Hoe hardlopen stress kan verminderen

Stress heeft een directe invloed op ons lichaam en brein. Wanneer we gestrest zijn, reageert ons centrale zenuwstelsel (CZS) hierop door verschillende hormonen en neurotransmitters vrij te geven, zoals cortisol en adrenaline.

Deze stoffen helpen ons om op korte termijn te reageren op gevaar of uitdagingen, maar als we langdurig gestrest zijn, kunnen ze ons welzijn negatief beïnvloeden. Dit kan leiden tot angst, depressie en andere psychische en lichamelijke problemen.

Veerkracht tegen stress – oftewel de capaciteit om je aan te passen aan stressvolle situaties – is essentieel voor je mentale gezondheid. Onderzoekers zijn steeds meer geïnteresseerd in de factoren die bijdragen aan deze veerkracht en hoe we deze kunnen versterken. Regelmatige fysieke activiteit is een van de beste manieren gebleken om je weerstand tegen stress te vergroten en je geestelijke welzijn te verbeteren.

Want iedereen heeft wel eens last van stress. Je staat onder druk, ervaart spanning of raakt snel geïrriteerd. Wanneer stress langdurig aan blijft houden, kun je verschillende klachten ontwikkelen.

Wanneer je iets stressvols ervaart, stijgen je hartslag en bloeddruk. Je voelt pas rust zodra deze weer dalen. Voor mensen die regelmatig hardlopen verloopt dit herstelproces sneller dan voor mensen die niet hardlopen.

Zij kalmeren sneller en herstellen zich vlotter na een stressvolle gebeurtenis, waardoor hun stemming minder wordt beïnvloed door de stress.

Met andere woorden, je wordt veerkrachtiger en ervaart minder hinder van stress. Hardlopen heeft vrijwel altijd een positieve invloed op je emotieregulatie.

Daarom is het van groot belang om wat aan je stress te doen, door te gaan hardlopen bijvoorbeeld. Wil je weten wat de symptomen van stress zijn en hoe hardlopen je helpt met het verwerken ervan? Lees dan snel verder.

Slapeloosheid, hartkloppingen, vermoeidheid of oorsuizen. Het zijn allemaal lichamelijke klachten die stress met zich meebrengt. Maar ook mentale klachten als piekeren, vergeetachtigheid, nergens zin in hebben, concentratieproblemen en angst- en paniek-aanvallen zijn kenmerkende symptomen van stress.

2. Positieve invloed op neurotransmitters

Lichaamsbeweging verhoogt de productie van neurotransmitters die een positief effect hebben op je stemming, zoals serotonine, endorfine en dopamine. Deze neurotransmitters spelen een cruciale rol bij het reguleren van emoties en het verminderen van gevoelens van stress en angst en werken het stresshormoon cortisol tegen. Cortisol maak je aan wanneer je langdurig stress ervaart.

Het hormoon endorfine, ook wel het gelukshormoon genoemd, gaat cortisol juist tegen. Dit stofje ontwikkel je onder andere tijdens matig intensieve inspannen, zoals hardlopen bijvoorbeeld.

Doordat je meer neurotransmitters aanmaakt en fysiek bezig bent, maak je weer connectie met je lichaam. Ook kun je tijdens het hardlopen even je zinnen verzetten, waardoor je de stress even vergeet. Houd daarbij een rustig tempo aan en neem geen horloge of telefoon mee.

Pak echt even een momentje voor jezelf. Zo kom je uit je hoofd en meer je lijf in. Zo heb je even geen tijd en ruimte om te piekeren.

3. Effecten op de bloed-hersenbarrière (BHB)

De bloed-hersenbarrière (BHB) is een beschermende laag die de hersenen scheidt van het bloed in de rest van je lichaam. Het reguleert de uitwisseling van voedingsstoffen en andere stoffen tussen de hersenen en het lichaam.

Recent onderzoek suggereert dat fysieke activiteit kan helpen bij het reguleren van de BHB, wat op zijn beurt de manier waarop de hersenen op stress reageren kan verbeteren. Moleculen zoals glutamaat, glucocorticoïden en pro-inflammatoire cytokinen, die betrokken zijn bij stressreacties, kunnen de expressie van bepaalde eiwitten in de BHB veranderen.

Hardlopen kan helpen om deze veranderingen in evenwicht te brengen.

