Wil je voor eens en altijd afscheid nemen van jouw overtollige kilo’s? Dan is sporten altijd een goed idee. In dit blog delen we 5 tips waarmee je zelf een workout samenstelt waardoor je afvalt. Heb je geen zin of tijd om naar de sportschool te gaan en je te wagen aan intimiderende apparaten? Deze oefeningen om af te vallen doe je gewoon thuis. Zo bereik én behoud je op een gemakkelijke manier jouw streefgewicht. Lees dus snel verder!
Hoe kan je afvallen door workouts?
Afvallen en sporten gaan hand in hand. Door te bewegen wordt de vetverbranding nóg meer gestimuleerd dan wanneer je alleen let op wat je eet. Door te sporten ontwikkel je een betere stofwisseling en neemt je spiermassa toe. Hierdoor verbrand je meer calorieën, zelfs in rust.
We adviseren om jezelf tenminste 3 keer per week in het zweet te werken. Je kunt natuurlijk naar de sportschool, maar je kunt ook thuis aan de slag met oefeningen om af te vallen. Wij delen 5 oefeningen voor een efficiënte workout die je helpt met afvallen.
1. Squats
Squats zijn de ideale oefening om snel veel vet te verbranden. Je traint namelijk veel grote spiergroepen van je lichaam in één keer. Squatten heeft nog meer voordelen: je krijgt een betere coördinatie, evenwicht, flexibiliteit en houding.
Met squats bouw je meer spierweefsel op dan met welke andere oefening dan ook. En hoe meer spiermassa je hebt, des te meer calorieën je verbrandt. Een win-win situatie dus!
Hoe voer je een squat goed uit?
- Ga staan en zet je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Strek je handen voor je uit voor balans.
- Laat je langzaam zakken tot je bovenbenen parallel zijn met de vloer. Let op dat je knieën tijdens het zakken niet voorbij je tenen komen.
- Kom weer terug overeind.
2. Push-ups oefeningen om af te vallen
De push-up is misschien wel de bekendste oefening die er is. Het is een uitdagende oefening die je hele lichaam versterkt. Bij een push-up druk je je met je armen op van de grond. Vandaar de Nederlandse naam: opdrukken.
Tijdens het uitvoeren van deze oefening train je niet alleen je armen en borst. Je neemt ook gelijk de been- en buikspieren mee. Een push-up kan in het begin wat zwaar zijn. Hieronder lees je hoe je de oefening doet.
Hoe voer je een push-up goed uit?
- Ga op handen en voeten op de grond staan.
- Zet je handen naast je borst op schouderbreedte op de grond en breng je heupen omhoog. Als het goed is staat je gewicht nu ietwat op je tenen.
- Breng je lichaam in een rechte lijn.
- Span je billen en buikspieren aan en buig je armen tot je met je borst vlak boven de grond bent. Druk je daarna weer omhoog en tot je armen gesterkt zijn.
- Wanneer het te zwaar is om te beginnen met je voeten op de grond, kun je beginnen met je knieën op de grond. Maar probeer wel steeds de uitdaging op te zoeken!
3. Lunges
Wil je strakke billen en goed gevormde benen? Dan is dit dé oefening voor jou! Het is ook een van de meest actieve oefeningen om af te vallen. Met een lunge-training van 15 tot 20 minuten verbrand je zo’n 100 calorieën.
En je bouwt ook nog eens spiermassa op. Dus zelfs ná de oefening verbrand je nog calorieën. Met deze workout zul je dus zeker afvallen.
Hoe voer je een lunge goed uit?
- Ga met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan en kijk naar voren.
- Zet nu met je ene voet een grote stap naar voren. Je andere voet blijft achter. Beweeg naar beneden tot je voorste knie ter hoogte van je voet is. Draai hierbij je knie licht naar buiten. Ga zo diep zolang je nog spanning in je bovenlichaam hebt. Kom dan weer omhoog en stap terug in de beginposi-tie. Houd je bovenlichaam tijdens de hele beweging recht. Zorg dat je niet voor- of achterover leunt. Span je buikspieren goed aan om een holle rug te voorkomen.
- Herhaal met je andere been.
- Doe met beide benen hetzelfde aantal lunges.

