Hoe beweging stress kan verminderen De natuurlijke en effectieve manieren
29 november 2024 Geschreven door: Harry RaaijmakersGezonde leefstijl

Stress is een veelvoorkomend onderdeel van ons leven. Of het nu veroorzaakt wordt door werk, persoonlijke omstandigheden of dagelijkse verplichtingen, het kan een grote invloed hebben op onze gezondheid en welzijn. Gelukkig biedt regelmatige beweging een natuurlijke en effectieve manier om stress te verminderen en je mentale gezondheid te verbeteren. Hoe werkt dit precies? Laten we het uitleggen.

De impact van stress op lichaam en geest

Stress heeft een directe invloed op zowel je lichaam als je brein. Bij stress geeft je centrale zenuwstelsel (CZS) hormonen zoals cortisol en adrenaline vrij. Deze hormonen helpen je om op korte termijn te reageren op uitdagingen, maar langdurige blootstelling kan leiden tot psychische klachten zoals angst en depressie, evenals fysieke problemen zoals vermoeidheid en slapeloosheid.

Waarom beweging helpt

Beweging is een bewezen manier om stress te verminderen en je veerkracht te vergroten. Dit komt doordat fysieke activiteit positieve veranderingen in je lichaam en brein teweegbrengt. Regelmatige beweging zorgt ervoor dat je lichaam sneller herstelt van stressvolle situaties, waardoor je beter bestand bent tegen toekomstige uitdagingen. Daarnaast ondersteunt beweging je emotionele regulatie, waardoor je minder last hebt van stemmingswisselingen.

Want iedereen ervaart wel eens stress. Het kan ontstaan door werkdruk, persoonlijke uitdagingen of alledaagse gebeurtenissen. Tijdens stressvolle momenten stijgen je hartslag en bloeddruk, en je lichaam keert pas terug naar een ontspannen toestand wanneer deze weer normaliseren.

Voor mensen die regelmatig bewegen, bijvoorbeeld wandelen, verloopt dit herstel veel sneller. Ze kalmeren sneller en herstellen beter na een stressvolle gebeurtenis, waardoor ze minder beïnvloed worden door de stressvolle situatie.

Dit betekent dat je door regelmatig te bewegen veerkrachtiger wordt en minder last hebt van stress. Bovendien draagt bewegen bij aan een betere emotieregulatie, wat je helpt om stressvolle momenten effectiever te verwerken.

Daarom is het belangrijk om stress actief aan te pakken, bijvoorbeeld door te beginnen met fietsen. Wil je meer weten over de symptomen van stress en hoe beweging je kan helpen deze te verminderen? Lees dan verder.

Hoe herken je stress?

Symptomen van stress zijn slapeloosheid, hartkloppingen, vermoeidheid of oorsuizen. Het zijn allemaal lichamelijke klachten die stress met zich meebrengt.

Maar je kunt ook last hebben of krijgen van mentale klachten als piekeren, vergeetachtigheid, nergens zin in hebben, concentratieproblemen en angst- en paniek-aanvallen. Dit zijn ook allemaal kenmerkende symptomen van stress.

De voordelen van bewegen tegen stress

Populair!

Regelmatige beweging helpt stress te verminderen door het teweegbrengen van diverse positieve veranderingen in je lichaam en geest, zowel op gedragsmatig, biochemisch als moleculair niveau. Hieronder vind je enkele van de meest effectieve voordelen van bewegen in de strijd tegen stress:

1. Biochemische veranderingen in je brein

Bewegen heeft een directe impact op het brein. Ze kunnen de manier waarop genen in het centrale zenuwstelsel worden geactiveerd, veranderen, wat resulteert in een verminderde gevoeligheid voor stress.

Dit houdt in dat fysieke activiteit specifieke genen die betrokken zijn bij stressreacties en stemming anders laat functioneren, waardoor je beter bestand bent tegen stressvolle situaties.

2. Stimulerende werking op neurotransmitters

Beweging stimuleert de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine, dopamine en endorfine, die een positieve invloed hebben op je stemming. Deze stoffen helpen emoties te reguleren, verminderen gevoelens van stress en angst en werken het stresshormoon cortisol tegen.

Cortisol wordt voornamelijk aangemaakt tijdens langdurige stress, terwijl endorfine – bekend als het gelukshormoon – juist helpt dit hormoon te neutraliseren. Bewegen, of een matig intensieve vorm van inspanning, is een uitstekende manier om deze processen in gang te zetten.

Tijdens het bewegen maak je niet alleen meer verbinding met je lichaam, maar kun je ook mentaal afstand nemen van stressvolle gedachten. Laat je telefoon en horloge thuis, kies een ontspannen tempo en neem echt een moment voor jezelf. Zo verleg je je focus van piekeren naar fysieke beweging en creëer je rust in zowel je lichaam als geest.

