. Daarom delen wij de meest effectieve oefeningen voor thuis. Zodat jij zelf een sport-schema kunt samenstellen om af te vallen. Waar en wanneer je maar wilt.
Wanneer je een sportschema gebruikt om snel af te vallen, is het belangrijk om realistische doelen te stellen. Bijvoorbeeld op sportief vlak, of met betrekking tot het aantal kilo’s dat je kwijt wilt raken. Het voornemen van reële doelen zorgt er namelijk voor dat je gemotiveerd blijft wanneer je deze behaalt. En langer door kunt gaan met jouw strijd tegen de kilo’s.
Kies er daarnaast voor om in je sportschema om af te vallen verschillende oefeningen op te nemen. Voor je buik, benen en billen bijvoorbeeld. Of om met cardio aan je conditie te werken. Zo blijft trainen met een sportschema om snel af te vallen niet alleen motiverend, maar ook afwisselend.
De juiste oefeningen voor in je sportschema om af te vallen
Oefeningen die je kunt doen waar en wanneer het jou uitkomt, zónder dat je er materialen voor nodig hebt. Wij zetten de beste opties per categorie voor je onder elkaar.
Buik en bovenlichaam
Voer de volgende oefeningen, behalve het planken, uit in 3 sets van 15 tot 20 herhalingen. Neem tussen de sets 1 minuut rust.
1. Planken
Ga op je knieën zitten en buig voorover zodat je op je elle bogen steunt. Strek je benen uit naar achteren zodat je lichaam 1 rechte lijn vormt, als het ware zo recht als een plank. Kijk daarbij naar voren en span je core aan. Houd deze positie minstens 30 seconden vast. Neem 10 seconden rust voordat je de volgende set begint.
2. Push-ups
Ga wederom op je knieën zitten en plaats je handen voor je op de grond op schouderbreedte. Strek je benen en ga daarbij op je tenen staan, zodat je met je lichaam in een rechte lijn staat (denk daarbij aan een hogere plank). Dit is je startpositie. Zak vanuit deze stand langzaam door je armen, totdat je met je lichaam net boven de grond bent. Houd daarbij je lichaam stil en aangespannen en duw jezelf vanuit deze houding weer terug in de beginpositie. Vind je het lastig om de push-ups zo vol te houden? Probeer ze dan te doen met je knieën op de grond. Houd daarbij wel in de gaten dat je diep genoeg zakt en je lichaam aangespannen houdt.
3. Crunches
Ga op je rug liggen en plaats je handen op je borst. Zet je knieën in een hoek van 90 graden en positioneer je voeten op schouderbreedte op de grond. Til vanuit deze houding je schouders langzaam op en houd daarbij je onderrug op de grond. Breng je schouders daarna weer terug naar de grond om weer in de startpositie te komen. Houd gedurende de oefening je buikspieren steeds aangespannen.
4. Superman
Ga op de grond liggen terwijl je je borst op de grond houdt en leg je handpalmen naast je neer. Breng je borst van de grond en doe je armen omhoog totdat deze ter hoogte van je hoofd zijn. Span daarbij je bilspieren, onderrug en bovenrug aan. Houd deze positie even vast en breng je lichaam daarna weer terug in de startpositie.
Benen en billen
Voer deze oefeningen, behalve het traplopen, uit in 3 sets van 15 tot 20 herhalingen. Neem tussen de sets door voldoende rust (ongeveer 1 minuut) en hervat de training.
1. Squats
Zet je voeten op schouderbreedte en laat je tenen naar voren wijzen. Strek je armen naar voren en kantel je bekken zodat je een holle rug krijgt. Kijk vanuit deze positie vooruit en zak door je knieën totdat je met je benen in een hoek van 90 graden staat. Zorg er daarbij voor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Beweeg daarna weer terug naar de startpositie. Houd tijdens de gehele oefening je bovenlichaam recht en je buikspieren aangespannen.
2. Squat jumps
Zet beide voeten hetzelfde neer als bij de squats. Buig licht door je knieën, spring omhoog en land weer op beide voeten. Zak bij de landing direct door je knieën zodat deze in een hoek van 90 graden komen te staan. Houd deze positie een paar seconden vast en spring weer omhoog om de oefening te herhalen.
3. Lunges
Ook bij lunges positioneer je je voeten op schouderbreedte. Plaats beide handen op je heupen en span je buikspieren aan om je rug recht te houden. Zet met je rechtervoet een grote stap naar voren en buig beide knieën tot een hoek van 90 graden. Zorg daarbij dat je voorste knie niet voorbij je voet komt en je achterste knie de grond niet raakt. Blijf even in deze positie staan en duw jezelf middels je voorste been weer naar boven zodat je terug in de beginpositie staat. Voer de oefening nu met je linkervoet naar voren uit en blijf afwisselen.
4. Traplopen
Zet je timer op 5 minuten en start met het op- en aflopen van de trap in huis of in je appartementencomplex. Begin op een rustig tempo. Merk je dat dit na het meerdere keren herhalen te makkelijk wordt? Verhoog dan je snelheid en breid de duur van je workout uit.
Cardio
Voer onderstaande oefeningen uit in 3 sets van 30 tot 60 seconden. Neem tussen de sets 0,5 tot 1 minuut rust.
1. Jumping jacks
Zet je voeten naast elkaar voor je neer en kijk recht vooruit. Laat je armen langs je lichaam hangen en span je buikspieren aan. Spring nu omhoog terwijl je je benen spreidt en je armen boven je hoofd samenbrengt. Land daarbij met je voeten op schouderbreedte. Spring nogmaals en breng je benen en armen weer terug naar de startpositie. Dit is 1 jumping jack.
2. Burpees
Neem de push-up houding aan een spring met je voeten richting je handen. Duw jezelf daarbij met kracht uit je benen omhoog en spring zodat je jezelf volledig strekt, met je armen in de lucht. Land weer op je voeten, hurk en plaats je handen op de grond. Maak daarbij een springende beweging naar achteren, zodat je je benen weer in de startpositie zet.
3. High knees
Ga rechtop staan, zet je voeten op heupbreedte neer en laat je armen langs je lichaam hangen. Breng je rechterknie omhoog terwijl je tegelijkertijd je linker onderarm heft. Breng beiden weer naar beneden en doe hetzelfde met je linkerknie en rechter onderarm. Herhaal op hoog tempo.
4. Mountain climbers
Start ook hier in de de push-up houding en span je buik- en bilspieren aan. Haal vervolgens je linkerknie naar je linker elle boog toe door je been recht vooruit te bewegen. Zet het been terug in de startpositie en herhaal met rechts. De oefening eenmaal onder de knie? Verhoog dan je tempo zodat je jezelf uitdaagt.
Professionele begeleiding
Met bovenstaande tips kun jij, door middel van een sportschema vlot afvallen. Gaat dit niet helemaal zoals je had gehoopt? Of sport je toch liever onder begeleiding van een expert? Schrijf je dan nu in voor de gratis en vrijblijvende proefweek van Personal Fitness Nederland. Met ons Fit for Life-programma bieden we je namelijk een op maat gemaakt sport- en voedingsschema en ontvang je mental coaching. Zo gaan we samen de strijd tegen de kilo’s en stellen we een professioneel sportschema op om af te vallen. Benieuwd of dit iets voor jou is? Meld je dan nu aan.