4. Langdurige bescherming tegen stress-gerelateerde symptomen

Tijdens de COVID-19-pandemie bleek uit onderzoek dat mensen die fysiek actief bleven tijdens de lockdown minder last hadden van stress-gerelateerde symptomen, vooral oudere mensen. Dit toont aan dat het onderhouden van een goed niveau van fysieke activiteit niet alleen beschermend werkt op de korte termijn, maar ook op de lange termijn stress en angst kan verminderen.

6. Slaap beter door hardlopen

Stress en slaapproblemen gaan vaak hand in hand en creëren een typische vicieuze cirkel: hoe slechter je slaapt, hoe slechter je je voelt en hoe minder goed je met stress kunt omgaan, enzovoort. Hardlopen zorgt voor fysieke vermoeidheid, wat helpt om sneller in slaap te vallen.

Hardlopers worden over het algemeen ’s nachts minder vaak wakker en slapen over het algemeen dieper en beter. Ga op tijd naar bed, en kom iedere dag rond hetzelfde tijdstip weer uit bed. Zo breng je jezelf in een bepaald ritme, waardoor je de dagen goed doorkomt. Meer tips voor goede nachtrust? Lees dan ons artikel met tips voor beter slapen.

7. Meer zelfvertrouwen door hardlopen

Een van de leuke aspecten van hardlopen is dat je al snel vooruitgang merkt. Een rondje door het bos dat steeds makkelijker gaat, wat extra kilometers of een sneller tempo: het zijn allemaal prestaties die je zelfvertrouwen een boost geven.

Je voelt je positiever over jezelf en je capaciteiten. Dit versterkt je geloof in het succesvol afronden van andere taken en maakt je beter bestand tegen uitdagingen en stressvolle situaties op het werk.

Als je wilt beginnen met hardlopen of andere vormen van lichaamsbeweging om stress te verminderen, dan is het belangrijk om te starten op een niveau dat bij je past. Bouw je uithoudingsvermogen geleidelijk op, en kies een vorm van beweging die je leuk vindt en die je makkelijk in je dagelijkse routine kunt integreren. Consistentie is de sleutel: regelmatige, matig intensieve inspanning – zoals hardlopen, wandelen of fietsen – is effectiever dan een enkele intensieve sessie.

Laat je lichaam ook herstellen

Het is natuurlijk goed om te gaan hardlopen, maar overdrijf niet. Je lichaam heeft namelijk ook rust nodig om te herstellen. Eet daarom goed en gezond, drink voldoende water en geen tot weinig alcohol.

Probeer ook 8 uur per dag te slapen. De dagen dat je niet gaat hardlopen is het goed om minimaal 30 minuten te wandelen. Zo blijf je toch actief bezig en herstellen je spieren sneller.

Eén van de meest belangrijke tips die we je verder mee kunnen geven is het implementeren van ontspanning. Ontspanning onderbreekt namelijk de stresscirkel die je ervaart, waardoor je lichaam de tijd krijgt om zich te herstellen. Probeer iedere dag een momentje voor jezelf te vinden. Luister muziek, lees een boek of laat jezelf eens masseren; er zijn allerlei manieren om even tot rust te komen.

Deze maatregelen houden je fit en verminderen stress, zeker wanneer je ze combineert met hardlopen.

Er is steeds meer bewijs dat hardlopen een krachtig middel zijn om je veerkracht tegen stress te vergroten en je mentale gezondheid te ondersteunen. Niet alleen beïnvloedt het je brein op moleculair niveau, het zorgt ook voor een betere regulatie van je stemming en helpt bij het beschermen van je zenuwstelsel.

Of je nu al een doorgewinterde hardloper bent of net begint, het opnemen van regelmatige fysieke activiteit in je leven kan een grote stap zijn naar een stressvrijer en gezonder bestaan.

Dus trek die hardloopschoenen aan en zet die eerste stap – je brein (en lichaam) zullen je dankbaar zijn!

Heb je last van stress, maar lukt het je niet om dit eigenhandig te verminderen door bijvoorbeeld hardlopen of andere manieren? De professionals van Personal Fitness Nederland staan altijd voor je klaar.

Daarom bieden we je nu ook een gratis intakegesprek aan. Binnen dit programma ga je samen met een personal trainer, voedingsadviseur en mental coach de strijd aan tegen stress. Zodat jij je uiteindelijk fitter voelt en beter in je vel zit. Heb je interesse of wil je meer informatie? Meld je dan nu aan.