Hulp bij overgewicht
Overgewicht is wereldwijd een steeds groter wordend probleem. Nederland is daar helaas geen uitzondering op. In 2018 was meer dan de helft van de Nederlandse bevolking van 18 jaar of ouder te zwaar. Maar dat het een probleem is, wil niet zeggen dat er niets aan gedaan kan worden. Overgewicht is immers te voorkomen én te bestrijden. Je leest er hier meer over.
De cijfers van overgewicht
In 2018 had 50,2% van de Nederlanders van 18 jaar en ouder matig of ernstig overgewicht. Matig overgewicht komt vaker bij mannen dan bij vrouwen voor, maar waar het om obesitas gaat, zijn de rollen juist omgekeerd. Van de Nederlanders van 18 jaar en ouder is in het totaal 15% obees. Deze cijfers zijn gebaseerd op zelfrapportage van lengte en gewicht.
Er zijn verschillende methoden om te bepalen óf je overgewicht hebt en hoe ernstig dat overgewicht is. De Body Mass Index (BMI) is de meest gebruikte maat. Volgens de officiële definitie is er sprake van overgewicht bij een BMI van 25 tot 30. Boven de 30 is zwaar overgewicht aan de orde; obesitas. De rekensom is als volgt: je deelt jouw lichaamsgewicht (in kilogrammen) door jouw lengte in het kwadraat (in meters). Ben je 1,70 meter en weeg je 90 kilo bijvoorbeeld, dan is jouw BMI dus 90 : (1,70 x 1,70) = 31,1.
Een nauwkeurigere manier om te bepalen of er sprake is van overgewicht, is overigens een huidplooimeting. Er is dan niet alleen aandacht voor lengte en gewicht, ook met jouw lichaamssamenstelling wordt rekening gehouden. Hoeveel jij weegt hangt immers ook af van jouw lichaamsbouw, spiermassa en vetpercentage.
Hulp bij overgewicht
Je weet nu wat meer over het begrip ‘overgewicht’ en het bepalen van jouw BMI. Aan de hand van jouw BMI kun je ook berekenen welk gewicht jij kwijt wil raken om in de gezonde cijfers te komen. Het enige wat je nu nog rest is aan de slag gaan. En dat kan op verschillende manieren:
- door te sporten;
- door je voedingspatroon aan te passen;
- door kleine aanpassingen in je dagelijks leven te maken.
Sporten bij overgewicht
Voor mensen met overgewicht is zogenoemde aerobe lichaamsbeweging een verstandige keuze. Het betekent bewegen met een lage intensiteit en een langere duur. Ter illustratie: wandelen, joggen, langdurig fietsen en zwemmen zijn voorbeelden van aerobe lichaamsbeweging. Je lijf heeft tijd genoeg om voldoende zuurstof naar je spieren te loodsen, je lichaamsvet wordt als energiebron gebruikt én het zorgt ervoor dat je energieniveau toeneemt. Je versterkt jouw spieren stukje bij beetje en kunt dus ook geleidelijk de intensiteit verhogen.
Als je begint met bewegen zijn de frequentie en de totale duur ervan belangrijker dan de intensiteit. Kies dus liever voor 5 dagen 45 minuten trainen dan 2 keer in de week 1,5 uur. Échte beginners doen er verstandig aan om hun bewegingen over de dag te spreiden in blokken van 10 minuten. Hoewel je bij overgewicht rekening moet jouden met de opbouw en intensiteit van de sport die je uitoefent, is het niet zo dat er sporten zijn die je niet kunt beoefenen. Laat je dus niet beperken!
Naast aerobe beweging zijn ook gewichts- en spierversterkende trainingen nuttig als je gewicht wil verliezen. Neemt jouw spiermassa toe, dan komt ook de verbranding in jouw lichaam op een hoger pitje te staan, zelfs in rusttoestand. Ook neemt de insulinegevoeligheid toe, waardoor de kans op diabetes afneemt; je kunt je eigen bloedsuiker in balans houden.
