Afvallen na zwangerschap

Afvallen na de zwangerschap kan om verschillende redenen belangrijk zijn:

• Gezondheid: Het behouden van een gezond gewicht kan het risico op chronische aandoeningen zoals diabetes type 2, hartziekten en gewrichtsproblemen verminderen.
• Energie: Na de bevalling heb je vaak meer energie nodig om voor je baby te zorgen. Het dragen van extra gewicht kan je vermoeidheid verergeren.
• Zelfvertrouwen: Het herstellen van je lichaam naar een punt waar je je goed in je vel voelt, kan bijdragen aan je mentale welzijn en zelfvertrouwen.

Het is belangrijk om geduldig te zijn met je lichaam. Na de bevalling heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. De eerste paar weken na de bevalling zijn vooral gericht op herstel en het wennen aan de nieuwe rol als moeder. Dit is niet de beste tijd om agressief gewicht te verliezen.

De meeste artsen raden aan om te wachten tot je na de kraamperiode (ongeveer 6 weken na de bevalling) medisch groen licht krijgt voordat je begint met een formeel gewichtsverliesprogramma. Het is belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en jezelf de tijd te geven die nodig is voor herstel, vooral als je een keizersnede hebt gehad of complicaties tijdens de bevalling hebt ervaren.

1. Borstvoeding geven: Een natuurlijk middel voor gewichtsverlies

Borstvoeding kan helpen bij het verbranden van extra calorieën. Vrouwen die borstvoeding geven, kunnen ongeveer 500 extra calorieën per dag verbranden. Dit kan je helpen om gewicht te verliezen, terwijl je tegelijkertijd je baby de beste voeding biedt. Het is belangrijk om goed te blijven eten en gehydrateerd te blijven terwijl je borstvoeding geeft, zodat je lichaam genoeg energie heeft.

2. Gezonde, gebalanceerde voeding

Gezonde voeding is de sleutel tot gezond gewichtsverlies na de bevalling. In plaats van te diëten, richt je je op het eten van voedzame, volwaardige voeding. Dit betekent:

• Groenten en fruit: Zorg ervoor dat je dieet rijk is aan groenten en fruit. Ze zijn laag in calorieën maar bevatten veel vitamines en mineralen.
• Gezonde vetten: Voeg gezonde vetten toe aan je dieet, zoals avocado’s, olijfolie, noten en vette vis. Deze vetten helpen je lichaam beter te functioneren en dragen bij aan een vol gevoel.
• Magere eiwitten: Kies voor magere eiwitten zoals kip, vis, peulvruchten en tofu. Eiwitten helpen bij het herstellen van je spieren na de bevalling en bevorderen het gewichtsverlies.
• Volkorenproducten: Kies voor volkoren graanproducten, zoals volkoren brood, rijst en pasta. Deze leveren langdurige energie en helpen je om je langer verzadigd te voelen.

3. Lichte beweging en activiteit

Lichamelijke activiteit is essentieel voor gewichtsverlies, maar het is belangrijk om het rustig aan te doen, vooral in de eerste maanden na de bevalling. Begin met lichte activiteiten zoals wandelen, zwemmen of een korte fietstocht. Het doel is om je lichaam langzaam weer op te bouwen en je uithoudingsvermogen te verhogen zonder jezelf te overbelasten.

Postnatale oefeningen, zoals bekkenbodemoefeningen of speciale zwangerschapsyoga, kunnen ook helpen om je spieren te versterken en je lichaam te herstellen.

4. Slaap en stressmanagement

Hoewel het gemakkelijker gezegd dan gedaan is, heeft voldoende slaap een enorme invloed op je gewichtsverlies. Gebrek aan slaap kan leiden tot hormonale veranderingen die eetlust en gewichtstoename bevorderen. Probeer in de eerste maanden zoveel mogelijk rust te nemen en slaap in te halen wanneer je kunt.

Stress kan ook invloed hebben op je gewicht, vooral als het gaat om emotioneel eten. Zoek naar manieren om stress te beheersen, zoals meditatie, ademhalingsoefeningen of tijd voor jezelf.

5. Kleine maaltijden en regelmatige tussendoortjes

In plaats van grote, zware maaltijden te eten, probeer kleinere maaltijden en gezonde tussendoortjes door de dag heen te consumeren. Dit helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en voorkomt dat je in de verleiding komt om ongezonde snacks te eten. Gezonde tussendoortjes kunnen onder andere een handje noten, groenten met hummus of een stukje fruit zijn.

Afvallen na de zwangerschap is geen race. Het is belangrijk om realistische verwachtingen te hebben en geduldig te zijn met jezelf. Het kost tijd voor je lichaam om volledig te herstellen van de zwangerschap en bevalling. Sommige vrouwen verliezen snel hun gewicht, terwijl anderen wat langer nodig hebben.

Een gezond gewichtsverlies na de bevalling is gemiddeld 0,5 tot 1 kilogram per maand. Dit betekent dat het enkele maanden kan duren voordat je je pre-zwangerschapsgewicht hebt bereikt. En dat is volkomen normaal! Ook wordt het even wennen hoe je je tijd indeelt als sportende moeder met jonge kinderen.

Je mentale gezondheid is net zo belangrijk als je fysieke gezondheid. Veel vrouwen voelen zich onder druk gezet om snel hun oude figuur terug te krijgen, maar het is belangrijk om te onthouden dat je lichaam veel heeft doorgemaakt. Wees vriendelijk voor jezelf en geef jezelf de tijd en ruimte om te herstellen.

Het zoeken van steun van vrienden, familie of een postnatale coach kan helpen om je gemotiveerd te blijven en een gezonde mindset te behouden.

Via ons Fit for Life programma krijg je een persoonlijke coach aangewezen die jou helpt je doelen te bereiken. Hij of zij zal je een dieet na je zwangerschap aanraden waarmee je langzaam wat kilo’s verliest. Ook sporten na je zwangerschap kun je bij ons onder begeleiding van een professional doen. En bij Personal Fitness Nederland richten we ons niet op diëten, maar op het aannemen van gezonde gewoonten. Daarvoor hanteren we drie pijlers:

• Beweging
• Voegingsadvies
• Coaching en training