Nieuws

  • Informatie over Personal Training

    Hoe belangrijk vind jij het om gezond en fit door het leven te gaan? Dat je g...

    Lees meer
  • Wij zoeken Personal Trainers / Lifestyle Coaches

    Wil jij iedere dag bezig zijn met sporten, gezondheid en mensen begeleiden en...

    Lees meer
Meer nieuws

Hoe kan ik thuis mijn rug trainen?

thuis trainen

De rugspieren zijn een grote spiergroep die voor veel mensen belangrijk zijn om te trainen. Er zijn een hoop mensen met rugklachten die door middel van de juiste training zijn op te verminderen. Ons advies is om dit samen met een personal trainer te doen. Mocht je dit om wat voor reden niet kunnen doen dan geven wij je graag een aantal oefeningen die je thuis kunt doen om je rugspieren te trainen. 

Vijf oefeningen om thuis je rug te trainen

Voor iedere spiergroep hebben we een aantal effectieve oefeningen voor jou geselecteerd. Hieronder worden de 5 meest effectieve oefeningen om je rug te trainen uitgelegd:

  • Brugoefening

Ga op je rug liggen, benen tegen elkaar aan en plaats je voeten plat op de grond. Hef je billen omhoog totdat je bovenbenen en bovenlichaam één rechte lijn vormen. Hou deze positie zo’n 10 seconden aan en span je bil- en rugspieren stevig op. Hoe getrainder je bent, hoe langer je dit kan aanhouden.

  • Superman

Ga op je buik liggen en strek je armen en benen. Hef één arm/schouder van de grond, samen met je tegenovergestelde been. Hou dit even aan en wissel dan van kant. Gevorderden kunnen deze oefening ook doen met beide armen, schouders en benen tegelijk.

  • Plank

Plaats je elle bogen, onderarmen en tenen op de grond. De rest van je lichaam strek je uit. Tracht je lichaam zo recht te houden als een rechte plank en hou die positie even aan. Start met 10 seconden, maar bouw geleidelijk op naar 30 seconden. planking

  • Roeien

Gebruik twee gewichtjes of waterflesjes. Plaats je voeten op heupbreedte, buig licht door je knieën en kantel je bovenlichaam naar voor. Houd gedurende de hele oefening je rug mooi recht en je armen langs je lichaam. Vervolgens ga je roeibewegingen maken door je elle bogen ver naar achter te bewegen, en weer terug. Hou die pose even aan en keer terug naar je startpositie.

  • Squats

Plaats je je voeten op schouderbreedte. Buig vervolgens door je knieën, kantel je bovenlichaam naar voor (houd hierbij je rug recht!) en strek je armen voor je uit. Hou even aan en ga vervolgens opnieuw rechtop staan door je billen stevig op te spannen.

Let bij elke oefening op je ademhaling en houd je buik gespannen.

Alle rug oefeningen doe je in setjes van tien en herhaal je drie keer. Is dit te makkelijk, doe dan zes herhalingen.

Wij adviseren om minimaal twee keer per week te trainen om op termijn (gemiddeld ongeveer na zes weken) resultaten te merken.

Wat heb ik nodig om thuis rugspieren te trainen?

Bij thuisoefeningen gebruik je je eigen lichaamsgewicht als weerstand, dus je hoeft geen dure apparaten aan te schaffen. Wil je wat meer afwisseling in oefeningen creëren of de oefeningen wat comfortabeler maken, dan kun je natuurlijk wel een aantal basismaterialen aanschaffen zoals een oefenmat en/of gewichten.

Wat zijn de voor- en nadelen van thuis trainen?

Als je ervoor kiest om thuis je rugspieren te trainen ben je niet gebonden aan de openingstijden van een sportschool, je hoeft er niet je huis voor uit en het bespaart uiteraard geld.

Wat eventueel in je nadeel kan werken is het ontbreken van een stok achter de deur. Je moet jezelf elke keer motiveren om aan de slag te gaan, dus beschikken over voldoende discipline. Een duidelijk plan van aanpak is erg belangrijk om het thuis trainen vol te houden.

Je mist natuurlijk wel professionele begeleiding, dus je moet je vooraf goed verdiepen in de juiste manier om te trainen. Vooral als beginner is enige begeleiding wenselijk. Wees je er bovendien van bewust dat je fitness schema ook rekening moet houden met je doelen en je  fysieke gesteldheid.

Loop ik meer kans op blessures als ik thuis ga trainen?

Thuis trainen hoeft geen blessures op te leveren. Maar het is natuurlijk van groot belang om op een verantwoorde manier te trainen. Mensen die vaak het uiterste van henzelf vergen en hun grenzen opzoeken zijn soms geneigd om signalen van het lichaam te negeren. Uiteindelijk kan dat wel leiden tot blessures of overtraining.

Rugspieren trainen met een personal trainer

Natuurlijk heeft niet iedereen de mogelijkheid om thuis beenspieren te trainen. Train je liever met een personal trainer? Dan kun je bij Personal Fitness Nederland terecht. Onze ervaren en gekwalificeerde trainers helpen jou om persoonlijke doelen te bereiken. Het unieke van onze personal trainingen is dat wij met 100% resultaat garantie werken!

Je kunt er bij ons ook voor kiezen om te trainen met een personal trainer aan huis. Je hoeft de deur dan niet uit om toch onder professionele begeleiding te trainen.

Neem via onderstaand formulier contact met ons op, wij nodigen je graag uit voor een introductie bij één van onze vestigingen bij jou in de buurt!

  • * velden zijn verplicht.

Nieuws

  • Informatie over Personal Training

    Hoe belangrijk vind jij het om gezond en fit door het leven te gaan? Dat je g...

    Lees meer
  • Wij zoeken Personal Trainers / Lifestyle Coaches

    Wil jij iedere dag bezig zijn met sporten, gezondheid en mensen begeleiden en...

    Lees meer
Meer nieuws
  • Ilona (35)

    "Ik ben enorm trots op wat ik de afgelopen tijd heb bereikt. En weet zeker dat ik deze levensstijl ga aanhouden!"

    Ilona (35)
  • Yolanda (42)

    "Met mijn drukke baan zijn de (thuis)trainingen ideaal te combineren. Ik ben nu in totaal 18 kilo kwijt!"

    Yolanda (42)
  • Andre (47)

    "Ik voel me fitter en sterker en hierdoor ervaar ik minder stress. Jongens bedankt!"

    Andre (47)
  • Jeroen (35)

    "Ik zit lekker in mijn vel, kan trappen op rennen zonder buiten adem te raken, en ben sterker dan ik in jaren ben geweest."

    Jeroen (35)
  • Resi (22)

    "Ik wilde al een tijdje afvallen maar wist dat ik het niet alleen zou kunnen. De coaches hebben mij echt gesteund en geholpen."

    Resi (22)

* Specifieke resultaten kunnen niet worden gegarandeerd. Resultaten kunnen altijd variëren en verschillen van persoon tot persoon.

Om jou zo goed mogelijk te helpen de juiste informatie te vinden, gebruiken we cookies op deze website. Hiermee kunnen we (soms in samenwerking met derden) jouw internetgedrag volgen. Als je verder gaat op deze website, gaan we er vanuit dat je daar akkoord mee bent. Meer weten? Bekijk onze cookiepagina.