Wandelen en afvallen: Eenvoudig met deze tips gewicht verliezen

Wandelen is een van de eenvoudigste en meest toegankelijke vormen van lichaamsbeweging die er zijn. Het vereist geen speciale apparatuur, je kunt het bijna overal doen, en je hebt slechts een paar comfortabele schoenen nodig. Maar wat veel mensen niet weten, is dat wandelen ook een uitstekende manier is om gewicht te verliezen en je algehele gezondheid te verbeteren. In deze blog lees je alles over hoe wandelen kan bijdragen aan gewichtsverlies en waarom het een perfecte keuze is voor iedereen die zijn of haar gewicht onder controle wil houden.

Afvallen is altijd een combinatie van voeding en beweging. Want met gezonde voeding reguleer je je calorie-inname. En door lichamelijke activiteit beïnvloed je het aantal verbrande calorieën. Afvallen gaat in de basis dus om het vinden van de juiste balans tussen het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft en de hoeveelheid die je inneemt en verbruikt. Wandelen maakt dat je calorieën verbrandt. Wandel je structureel meer en let je op je voeding, dan is afvallen het logische gevolg.

Afvallen draait dus om een simpel principe: meer calorieën verbranden dan je consumeert. Wandelen helpt je om extra calorieën te verbranden zonder dat je je lichaam overbelast. Hoewel de intensiteit van wandelen misschien niet zo hoog is als bij andere sporten, zoals hardlopen of zwemmen, heeft het zijn eigen voordelen.

Verbranden van calorieën

Afhankelijk van je gewicht, snelheid en de duur van je wandeling, kun je tijdens een wandeling tussen de 200 en 400 calorieën per uur verbranden. Een matige wandeling van een uur per dag kan dus al een aanzienlijke impact hebben op je gewichtsverlies, vooral als je dit combineert met een gezond eetpatroon.

Verhoogde stofwisseling

Wandelen stimuleert je metabolisme. Wanneer je regelmatig wandelt, wordt je stofwisseling efficiënter, wat betekent dat je lichaam beter in staat is om vet te verbranden, zelfs in rust. Dit effect kan naarmate je vaker wandelt steeds sterker worden.

Spierversterking en vetverbranding

Hoewel wandelen geen intense krachttraining is, versterkt het wel je spieren, vooral in de benen, heupen en buik. Dit verhoogt de hoeveelheid vet die je lichaam verbrandt, omdat spiermassa helpt om meer calorieën te verbranden, zelfs wanneer je niet actief aan het bewegen bent.

1. Wandelen met een hoger tempo

Door je wandelsnelheid te verhogen, verhoog je de intensiteit van je training en verbrand je meer calorieën. Probeer een stevig tempo te vinden waarbij je het gevoel hebt dat je ademhaling versnelt, maar je nog steeds in staat bent om een gesprek te voeren.

2. Intervalwandelen

Dit betekent dat je afwisselt tussen snellere wandelperioden en langzamere herstelperiodes. Bijvoorbeeld, wandel 2 minuten snel, gevolgd door 1 minuut langzamer tempo. Dit soort intervaltraining verhoogt je hartslag en helpt je om meer calorieën te verbranden in een kortere tijd.

3. Wandelen in heuvelachtig terrein

Het wandelen op hellingen of in de bergen biedt extra weerstand, waardoor je spieren harder moeten werken. Dit verhoogt de calorieverbranding en helpt je sneller gewicht te verliezen.

4. Wandelen met gewichten

Door een gewichtsvest te dragen of gewichten in je handen te houden, kun je de intensiteit van je wandeling verder verhogen. Dit zorgt voor meer spierversterking en een hogere calorieverbranding.

Met wandelen loop je jezelf als het ware ‘in shape’. Wil je dit zo effectief mogelijk aanpakken, maak dan gebruik van de onderstaande tips:

• Trek minimaal 20 tot 30 minuten per wandeling uit en wandel hierbij aaneengesloten.
• Houd de vaart erin en ga dus niet slenteren. Hanteer in plaats daarvan een tempo waar je het warm van krijgt.
• Wandel met enige regelmaat. Denk hierbij aan een frequentie van zo’n 4 keer per week.
• Maak tijdens het wandelen extra bewegingen. Zwaai bijvoorbeeld met je armen of maak gebruik van stokken. Meer beweging betekent immers een hogere calorieverbranding.

Afvallen met wandelen is laagdrempelig, gratis, leuk, en (vrijwel) zonder gevaar. Een ander belangrijk voordeel is dat je het overal kunt doen: als je thuis bent, in je pauze op kantoor of tijdens je vakantie met hike stokken. Daarnaast is het dé manier om een frisse neus te halen, je hoofd leeg te maken en rust te vinden. Je bent geen tijd kwijt aan voorbereidingen of de reis ernaartoe. En je hoeft er geen dure spullen voor aan te schaffen, wat maakt dat het heel makkelijk is om ermee te beginnen.

