Fitnessoefeningen

Fitness

Fitness is een breed begrip. Cardio, krachtoefeningen en conditieverhogende trainingen; het valt er allemaal onder. Wanneer het over fitness gaat, wordt dus vaak onderscheid gemaakt tussen verschillende soorten oefeningen; tussen de zogenoemde compound- en isolatieoefeningen. Wij behandelen die eerste soort. Want wat houden ze precies in? En waarom zij ze zo effectief? Je leest er hier meer over. Net als over de specifieke fitnessoefeningen die wij jou aanraden om alles out jouw work-out te halen.
 

Wat zijn compoundoefeningen

Compoundoefeningen zijn fitnessoefeningen waarmee je tegelijkertijd meerdere spiergroepen aan het werk zet. Omdat je verschillende spieren en spiergroepen op hetzelfde moment belast, vraag je relatief veel van je lichaam. Dit in tegenstelling tot isolatieoefeningen, waarmee slechts één spiergroep per oefening aangesproken wordt. Daarnaast ben je relatief weinig tijd kwijt aan een compoundwork-out. Je traint immers verschillende spiergroepen tegelijk. Met slechts enkele van deze oefeningen heb je jouw hele lichaam dus voldoende belast. Lekker efficiënt!

Het afterburn-effect is bij fitnessoefeningen is ook veruit het grootst; afhankelijk van de inspanning gebruikt je lijf nog 24 tot 72 uur lang extra energie om van de prestatie te herstellen. Wil je gewicht verliezen, dan zijn compoundoefeningen dus een goede keuze.

 

Effectieve oefeningen

Wordt er over compoundoefeningen gesproken, dan wordt vaak gedoeld op de squat, de bench press of de deadlift. Wil jij een poging wagen? Volg dan de stappen hieronder goed. Een goed uitgevoerde oefening is immers effectiever en vermindert de kans op overbelasting en blessures aanzienlijk. Zo haal je het meeste uit jouw work-out.

Vergeet overigens niet:

  • een warming-up te doen;
  • je spieren te stretchen (niet om spierpijn te voorkomen, maar om je lijf leniger te maken en je spieren te helpen ontspannen);
  • na het stretchen een korte sessie cardio in te lassen (hardlopen, touwtjespringen of een stukje fietsen bijvoorbeeld).
  • Doe dat altijd voordat je met jouw compoundwork-out aan de slag gaat. Dat scheelt je mogelijk een hoop blessureleed! Een investering in de toekomst dus…

De squat

Squatten kan met of zonder extra gewichten. Maar omdat we jou de efficiëntste oefeningen willen voorschotelen, gaan we hier uit van de squat mét stang. Handel als volgt:

  • Het is verstandig om deze oefening met behulp van een squatrek uit te voeren. Leg de stang op het rek, net onder schouderhoogte. Is de hoogte goed en heb je het gewenste gewicht eraan bevestigd, dan leg je ‘m op de achterkant van je schouders, nèt onder je nek. Daar zal ‘ie ook gedurende de hele oefening blijven. De stang ligt overigens nog steeds op het rek.
  • Pak de stang vast en til ‘m van het rek. Dat is een kwestie van je beenkracht aanspreken en je borst recht houden.
  • Stap vervolgens weg bij het rek en zet je voeten op schouderbreedte op de grond, met je tenen een beetje naar buiten toe. Zorg dat je je hoofd altijd rechtop houdt en dat je rug steeds recht is. Je bent nu in de beginpositie beland.
  • Vanuit die beginpositie zak je langzaam door je knieën, met de stang nog op je schouders. Adem in terwijl je dat doet. Blijf zakken totdat je bovenbenen en kuiten in een hoek van 90 graden komen te staan.
  • Je knieën en tenen moeten bij een correct uitgevoerde squat steeds een denkbeeldige verticale lijn vormen. Doen ze dat niet, dan levert dat onnodig veel belasting voor je knieën op. En dat kan blessures tot gevolg hebben. Goed in de gaten houden dus, die lijn.
  • Druk je hielen vervolgens in de grond en lever daarmee de kracht om jezelf weer de hoogte in te duwen. Ga terug naar de beginpositie en adem uit in jouw weg daarnaartoe.
  • Herhaal het zakken en naar boven komen totdat het gewenste aantal herhalingen bereikt is. Zweten maar!