Voeding bij overgewicht
Heb je overgewicht, dan is het allereerst zaak om niet verder aan te komen. Afvallen is het volgende doel. Om ervoor te zorgen dat je jouw doelen behaalt, is het nodig om anders te gaan eten.
Houd daarbij de volgende beginselen aan;
- Onderzoek wat jouw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voedsel is. Dat is immers afhankelijk van je leeftijd. Het Voedingscentrum bijvoorbeeld geeft een goede beeld van dat wat op basis van jouw leeftijd gezonde porties voor je zijn. Probeer je aan de aanbevolen hoeveelheden te houden; je krijgt dan alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt om goed te kunnen functioneren, maar krijgt niet meer binnen dan noodzakelijk is.
- Kies altijd voor volkorenproducten. Er zitten veel voedingsstoffen in die je lichaam nodig heeft en ze bevatten langzame koolhydraten, zodat je minder snel weer honger krijgt.
- Gebruik magere vlees- en melkproducten.
- Gebruik weinig vet bij het koken. Het vet dát je gebruikt is bij voorkeur plantaardige olie.
- Zorg voor voldoende afwisseling.
- Eet op regelmatige tijden. Nuttig 3 maaltijden per dag en hooguit 4 keer per dag een tussendoortje. Geschikte tussendoortjes kunnen rauwkost, fruit en ongezouten noten zijn.
- Sla nooit een maaltijd over. De kans is dan namelijk groter dat je dan naar ongezonde tussendoortjes grijpt. En dat zou z’n doel compleet voorbijstreven; je krijgt dan uiteindelijk mogelijk méér calorieën binnen dan wanneer je gewoon een volwaardige maaltijd had gegeten.
Het is van belang om calorierijke tussendoortjes te vermijden. Wil je afvallen, dan zul je koek, gebak, chocolade, chips, snoep, roomijs, frisdrank en alcohol moeten laten voor wat het is. Sta het jezelf alleen bij hoge uitzondering toe, en dan in een beperkte hoeveelheid. Dat scheelt de nodige calorieën.
Dwing jezelf ook om met aandacht te eten. Ga dus niet met jouw bord met eten voor de computer of televisie zitten. Schep ook minder in één keer op; het voorkomt dat je meer eet dan eigenlijk nodig is, puur omdat het al op je bord ligt. En neem kleine happen die je goed kauwt; je hersenen krijgen zo meer smaakprikkels en je krijgt eerder een vol gevoel.
Let wel: tijdelijk heel weinig eten heeft géén zin als je gewicht wil verliezen! Je raakt in het begin dan misschien wat gewicht kwijt, maar zodra je weer meer gaat eten kom je gewoon weer aan. Je weegt onder de streep dan vaak meer dan je vóór je hongerstaking deed…echt niet de bedoeling!
Kleine aanpassingen
Je gaat proberen meer te bewegen en gezonder te eten. Maar er zijn ook dingen die je kunt aanpassen zonder dat het veel extra tijd en moeite hoeft te kosten. Hier volgt een rijtje:
- Neem de trap in plaats van de lift.
- Parkeer je auto een blokje verder en loop het laatste stuk.
- Zet je televisie vaker uit; dat nodigt uit tot andere activiteiten ondernemen.
- Ga wandelen tijdens je werkpauze; het kost je bij thuiskomst dan geen extra tijd.
- Gebruik een stappenteller; het motiveert je om nét die extra kilometer te lopen.
Gratis proefweek!
Vraag een gratis proefweek aan en dan neemt de personal coach van de dichtstbijzijnde vestiging binnen 24 uur contact met je op om je meer informatie te geven over ons concept en de gratis proefweek. Tijdens de proefweek kan je vrijblijvend kennis maken met je personal trainer en je krijgt een gratis gezondheidscheck met advies én metingen.
Al meer dan 17.000 mensen gingen je voor!
