Afvallen met krachttraining

Grote spierbundels die met de nodige puf- en kreungeluiden stangen met zware halterschijven wegdrukken. Waarschijnlijk is dat het beeld dat je hebt van krachttraining. Dit beeld klopt maar deels. Bij krachttraining train je je spieren. Dat kan inderdaad met zware gewichten, maar ook met lichtere dumbells, elastieken of zelfs alleen je eigen lichaamsgewicht. Daarmee is krachttraining geschikt voor iedere leeftijd en elk niveau. Niks om bang voor te zijn dus!

1. Frequentie en intensiteit

Om optimaal te profiteren van krachttraining, moet je het regelmatig doen. Idealiter train je 3 tot 4 keer per week, met voldoende rust tussen de sessies om je spieren te laten herstellen. Houd de intensiteit van je trainingen hoog, door met hogere gewichten te werken of oefeningen te combineren in een circuit om de hartslag omhoog te houden.

2. Gebruik compound oefeningen

Compound oefeningen zijn bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken, zoals squats, deadlifts, bench press en pull-ups. Deze oefeningen verbranden meer calorieën en bevorderen de spieropbouw, wat leidt tot een hogere stofwisseling en meer vetverbranding.

3. Varieer je trainingsschema

Variatie in je krachttraining is essentieel om je voortgang te blijven stimuleren. Dit betekent dat je zowel de oefeningen, het aantal herhalingen, de sets, als de gewichten moet aanpassen om je spieren uit te blijven dagen. Verandering voorkomt niet alleen verveling, maar zorgt ervoor dat je spieren blijven groeien en sterker worden.

4. Voeding is cruciaal

Hoewel krachttraining essentieel is voor gewichtsverlies, is het niet het enige ingrediënt voor succes. Het handhaven van een calorietekort (minder calorieën consumeren dan je verbrandt) is de belangrijkste factor om af te vallen. Zorg voor een uitgebalanceerd dieet met voldoende eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten om je spieren te ondersteunen en te herstellen. Eiwitten zijn vooral belangrijk omdat ze de spiergroei bevorderen en helpen bij het behoud van spiermassa tijdens het afvallen.

5. Combineer met cardio

Hoewel krachttraining op zichzelf al effectief is voor gewichtsverlies, kan het combineren van krachttraining met cardio-oefeningen zoals hardlopen, fietsen of zwemmen de vetverbranding nog verder stimuleren. Cardio verhoogt het calorieverbruik op het moment zelf, terwijl krachttraining de spieren sterker maakt en zorgt voor een hogere stofwisseling op lange termijn.

Als je wilt afvallen, moet je meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Dat is mogelijk door je voeding aan te passen en voldoende te bewegen. Bijvoorbeeld met cardiotraining op de loopband, roeitrainer of fiets. Het voordeel van krachttraining is dat je – in tegenstelling tot bij cardio – ook calorieën verbrandt ná je training.

Je maakt je spieren namelijk niet alleen sterker door ze te trainen. Je maakt ook nieuw spierweefsel aan. Dit zorgt voor een snellere stofwisseling, waarbij je lichaam energie uit voedingsstoffen haalt. Met een snellere stofwisseling verbrand je meer energie en dus meer calorieën. Ook op momenten dat je niet sport! Afvallen gaat met krachttraining dus net wat sneller en gemakkelijker.

Er zitten een aantal grote voordelen aan krachttraining opnemen in je sportschema, wil je afvallen. Zo verbrandt je langer calorieën, geef je je verbranding een extra impuls, wordt je basismetabolisme verhoogd, je lichaamssamenstelling veranderd is positieve zin en je krijgt meer zelfvertrouwen.

Voordeel 1: Je verbrandt langer calorieën

Door intensieve krachttraining verbrand je – in tegenstelling tot cardiotraining – ook na het sporten nog calorieën. Je hebt dan nog lange tijd extra energie nodig waardoor je lichaam druk bezig is de energievoorraden aan te vullen. Door het zogeheten ‘afterburn-effect’ verbrand je in twee dagen meer calorieën dan dat je voor de krachttraining doet. Een andere reden voor het langer verbranden van calorieën zit ‘m in de microscheurtjes in de spiervezels die hersteld moeten worden na krachttraining. Daardoor is je lichaam hard aan het werk en verbruik je meer energie.

Voordeel 2: Je geeft je verbranding een extra impuls

Het ‘afterburn-effect’ dat je krijgt na een intensief uurtje gewichtheffen is niet het enige voordeel. Door regelmatig krachttraining uit te oefenen geef je je verbranding een extra impuls. Hoe dat kan? Door hier zo’n 3 keer in de week op te focussen maak je meer spierweefsel aan en werk je beetje bij beetje toe naar een hogere verbranding. Aangezien spierweefsel redelijk actief is in je lichaam, verbruik je op den duur ook in rust meer calorieën.

Voordeel 3: Je verhoogt je basismetabolisme

Hoewel je niet na 1 krachttraining je energieverbruik verhoogt, gebeurt dit wel op langere termijn. Door je spieren te trainen bouw je spiermassa op. Hierdoor neemt je energieverbruik toe, waardoor je ook in rust makkelijker afvalt. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat spiermassa 9 keer meer calorieën verbrandt dan vetmassa. Daarnaast verhoogt ook je basismetabolisme omdat je lichaam na een krachttraining hard aan het werk is om je spieren te herstellen.

