5 Rug oefeningen

Het trainen van jouw rug is van belang vanwege verschillende redenen. We noemden al ter ondersteuning van jouw core, houding en stofwisseling. Maar een rugspier die in vorm is, kan ook vervelende pijnklachten en blessures voorkomen. Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen om dat te bewerkstelligen. Essentieel is wel een goede uitvoering van de oefeningen, aangezien je met een kwetsbare spiergroep van doen hebt. Ook kun je je rug bij blessures maar moeilijk ontzien. Je gebruikt ‘m immers de hele dag door. Volg de instructies dus nauwgezet op of vraag één van onze trainers om assistentie.

We maken onderscheid in twee soorten oefeningen; zonder en met materialen. Zo kun je jouw rug optimaal trainen, zowel in de sportschool als thuis.

Rugoefening 1: Lat pull down

Voor deze oefening maak je gebruik van het gelijknamige apparaat.

• Ga op de bank zitten en pak de stang wijder dan op schouderbreedte vast.
• Trek de stang naar beneden tot ‘ie de bovenkant van je borst bijna bereikt heeft. Leun hierbij niet achterover.
• Blijf een paar seconden in die positie zitten, terwijl je je spieren in je buik en rug aanspant.
• Ga langzaam terug richting je eerste positie.

Rugoefening 2: Pull ups

Voor deze oefening gebruik je een squatrek of een pullup-machine.

• Pak de stang bovenhands vast, met je handen minimaal op schouderbreedte.
• Ga met je hele gewicht aan je armen hangen.
• Trek jezelf omhoog, zodat je met je kin boven de stang uitkomt, met je ellebogen langs je bovenlijf.
• Houd deze houding even vast.
• Laat jezelf gecontroleerd zakken, totdat je weer in de beginpositie hangt. Herhaal totdat je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt.

Rugoefening 3: Deadlift

Voor de deadlift gebruik je een stang met gewichten eraan. Die plaats je op de grond voor je.

• Ga voor de stang staan, buig door je knieën en pak ’m op schouderbreedte vast. Dat is je startpositie.
• Til de stang vanuit je benen op. Als je omhoogkomt, moet je ervoor zorgen dat je borst iets naar voren wijst door je schouderbladen naar achteren te duwen. Je armen blijven altijd gestrekt en de stang blijft in de weg omhoog steeds zo dicht mogelijk bij je lichaam.
• Wanneer je rechtop staat, ben je klaar om weer aan je weg naar beneden te beginnen. Ga terug naar de beginpositie door je knieën te buigen en met een rechte rug je borst een beetje naar voren te brengen. Zodra de gewichten de grond raken, sta je weer in je startpositie en kun je de eerste herhaling inzetten.
• Herhaal het naar boven komen en laten zakken totdat je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt.

Rugoefening 4: Bent over rows

Voor de bent over rows gebruik je eveneens een stang met gewichten eraan. Plaats ‘m op de grond voor je.

• Ga voor de stang staan, buig door je knieën en pak ’m onderhands en op schouderbreedte vast.
• Til de stang op tot ‘ie ter hoogte van je middel is. Je staat hierbij rechtop en met gestrekte armen naar beneden.
• Laat de stang vervolgens zakken. Buig je billen naar achteren en houd je rug in een rechte positie; in een hoek van 45 graden. Stop wanneer de stang net onder je knieën komt.
• Til de stang op richting je borst.
• Laat vanuit hier de stang rustig zakken en til ‘m weer op, totdat je het gewenste aantal herhalingen bereikt hebt.
• Zorg ervoor dat je bovenlichaam de hele beweging lang stil en je rug in dezelfde rechte houding blijft. Span je buikspieren aan trek je schouderbladen naar elkaar toe.

Rugoefening 5: De plank

Ga op je buik op een matje liggen.

• Kom omhoog en laat de lijf op je onderarmen steunen.
• Zet je tenen op het matje en strek je uit.
• Maak één rechte lijn van je lichaam, door je rug- en bilspieren te gebruiken; zak niet in.

Rugoefening 6: Cobra

• Ga op je buik op een matje liggen en leg je armen langs je lichaam neer.
• Span je spieren in je armen, benen en rug aan.
• Til je armen en benen van de grond en kom zo ver mogelijk van de grond. Je rug wordt op die manier licht gebogen.
• Gebruik de spieren in je rug en breng je schouderbladen zo ver mogelijk naar elkaar toe terwijl je die houding een paar seconden vasthoudt.
• Ga rustig terug naar je beginpositie.
• Herhaal het bovenstaande.

Rugoefening 7: Superman

• Neem op handen en knieën op een matje plaats, je hoofd in lijn met je rug.
• Span vervolgens de rug- en buikspieren aan en strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren.
• Houd die positie een paar seconden vast en zorg dat je niet te veel ‘wegzakt’.
• Herhaal het bovenstaande.

Vul dan het formulier hieronder in en wij nemen binnen 1 werkdag contact met je op om jouw vragen te beantwoorden. Ook kan de coach een afspraak met je inplannen en je alles vertellen over het gratis intakegesprek waar je geheel vrijblijvend gebruik van mag maken. Waar wacht je nog op? Zet vandaag de stap naar een gezond leven!