3. Invloed op de bloed-hersenbarrière (BHB)

De bloed-hersenbarrière (BHB) is een beschermende structuur die de hersenen afschermt van het bloed in de rest van je lichaam en de uitwisseling van voedingsstoffen en andere stoffen reguleert.

Uit recent onderzoek blijkt dat fysieke activiteit een positieve invloed kan hebben op de werking van de BHB, waardoor de hersenen beter omgaan met stress. Moleculen zoals glutamaat, glucocorticoïden en ontstekingsstoffen, die een rol spelen bij stressreacties, kunnen veranderingen veroorzaken in de eiwitexpressie van de BHB.

Regelmatige beweging helpt om deze veranderingen in balans te brengen, waardoor de hersenen beter beschermd zijn tegen de negatieve effecten van stress.

4. Duurzame bescherming tegen stresssymptomen

Uit onderzoek tijdens de COVID-19-pandemie bleek dat mensen die actief bleven tijdens de lockdown, met name ouderen, minder last hadden van stress-gerelateerde klachten. Dit onderstreept dat het handhaven van regelmatige fysieke activiteit niet alleen op korte termijn beschermt tegen stress, maar ook op de lange termijn helpt om stress en angst te verminderen.

5. Verschillen tussen mannen en vrouwen en de invloed van oestrogeen

Bewegen beïnvloedt ook de eiwitexpressie die samenhangt met geslachtshormonen zoals oestrogeen.

Een specifiek eiwit, Claudine-5, speelt een belangrijke rol in de werking van de bloed-hersenbarrière (BHB) en wordt rechtstreeks beïnvloed door oestrogeen.

Dit eiwit is betrokken bij verschillen tussen mannen en vrouwen in gevoeligheid voor aandoeningen zoals depressie en angst.

Deze bevinding suggereert dat beweging mogelijk anders uitpakt voor mannen en vrouwen. Dit inzicht kan bijdragen aan de ontwikkeling van gepersonaliseerde behandelingen voor stressgerelateerde klachten.

6. Verbeter je slaap met bewegen

Stress en slaapproblemen gaan vaak hand in hand en versterken elkaar: een slechte nachtrust leidt tot meer stress, wat op zijn beurt de slaapkwaliteit verder verslechtert. Bewegen helpt deze vicieuze cirkel te doorbreken door fysieke vermoeidheid te veroorzaken, waardoor je sneller in slaap valt.

Mensen die regelmatig matig tot intensief bewegen, slapen doorgaans dieper en worden ’s nachts minder vaak wakker. Door op tijd naar bed te gaan en elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan, kun je een gezond slaapritme ontwikkelen. Dit ondersteunt je energieniveau en mentale welzijn gedurende de dag. Wil je meer weten over hoe je je nachtrust kunt verbeteren? Bekijk dan onze aanvullende slaaptips.

7. Meer zelfvertrouwen door bewegen

Een van de leuke aspecten van bewegen, en dan bijvoorbeeld wandelen, is dat je al snel vooruitgang merkt. Een rondje door het bos dat steeds makkelijker gaat, wat extra kilometers of een sneller tempo: het zijn allemaal prestaties die je zelfvertrouwen een boost geven.

Je voelt je positiever over jezelf en je capaciteiten. Dit versterkt je geloof in het succesvol afronden van andere taken en maakt je beter bestand tegen uitdagingen en stressvolle situaties op het werk.

Hoe start je met bewegen om stress te verminderen?

Wil je beginnen met wandelen of een andere vorm van beweging om stress te verminderen? Start dan op een niveau dat bij jou past. Werk stap voor stap aan je uithoudingsvermogen en kies een activiteit die je leuk vindt en gemakkelijk in je dagelijkse routine kunt opnemen. Het belangrijkste is consistentie: regelmatige, matig intensieve beweging, zoals fietsen, wandelen of fietsen, heeft meer effect dan af en toe een intensieve sessie.

Ga 2 tot 3 keer per week intensief bewegen tegen stress

Door twee tot drie keer per week matig tot intensief te bewegen kun je al profiteren van de positieve effecten. Na ongeveer drie weken merken de meeste mensen verbeteringen in hun stemming, slaapkwaliteit en energieniveau. Bovendien draagt meer bewegen bij aan een scherpere cognitieve focus.

Gun je lichaam de nodige hersteltijd

Bewegen is een uitstekende manier om stress te verminderen, maar het is belangrijk om niet te overdrijven. Je lichaam heeft voldoende rust nodig om te herstellen. Zorg voor een gezond en evenwichtig dieet, drink voldoende water en beperk je alcoholconsumptie.

Daarnaast is slaap essentieel: streef naar ongeveer 8 uur per nacht om je lichaam en geest optimaal te laten herstellen. Op dagen dat je niet hardloopt, kun je minimaal 30 minuten wandelen om actief te blijven en je spieren te ondersteunen bij het herstel.