Wandelen biedt niet alleen voordelen voor gewichtsverlies, maar heeft ook een breed scala aan andere gezondheidsvoordelen:

Verbeterde cardiovasculaire gezondheid
Regelmatig wandelen kan je hart en bloedvaten versterken, je bloeddruk verlagen en je risico op hartziekten verminderen.

Betere spijsvertering
Wandelen stimuleert de spijsvertering, wat helpt bij het reguleren van je eetlust en het verbeteren van je metabolisme.

Versterken van mentale gezondheid
Wandelen is ook goed voor je geestelijke gezondheid. Het vermindert stress, verbetert je stemming en verhoogt je energie. Dit kan helpen om emotioneel eten te verminderen, wat vaak een obstakel is bij gewichtsverlies.

Verhoogde flexibiliteit
Wandelen zorgt ervoor dat je gewrichten soepel blijven en helpt om stijfheid in je lichaam te verminderen.

Begin langzaam
Als je niet gewend bent om regelmatig te bewegen, begin dan met korte wandelingen van 10-15 minuten en bouw dit langzaam op naar langere sessies.

Kies een plek die je leuk vindt
Zoek mooie wandelroutes, bijvoorbeeld een park of langs het strand, zodat het niet alleen goed voor je lichaam is, maar ook voor je geest.

Wees consistent
Net als bij elk ander trainingsprogramma is consistentie de sleutel tot succes. Probeer wandelen een dagelijks onderdeel van je routine te maken.

Wist je dat…

• de hoeveelheid calorieën die je per uur met wandelen verbrandt afhangt van hoe snel je wandelt en hoeveel je weegt?
• je met wandelen gemiddeld genomen 520 calorieën per uur verbrandt? Het proces van vetverbranding start na ongeveer 2.000 stappen. Dit staat gelijk aan 20 minuten wandelen. Tip: maak gebruik van een een stappenteller, zodat je precies kunt zien hoeveel stappen je nog moet zetten en hoeveel calorieën je verbrand hebt.
• wandelen de meest natuurlijke beweging voor je lichaam is? In vergelijking met andere cardiosporten zoals fietsen en joggen zet het veel minder druk op je spieren en gewrichten.
• de kans op blessures — met name aan je ruggengraat en knieën — bij afvallen met wandelen veel kleiner is dan bij bijvoorbeeld afvallen door bootcampen of boksen?
• je hart en longen krachtiger gaan werken tijdens een wandeling? De circulatie van zuurstof in je bloed wordt beter, waardoor er meer zuurstof naar je spiercellen wordt getransporteerd. Hoe meer zuurstof er in de spieren terechtkomt, hoe beter en langer je een bepaalde activiteit kunt volhouden.
• het doen van een cardiotraining 3 voordelen met zich meebrengt? Je verbetert je conditie, je verbrandt veel calorieën tijdens en na jouw activiteit, en na afloop ervaar je bovendien een prettig gevoel.
• je van een cardiotraining zoals wandelen fitter raakt? Hoe fitter je wordt, hoe lager jouw hartslag in rust wordt. En hoe lager deze bij inspanning blijft. Ook op je bloeddruk heeft cardiotraining een gunstige uitwerking, evenals op het cholesterolgehalte, de bloedsuikerspiegel en de weerstand van je lichaam.

In goede conditie zijn geeft je een goed gevoel. Omdat je de dingen die je onderneemt vol kunt houden. Een fietstochtje met de familie, een sportief bedrijfsuitje, een actieve excursie tijdens een vakantie met een wandelstok of een potje voetbal met de (klein)kinderen bijvoorbeeld. Maar ook de alledaagse dingen zoals stofzuigen, in de tuin werken en klussen in huis. Je leest het: van wandelen val je niet alleen af. Het kent nog veel meer voordelen. Wil je wat afvallen in je gezicht? Begin met wandelen! Dus… waar wacht je nog op? Hup, wandelschoenen aan en gaan!

Heb jij na verloop van tijd de smaak flink te pakken? Ondervind je de vele voordelen die in beweging zijn met zich meebrengt? En smaakt dat naar meer? Trek dan eens bij Personal Fitness Nederland aan de bel. Onze gecertificeerde personal trainers staan te poppelen om je tot het uiterste te drijven en je in te laten zien wat je allemaal in je mars hebt. Want geloof ons: dat is veel meer dan je zelf denkt! Wil je er eerst wat meer informatie over ontvangen? Laat dan hieronder vrijblijvend je contactgegevens achter. Wij nemen contact met je op.