Vrouwen zouden mogelijk nog meer resultaat kunnen halen uit hun krachttraining, wanneer ze deze periodiseren aan de hand van hun menstruatiecyclus. Interesse gewekt? Lees dan snel verder!
Krachttraining in eerste helft van menstruatiecyclus
Vrouwen lijken dikkere en sterkere spieren te ontwikkelen wanneer ze hun krachttraining doen wanneer ze ongesteld zijn, en dan vooral in de eerste helft van de menstruatiecyclus, oftewel de twee weken vóór de eisprong.
Sporters die in deze fase bijvoorbeeld vijf keer per week krachttraining deden en in de tweede helft van de cyclus slechts één of twee keer per week trainden, boekten aanzienlijk meer vooruitgang dan sporters die het hele cyclus door drie keer per week trainden of juist meer in de tweede helft van hun cyclus.
Dit komt waarschijnlijk doordat de concentratie oestrogeen in het bloed tijdens de folliculaire fase (de periode vóór de eisprong) veel hoger is dan de concentratie progesteron.
Het misverstand omtrent oestrogeen
Oestrogeen is een hormoon dat vaak ten onrechte wordt gedemoniseerd, en dit misverstand is helaas wijdverspreid. Het wordt vaak gezien als het hormoon dat je dik en fragiel maakt, een idee dat vooral voortkomt uit de negatieve associaties die het hormoon heeft gekregen binnen de fitnesswereld, mede door de invloed van mannelijke steroïdengebruikers.
Deze reputatie is echter volledig onterecht, vooral voor vrouwen (en ironisch genoeg ook voor mannen, maar dat is een heel ander verhaal). Oestrogeen is namelijk een anti-katabool hormoon, wat betekent dat het juist helpt bij het voorkomen van spierafbraak en bij het bevorderen van spierherstel. Hier zijn enkele van de vele voordelen van oestrogeen:
- Bevordert spierherstel.
- Werkt anti-katabool en voorkomt spierafbraak.
- Helpt bij het verminderen van buikvetopslag.
- Biedt bescherming aan je gewrichten, botten en pezen tegen blessures.
- Oestrogeen maakt je niet dik; juist het tegenovergestelde, het stimuleert je metabolisme.
- Verhoogt de glucoseopname in type 1 spiervezels, wat bijdraagt aan efficiënter herstel en energiegebruik.
Oestrogeen is ook noodzakelijk voor je gezondheid, maar dat is een ander onderwerp. Om kort te zijn: De slechte reputatie van oestrogeen is gebaseerd op niets meer dan de slechte intuïtie dat als testosteron anabool is, oestrogeen wel katabool moet zijn.
Progesteron: De onzichtbare tegenstander van spiergroei
Progesteron wordt vaak gezien als de ’tegenstander’ als het gaat om spieropbouw. Dit hormoon heeft enkele nadelige effecten op het lichaam, vooral wanneer het in verhouding tot oestrogeen en testosteron werkt:
- Het werkt deels tegen oestrogeen en heeft daardoor een katabool effect, wat spierafbraak bevordert. Het blokkeert de opname van glucose en stimuleert de afbraak van eiwitten.
- Progesteron lijkt de motorcortex te beïnvloeden, wat kan leiden tot een tijdelijke verminderde spiercoördinatie en -aansturing.
- Het concurreert met testosteron, waardoor de anabole (spieropbouwende) effecten van testosteron worden geremd.
Kortom, terwijl oestrogeen gunstig is voor spiergroei, lijkt progesteron een negatieve invloed te hebben op dit proces.
Voordelen voor spiergroei per cyclusfase
Door je trainingen te optimaliseren op basis van de verschillende fasen van je menstruatiecyclus, kun je de voordelen van krachttraining maximaliseren, zowel voor spiergroei als voor het algemene welzijn.
- Menstruatiefase (Dagen 1-5): Focus op herstel, lichte krachttraining, minder intensief. Niet optimaal voor spiergroei, maar goed voor pijnverlichting en bloedsomloop.
- Folliculaire fase (Dagen 6-14): Beste periode voor spiergroei. Hoge energie, optimaal voor zware krachttraining en progressieve overbelasting.
- Ovulatiefase (Dagen 14-16): Maximale kracht en prestaties. Goede tijd voor zware lifts en het behalen van PR’s.
- Luteale fase (Dagen 17-28): Verminderde energie. Focus op herstel, lichte training en spierbehoud.
Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren en de intensiteit van je training af te stemmen op hoe je je voelt in elke fase van je cyclus. Maar krachttraining doen wanneer je ongesteld bent kan jouw spieren laten groeien!
Hoe pas je menstruele periodisering toe?
Als je een vrouw bent met schommelende hormoonwaarden tijdens je menstruatiecyclus, kan het heel effectief zijn om menstruatieperiodisering toe te passen om je krachtontwikkeling en spiergroei te maximaliseren.
Het is dan raadzaam om het grootste deel van je trainingen te plannen in de folliculaire fase.
Een alternatieve aanpak is om je trainingsfrequentie gelijk te houden, maar het trainingsvolume te verhogen tijdens de folliculaire fase.
Dit is makkelijker toe te passen, omdat je het programma verder hetzelfde kunt houden, maar het volume, bijvoorbeeld het aantal sets per training, kunt aanpassen.
Interesse gewekt?
Ben je bezig om meer spieren te ontwikkelen en mogelijk wat kilo’s af te vallen? Personal Fitness Nederland kan jou hierbij helpen. Wij hebben al duizenden mensen geholpen met krachttraining en/of afvallen. Wat je doel ook is, of dit nu 5 kilo afvallen is, of meer dan 50 kilo. Personal Fitness Nederland kan jou o.a. helpen met:
- 5, 10 of 15+ kg gezond afvallen met blijvend resultaat
- Fitter, strakker en sterker worden
- Voedingsschema op maat
- Persoonlijke en leuke trainingen die afgestemd zijn op jou
- Tegen het scherpste tarief uit de regio
Meld je dan aan voor een gratis intakegesprek onderaan deze pagina. Wil je weten wat wij voor jou kunnen betekenen? Vul dan onderstaand formulier in en wij nemen binnen een werkdag contact met jou op!
Gratis intakegesprek!
Vraag een gratis intakegesprek aan en dan neemt de personal coach van de dichtstbijzijnde vestiging binnen 24 uur contact met je op om je meer informatie te geven over ons concept.
Gerelateerde artikelen

