Al meer dan 17.000 Nederlanders fitter, gezonder en gelukkiger gemaakt

Hoe kan ik thuis mijn rug trainen?

Hoe kan ik thuis mijn rug trainen?

De rugspieren zijn een grote spiergroep die voor veel mensen belangrijk zijn om te trainen. Er zijn een hoop mensen met rugklachten die door middel van de juiste training zijn op te verminderen. Ons advies is om dit samen met een personal trainer te doen. Mocht je dit om wat voor reden niet kunnen doen dan geven wij je graag een aantal oefeningen die je thuis kunt doen om je rugspieren te trainen.

Vijf oefeningen om thuis je rug te trainen

Voor iedere spiergroep hebben we een aantal effectieve oefeningen voor jou geselecteerd. Hieronder worden de 5 meest effectieve oefeningen om je rug te trainen uitgelegd:

  • Brugoefening: ​Ga op je rug liggen, benen tegen elkaar aan en plaats je voeten plat op de grond. Hef je billen omhoog totdat je bovenbenen en bovenlichaam één rechte lijn vormen. Hou deze positie zo’n 10 seconden aan en span je bil- en rugspieren stevig op. Hoe getrainder je bent, hoe langer je dit kan aanhouden.
  • Superman: ​Ga op je buik liggen en strek je armen en benen. Hef één arm/schouder van de grond, samen met je tegenovergestelde been. Hou dit even aan en wissel dan van kant. Gevorderden kunnen deze oefening ook doen met beide armen, schouders en benen tegelijk.
  • Plank: Plaats je elle bogen, onderarmen en tenen op de grond. De rest van je lichaam strek je uit. Tracht je lichaam zo recht te houden als een rechte plank en hou die positie even aan. Start met 10 seconden, maar bouw geleidelijk op naar 30 seconden.
  • Roeien: Gebruik twee gewichtjes of waterflesjes. Plaats je voeten op heupbreedte, buig licht door je knieën en kantel je bovenlichaam naar voor. Houd gedurende de hele oefening je rug mooi recht en je armen langs je lichaam. Vervolgens ga je roeibewegingen maken door je elle bogen ver naar achter te bewegen, en weer terug. Hou die pose even aan en keer terug naar je startpositie.
  • Squats: Plaats je je voeten op schouderbreedte. Buig vervolgens door je knieën, kantel je bovenlichaam naar voor (houd hierbij je rug recht!) en strek je armen voor je uit. Hou even aan en ga vervolgens opnieuw rechtop staan door je billen stevig op te spannen.

Let bij elke oefening op je ademhaling en houd je buik gespannen.

Alle rug oefeningen doe je in setjes van tien en herhaal je drie keer. Is dit te makkelijk, doe dan zes herhalingen.

Wij adviseren om minimaal twee keer per week te trainen om op termijn (gemiddeld ongeveer na zes weken) resultaten te merken.

Wat heb ik nodig om thuis rugspieren te trainen?

Bij thuisoefeningen gebruik je je eigen lichaamsgewicht als weerstand, dus je hoeft geen dure apparaten aan te schaffen. Wil je wat meer afwisseling in oefeningen creëren of de oefeningen wat comfortabeler maken, dan kun je natuurlijk wel een aantal basismaterialen aanschaffen zoals een oefenmat en/of gewichten.

Wat zijn de voor- en nadelen van thuis trainen?

Als je ervoor kiest om thuis je rugspieren te trainen ben je niet gebonden aan de openingstijden van een sportschool, je hoeft er niet je huis voor uit en het bespaart uiteraard geld.

Wat eventueel in je nadeel kan werken is het ontbreken van een stok achter de deur. Je moet jezelf elke keer motiveren om aan de slag te gaan, dus beschikken over voldoende discipline. Een duidelijk plan van aanpak is erg belangrijk om het thuis trainen vol te houden.

Je mist natuurlijk wel professionele begeleiding, dus je moet je vooraf goed verdiepen in de juiste manier om te trainen. Vooral als beginner is enige begeleiding wenselijk. Wees je er bovendien van bewust dat je fitness schema ook rekening moet houden met je doelen en je fysieke gesteldheid.

Loop ik meer kans op blessures als ik thuis ga trainen?

Thuis trainen hoeft geen blessures op te leveren. Maar het is natuurlijk van groot belang om op een verantwoorde manier te trainen. Mensen die vaak het uiterste van henzelf vergen en hun grenzen opzoeken zijn soms geneigd om signalen van het lichaam te negeren. Uiteindelijk kan dat wel leiden tot blessures of overtraining.

Rugspieren trainen met een personal trainer

Natuurlijk heeft niet iedereen de mogelijkheid om thuis beenspieren te trainen. Train je liever met een personal trainer? Dan kun je bij Personal Fitness Nederland terecht. Onze ervaren en gekwalificeerde trainers helpen jou om persoonlijke doelen te bereiken. Het unieke van onze personal trainingen is dat wij met 100% resultaat garantie werken!

Je kunt er bij ons ook voor kiezen om te trainen met een personal trainer aan huis. Je hoeft de deur dan niet uit om toch onder professionele begeleiding te trainen.

Neem hier contact met ons op, wij nodigen je graag uit voor een introductie bij één van onze vestigingen bij jou in de buurt!

Gratis Proefweek

Lees meer

geschreven door

Jos
Oprichter Personal Fitness Nederland / Fysiotherapeut

Deel deze blog

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
9
4 dagen geleden
Studio Bergen op Zoom
9.5
11 juni 2022
Studio Bergen op Zoom

Meer over dit onderwerp

Dit is jouw moment!

Wil jij ook fitter, gezonder en gelukkiger worden? Dan is dit jouw moment! Laat het niet uit je vingers glippen