 

De bench press

De bench press voer je uit met behulp van een bankdrukbank en een stang met gewichten. Ga als volgt te werk:

  • Ga op de bankdrukbank liggen. Pak de stang op schouderbreedte vast en zorg dat je onder- en bovenarm een hoek van 90 graden vormen.
  • Til vervolgens de stang uit het rek en breng ‘m naar boven je borst; je ‘eindigt’ met gestrekte armen.
  • Het daarna een kwestie van je armspieren aanspannen. Alleen zó kun je de stang immers gecontroleerd tot aan de onderkant van je borst laten zakken.
  • Vanuit die onderste positie breng je de stang weer naar de startpositie; met gestrekte armen boven je borst. Knijp terwijl je dat doet flink in de slang, span je spieren aan en maak er een gecontroleerde beweging van.
  • Herhaal het naar boven brengen en laten zakken totdat je het gewenste aantal herhalingen bereikt hebt. Je kunt het! 
     

De deadlift

Voor de deadlift gebruik je een stang met gewichten eraan. Die plaats je op de grond voor je. Het klinkt allemaal heel heftig, zo’n deadlift. Maar als je de onderstaande stappen nauwgezet volgt, is er nikst aan de hand.

  • Ga voor de stang staan, buig door je knieën en pak’m op schouderbreedte vast. Dat is je startpositie.
  • Til de stang vanuit je benen op. Als je omhoogkomt, moet je ervoor zorgen dat je borst iets naar voren wijst door je schouderbladen naar achteren te duwen. Je armen blijven altijd gestrekt en de stang blijft in de weg omhoog steeds zo dicht mogelijk bij je lichaam.
  • Wanneer je rechtop staat, ben je klaar om weer aan je weg naar beneden te beginnen. Ga terug naar de beginpositie door je knieën te buigen en met een rechte rug je borst een beetje naar voren te brengen. Zodra de gewichten de grond raken, sta je weer in je startpositie en kun je de eerste herhaling inzetten.
  • Herhaal het laten zakken en het naar boven komen totdat je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt. Succes!

 

Gratis proefweek! 

Ben jij klaar voor een nieuwe levensstijl, maar wil je eerst zien en dan geloven? Vul dan nu onderstaand contactformulier in en wij nemen binnen één werkdag contact met je op om een gratis proefweek in te plannen.

  • * velden zijn verplicht.

Maak kennis met ons door een Gratis Proefweek

Uiteraard zijn wij ons ervan bewust dat je misschien eerst wilt kijken of het bevalt. Vandaar dat wij een gratis proefweek aanbieden. Op deze manier kun je ongedwongen en vrijblijvend kennis maken met één van onze personal trainers. Vul onderstaand formulier compleet in om in contact te komen. Je maakt in deze week o.a. kennis met jouw personal trainer en krijgt een gratis intake met advies én metingen.

Vind jouw vestiging & ontvang een gratis proefweek!

Naar de 80 vestigingen binnen Nederland!

Laat je inspireren

Klantervaringen

Dankzij Personal Fitness Nederland heb ik weer een gezonde levensstijl en zijn mijn klachten verdwenen!

lees meer klantervaringen

Klantervaringen

Mijn lichamelijke klachten zijn helemaal verdwenen en ik voel me weer topfit!

lees meer klantervaringen

Klantervaringen

Ik ben weer fit, sterk, energiek en heb een compleet nieuwe levensstijl dankzij Personal Fitness Nederland!

lees meer klantervaringen

Onze Awards

De personal trainers van Personal Fitness Nederland hebben vier jaar op rij de Beste Personal Trainer Award gewonnen!

Best personal trainer awards

Tevredenheid Personal Fitness Nederland

Dit cijfer is gebaseerd op beoordeling van onze leden, die hun ervaring hebben gedeeld.

9,2
Sitemap Cookies Privacy Disclaimer Informatiecentrum