3 Buikspieroefeningen voor beginners om thuis te doen
Het kan vrij lastig zijn om te beginnen met het trainen van je buikspieren als je hier geen ervaring mee hebt. Want welke oefeningen zijn goed om mee te starten? Wij geven jou het antwoord!

3 Effectieve buikspieroefeningen thuis voor mannen
Voor mannen die aan een sterke core of een zichtbare sixpack willen werken, zijn buikspieroefeningen thuis een efficiënte en toegankelijke manier om je doelen te bereiken. Het vereist geen dure apparatuur of een sportschoolabonnement – met discipline en de juiste oefeningen kun je vanuit je eigen woonkamer werken aan een krachtig en gespierd lichaam.

Buikspieren thuis trainen: 3 oefeningen en tips voor vrouwen
Veel vrouwen streven naar een strakke buik en een sterke core, maar je hoeft hiervoor niet naar de sportschool. Met effectieve buikspieroefeningen kun je thuis je buikspieren trainen en tegelijkertijd werken aan je houding, stabiliteit en kracht. Of je nu een beginner bent of al ervaring hebt, er zijn genoeg oefeningen die je kunt aanpassen aan jouw niveau.

Uitgebreide buikspieroefeningen voor thuis
Wil je graag aan je buikspieren werken, maar liever vanuit het comfort van je eigen huis? Goed nieuws! Met effectieve buikspieroefeningen thuis kun je een strakkere buik krijgen zonder naar de sportschool te hoeven. Wij geven je de beste tips en oefeningen om jouw buikspieren thuis te trainen.