Een andere belangrijke tip is het inbouwen van dagelijkse ontspanning. Dit doorbreekt de stresscirkel en geeft je lichaam de kans om tot rust te komen. Neem elke dag even tijd voor jezelf, bijvoorbeeld door muziek te luisteren, een boek te lezen of een massage te nemen. Er zijn veel manieren om je geest te ontspannen.

Door deze gewoontes te combineren met bijvoorbeeld hardlopen, blijf je niet alleen fit, maar verminder je ook stress op een effectieve en duurzame manier.

Bewegen: Een natuurlijk middel tegen stress

Uit steeds meer onderzoek blijkt dat matig tot intensief bewegen een krachtig hulpmiddel is om je veerkracht tegen stress te vergroten en je mentale gezondheid te verbeteren.

Het heeft niet alleen invloed op je brein op moleculair niveau, maar draagt ook bij aan een betere emotieregulatie en beschermt je zenuwstelsel.

Of je nu een ervaren hardloper bent of net begint, het regelmatig opnemen van beweging in je dagelijkse routine kan een belangrijke stap zijn naar een stressvrijer en gezonder leven.

Dus trek je wandelschoenen aan en maak die eerste kilometers – je lichaam en geest zullen je er dankbaar voor zijn!

Samen je stress verminderen

Ervaar je stress en lukt het niet om dit zelf te verminderen, bijvoorbeeld door meer te bewegen of andere technieken? De experts van Personal Fitness Nederland staan voor je klaar om je te ondersteunen.

We bieden je een gratis intakegesprek aan, waarbij je samenwerkt met een personal trainer, voedingsadviseur en mental coach. Samen werken jullie aan het verminderen van stress, zodat je je fitter voelt en weer lekker in je vel zit. Interesse of meer informatie nodig? Meld je nu aan!

Gratis intakegesprek!

Vraag een gratis intakegesprek aan en dan neemt de personal coach van de dichtstbijzijnde vestiging binnen 24 uur contact met je op om je meer informatie te geven over ons concept.

Schakel JavaScript in je browser in om dit formulier in te vullen.
Voornaam en achternaam

Gerelateerde artikelen

personal trainer vrouwen obesitas
Gezonde leefstijl

Personal trainer voor vrouwen met obesitas

Ben je op zoek naar een personal trainer voor vrouwen met obesitas? Dan ben je bij ons aan het juiste adres. Wij hebben verschillende behandelingen voor vrouwen met obesitas. Onze personal trainers zullen je ondersteunen bij het opbouwen van een gezond eetpatroon in combinatie met oefeningen op maat. Dit programma is speciaal samengesteld voor vrouwen met obesitas. Afhankelijk van de persoonlijke situatie en de gewenste doelen gaan we samen met jou aan de slag naar een gezondere levensstijl zonder obesitas.

Bekijk dit advies

personal trainer voor mannen
Gezonde leefstijl

Personal trainer voor mannen met obesitas

Ben je op zoek naar een personal trainer voor mannen met obesitas? Dan ben je bij ons aan het juiste adres. Wij hebben verschillende behandelingen voor mannen met obesitas. Onze personal trainers zullen je ondersteunen bij het opbouwen van een gezond eetpatroon in combinatie met oefeningen op maat. Dit programma is speciaal samengesteld voor mannen met obesitas. Afhankelijk van de persoonlijke situatie en de gewenste doelen gaan we samen met jou aan de slag naar een gezondere levensstijl zonder obesitas.

Bekijk dit advies

fit worden na corona besmetting
Gezonde leefstijl

Zo word jij weer fit na een coronabesmetting

Ondanks dat de grote piek al een tijdje achter de rug is, heerst corona nog steeds. Heb je last van een hoestje of een zere keel? Je neemt het zekere voor het onzekere en brengt een bezoek aan de GGD of tovert de zoveelste zelftest uit de kast. En ja hoor: geveld door corona. De meesten zijn hier na maximaal 2 weken weer helemaal van hersteld. Maar sommigen kampen langdurig met klachten. We spreken in dat geval van long-covid. Je bent dan volledig hersteld van het virus, maar ervaart een flinke nasleep. Lees in dit artikel hoe je weer conditie kunt opbouwen na corona.

Bekijk dit advies

sporten gezondheidscoach
Gezonde leefstijl

Aan de slag met een gezondheidscoach, iets voor jou?

Wil jij ook graag een gezonde geest en een vitaal lichaam? Maar weet je niet goed hoe je dat zelfstandig aan moet pakken? Dan is samenwerken met een gezondheids-coach misschien wel iets voor jou. Wat een gezondheidscoach precies doet? En hoe deze jou kan helpen? Wij leggen het je uit.

Bekijk dit advies