Schema conditietraining

Schema conditietraining

Moet jij al hijgen na een paar verdiepingen met de trap? Is het flink puffen voor je na een sprintje voor de bus? Of is het kreunen en steunen geblazen als je langer dan een paar minuten met een boodschappentas aan het sjouwen bent? Een gebrek aan conditie is op vele momenten van de dag merkbaar en kan je hinderen tijdens jouw activiteiten. Het goede nieuws is dat conditie goed te trainen is. Wij vertellen je er alles over.

De voordelen van een goede conditie

We gaan even terug naar het begin. Want waarom wil je precies aan je conditie werken? Een goede conditie heeft vele voordelen. We hebben het niet alleen over het beter volhouden van je dagelijkse activiteiten en sportsessies. Ook voor je gezondheid is conditie van belang. En wel hierom:

• Met een goede conditie herstelt je lichaam sneller na inspanning. Je lijf kan dus meer hebben, bij welke activiteit ook.
• Door aan je conditie te werken train je ook meteen je hartspier. Een sterkere hartspier betekent een betere hartfunctie, en dus een beter functionerend lichaam. Ook zorgt het voor een daling van je bloeddruk en verbetert het je cholesterolgehalte. Je zult dus begrijpen dat het trainen van je uithoudingsvermogen de kans op hart- en vaatziekten verkleint.
• Conditie maakt ook stressbestendiger. Doordat je hart fitter wordt, kun je immers beter met stress omspringen.
• Je immuunsysteem wordt sterker naarmate je conditie verbetert. Je lichaam weet door die kleine oplawaaitjes tijdens het trainen immers beter met de grotere opdonders zoals griep om te springen. Bewegen maakt overigens ook dat je doorbloeding verbetert en sporen van griep eerder ontdekt en aangepakt kunnen worden. Dubbele winst dus!

Hoe vaak trainen voor resultaat?

Niet iedereen heeft tijd om dagelijks in de sportschool te staan of thuis in de weer te gaan met conditieverhogende oefeningen. In principe geldt dan wel ‘hoe vaker je traint hoe beter’, maar je kunt met wekelijks 2 keer flink zweten gelukkig ook al goede resultaten behalen. Voor het onderhouden van je conditie is één keer per week trainen al genoeg. Mocht je nu denken: ik ga een paar keer per week rustig joggen in de sportschool, dan hebben we helaas slecht nieuws voor je. Het staat je natuurlijk vrij, maar je conditie zul je er niet mee verbeteren; zo’n lage inspanning heeft weinig effect. Je lijf kan het dan namelijk nog veel te goed bijhouden allemaal, en wordt dus niet geprikkeld om efficiënter en sterker te worden.

Is het verbeteren van je conditie jouw streven, dan zul je zodanig zwaar moeten trainen dat je aardig buiten adem raakt. Dat klinkt heftig, maar het valt wel mee. Want je hoeft geen uur lang met ademtekort rond te rennen; kleine intervallen van flinke inspanningen zijn al voldoende. Dat geeft genoeg mogelijkheid om tussendoor steeds een beetje bij te komen. Probeer overigens wel altijd je vorige trainingssessie te evenaren. Zo zal jouw conditie de grootste sprongen maken.

HIIT

We zeiden het al; korte intervallen van grote inspanningen zijn het devies. Voor de trainingsmethode bestaat zelfs een term; HIIT (Hoge Intensiteit IntervalTraining). Het is dan ook de meest intensieve vorm van intervaltraining, waarbij zware sessies van grote inspanningen worden afgewisseld met periodes van inspanning met een lage intensiteit. De grote inspanningen zorgen voor een maximale verhoging van jouw metabolisme, de rustige periodes geven jouw lijf de kans om te herstellen en weer op adem te komen.

HIIT wordt overigens afgeraden als je bekend bent met gewrichtsproblemen, hart- en vaatziekten of een hoge bloeddruk.

Omdat alle begin moeilijk is, helpen wij je alvast een beetje op weg met wat tips voor het uitvoeren van conditiebevorderende trainingen:

• Zorg voor goed materiaal. Dat scheelt blessures en een hoop ergernis.
• Voer voordat je aan je HIIT begint áltijd een warming-up uit.
• Begin geleidelijk aan; 2 minuten hoge intensiteit, gevolgd door 2 minuten minder intensief trainen.
• Let op je hartslag. Die moet flink op gang komen, maar niet zó hoog oplopen dat het schadelijk wordt. Een hartslagmeter kan je hier van dienst zijn. De ideale hartslag kun je eenvoudig zelf berekenen. Je hebt er niet eens een rekenmachine bij nodig.
• Eerst reken je je maximale hartstag uit aan de hand van één van de volgende sommen: 220 – je leeftijd (voor mannen) of 226 – je leeftijd (voor vrouwen). Je optimale hartslag ligt op 60 à 80% van dat maximum.
• Je conditie kun je verder opbouwen door de trainingen te intensiveren of de duur ervan te verlengen. Doe dit overigens niet allebei tegelijk. Het is immers niet voor niets een spreekwoord, dat ‘haastige spoed is zelden goed’. Las na iedere training een coolingdown in. Rustig stretchen bijvoorbeeld. Of een langzame afbouw van de intensiteit van de trainingssessie.
• Let ook op je voeding. Een HIIT kost veel energie en dat houdt dus in dat je je lijf ook van de nodige brandstof moet voorzien. Je kunt voor extra koolhydraten kiezen, maar zorg ook dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Dat zijn immers de bouwstoffen voor je spieren.
• Neem genoeg rust.
• Om je aanvangsniveau te verbeteren, heeft je lijf voldoende rust nodig. Zéker in het begin is het de kunst om meters te maken, maar niet te veel van je lichaam te vragen. Bouw zoals gezegd het trainingsniveau dus stap voor stap op. En houd altijd je lichaam in acht; ga niet over je eigen grenzen heen.

Trainingsschema’s

Je kunt HIIT’s op het gebied van kracht doen met bumpees, push-ups, knee raises, pull-ups, noem maar op; alles is mogelijk. Maar ook cardiotraining is een optie om jouw hartslag behoorlijk op gang te brengen. Met fietsen, steppen, wandelen, hardlopen en een flinke ronde crosstraining bijvoorbeeld. Gelukkig hoef je wat jouw exacte schema betreft het wiel niet helemaal zelf uit te vinden. Want onze deskundige personal trainers kunnen een uitdagende HIIT-schema voor jou samenstellen, afgestemd om jouw doelen en niveau. Op die manier zal jouw conditie duurzaam verbeteren en loop je de minste kans op nare blessures. Ready? Set… GO!!!

Gratis proefweek!

Vraag een gratis proefweek aan en dan neemt de personal coach van de dichtstbijzijnde vestiging binnen 24 uur contact met je op om je meer informatie te geven over ons concept en de gratis proefweek. Tijdens de proefweek kan je vrijblijvend kennis maken met je personal trainer en je krijgt een gratis gezondheidscheck met advies én metingen.

Al meer dan 17.000 mensen gingen je voor!

Gratis Proefweek