4. Jumping Jacks
Jumping Jacks zijn een effectieve workout waarbij je je hele lichaam traint. Je werkt niet alleen aan je conditie, maar je verbetert ook je coördinatie en het versterkt de spieren in je benen en bovenlichaam.
Met jumping jacks verbrand je in korte tijd veel calorieën. En je bouwt spiermassa op, waarmee je zelfs in rust calorieën verbrandt. Jumping jacks zijn dus ideaal om mee af te vallen.
Hoe voer je Jumping Jacks goed uit?
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je nek in het verlengde van je ruggengraat. Kijk recht vooruit.
- In de beginpositie hangen je armen langs je lichaam.
- Buig je knieën licht en spring omhoog. Spreid je benen en breng je armen samen boven je hoofd. Je kracht komt vooral vanuit je kuiten en bovenbenen. Vergeet ook niet de buikspieren aan te spannen en rechtop te blijven staan.
- Je voeten staan nu op heupbreedte op de grond met je tenen iets naar buiten. Je handen raken elkaar net boven je hoofd.
- Spring dan gelijk weer terug en kom met je voeten terug op schouderbreedte.
- Breng tegelijkertijd je handen samen boven je hoofd.
5. Touwtjespringen
Afvallen met touwtjespringen? Dat kan zeker! Touwtjespringen is een hele effectieve oefening waarmee je je hele lichaam traint. Het heeft veel voordelen, zoals het verbeteren van je uithoudingsvermogen, coördinatie en springvermogen.
En je moet scherp blijven om te zorgen dat je niet over het touw struikelt. Je cognitieve vaardigheden worden dus ook even getraind. Met touwtjespringen verbrand je in korte tijd veel calorieën. Het is dus een goede workout als je jouw doel – afvallen – wilt bereiken.
Ondersteuning met oefeningen om af te vallen
Deze workouts kun je prima thuis doen. Maar het consequent uitvoeren ervan vergt wel wat discipline. Wil je toch liever een stok achter de deur die jou helpt bij het bereiken van jouw afvaldoel? Dan zijn wij van Personal Fitness Nederland graag jouw steuntje in de rug.
Met ons Fit for Life-programma ga je samen met een personal trainer aan de slag met efficiënte workouts met oefeningen om af te vallen. Wil jij 5 kilo afvallen? Gegarandeerd dat jij afvalt! Deze oefeningen zijn natuurlijk helemaal afgestemd op jouw persoonlijke doel en lichaam.
Jouw personal trainer drijft je tot het uiterste. En dat niet alleen. Je wordt ook gekoppeld aan een voedingsconsulent en een mental coach. Zo werk je stapsgewijs aan een gezonde leefstijl.
Gratis intakegesprek!
Vraag een gratis intakegesprek aan en dan neemt de personal coach van de dichtstbijzijnde vestiging binnen 24 uur contact met je op om je meer informatie te geven over ons concept.
Gerelateerde artikelen

1 kilo per week afvallen: 6 tips!
Afvallen is voor veel mensen een belangrijk doel, maar het kan soms overweldigend lijken. De drang naar snelle resultaten kan verleiden tot ongezonde diëten of extreme methodes, maar het is vaak duurzamer en gezonder om langzaam en gestaag af te vallen.

15 kilo afvallen in de overgang: Zo doe je dat gezond en effectief
De overgang is een fase die veel vrouwen als uitdagend ervaren, zowel lichamelijk als emotioneel. Gewichtstoename is een veelvoorkomende klacht, vaak veroorzaakt door hormonale schommelingen, een tragere stofwisseling en veranderingen in het energieverbruik.

100 kilo afvallen: 8 effectieve tips
Afvallen is nooit een eenvoudige opgave, laat staan wanneer het doel is om 100 kilo kwijt te raken. Deze reis vereist niet alleen fysieke inspanning, maar ook een mentale en emotionele transformatie.

Vet verbranden, 7 effectieve tips!
Vet verbranden is een veelbesproken onderwerp in de wereld van gezondheid en fitness. Of je nu je energieker wilt voelen, strakker in je vel wilt zitten, of simpelweg je gezondheid wilt verbeteren, het verbranden van overtollig vet kan een positieve invloed hebben op je leven. Maar hoe doe je dit op een verantwoorde en effectieve manier?