Voordeel 4: Je lichaamssamenstelling veranderd in positieve zin

Afvallen en krachttraining is ook een gouden combinatie omdat het ervoor zorgt dat je lichaamssamenstelling op een positieve manier verandert. Je lichaamssamenstelling is de verhouding tussen je vetmassa en je vetvrije massa. Door regelmatig krachttraining uit te oefenen neemt je spiermassa toe en je vetmassa af waardoor je lichaam er anders uitziet. Spieren nemen namelijk minder ruimte in beslag dan lichaamsvet, waardoor je lichaam meer vorm krijgt en strakker wordt. Daarnaast verbrand je meer calorieën wanneer de spiermassa in je lichaam groter is dan de vetmassa.

Voordeel 5: Je krijgt meer zelfvertrouwen

Die overtollige kilo’s kwijtraken en werken aan een gezondere levensstijl is niet alleen een fysieke, maar ook een mentale uitdaging. Wie wil afvallen door middel van krachttraining, zal ook mentaal sterker worden. Hoe dat kan? Je leert nieuwe vaardigheden, wordt sterker en je verbreekt het ene naar het andere record. Dat geeft vertrouwen in jezelf én een flinke motivatieboost. Met de juiste mindset is het niet alleen gemakkelijker om af te vallen, maar merk je ook dat resultaten behouden haalbare kaart is.

Vooral het trainen van grote spiergroepen stimuleert je vetverbranding. Met krachttraining afvallen gaat dan ook sneller als je je beenspieren traint. Denk aan je bovenbenen, billen, kuiten en hamstrings. Nóg efficiënter trainen? Doe dan oefeningen die meerdere spiergroepen aanspreken, zoals squats, deadlifts en lunges.

Wekelijks op de weegschaal staan kan nog wel eens verraderlijk zijn. Wanneer je aan krachttraining doet, bouw je namelijk spiermassa op. En deze massa weegt meer dan vet. Het kan dus zo zijn dat je gewicht nauwelijks verandert, terwijl je in werkelijkheid vet verliest. Onze tip: kijk niet alleen naar de weegschaal en het aantal kilo’s dat je wilt afvallen. Bepaal ook je gewenste vetpercentage. Meet daarom ook je buikomvang om te zien of het afvallen met krachttraining voor jou werkt.

Naast trainen is voldoende rust houden en op je voeding letten ook belangrijk wil je afvallen.

1. Rust

Train je te vaak of te snel achter elkaar? Dan kunnen je spieren overbelast raken. Geef je spieren daarom de tijd om te herstellen. Door sommige dagen bepaalde spieren niet te trainen, zie je dus sneller resultaat! Elke dag krachttraining doen kan natuurlijk wel wanneer je elke keer andere spiergroepen traint.

2. Voeding

Voor een goede spieropbouw heeft je lichaam veel eiwitten nodig. Die vind je vooral in eieren, kip, magere kwark en peulvruchten. Eet dit vooral direct na het sporten. Na een training nemen je spieren eiwitten namelijk beter op. Eet ook voldoende gezonde vetten, zoals avocado, zalm en noten. Ook groene bladgroenten zijn erg gezond. Denk bijvoorbeeld aan broccoli, spruitjes, spinazie en boerenkool.

Uiteindelijk bepaalt voeding het succes omtrent afvallen. Je kunt nog zoveel aan krachttraining en cardio doen voor het afvallen, maar als je niet gezond en / of teveel eet, ga je merken dat je niet afvalt en mogelijk zelfs aankomt. Voeding is namelijk 80% van je succes. Door gezond te eten en minder calorieën binnen te krijgen dan je nodig hebt, ga je afvallen. Tijdens krachttraining is het wel belangrijk om een deel van je maaltijden te voorzien van genoeg eiwitten.

Tijdens het doen van cardio zit je voornamelijk in de vetverbrandingszone. Je lichaam verbrandt dan in verhouding meer vetten dan suikers. Cardio houd je over het algemeen langer vol dan krachttraining, vandaar dat men vaak zegt dat je cardio moet doen om af te vallen. Ook train je je metabolisme tijdens cardio om in de toekomst makkelijker vetten te kunnen verbranden.

Te weinig herhalingen of te lichte gewichten gebruiken: Veel mensen maken de fout om met te lichte gewichten te trainen of niet genoeg herhalingen te doen. Om spiermassa op te bouwen en vet te verbranden, is het belangrijk om je spieren uit te dagen met voldoende gewicht en intensiteit.

Niet genoeg rust nemen: Rust is net zo belangrijk als de training zelf. Zonder voldoende rust kan je lichaam niet herstellen en spiergroei kan stagnatie optreden. Zorg voor minstens 48 uur tussen krachttraining voor dezelfde spiergroepen.

Verwaarlozen van voeding: Je dieet speelt een cruciale rol in je succes bij afvallen. Zonder de juiste voedingsstoffen kan krachttraining zijn effect missen. Zorg ervoor dat je eet in een calorietekort, maar ook voldoende eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt.

Wil je weten welke oefeningen je het beste kunt doen om te kunnen afvallen met krachttraining? Ben je op zoek naar een fijn sportschema? Of wil je persoonlijk voedingsadvies? Kom dan eens langs bij Personal Fitness Nederland, en maak kennis met ons Fit for Life-programma. Wil jij:

• 5, 10 of 15+ kg gezond afvallen met blijvend resultaat
• Fitter, strakker en sterker worden
• Voedingsschema op maat
• Persoonlijke en leuke trainingen die afgestemd zijn op jou
• Tegen het scherpste tarief uit de regio

Meld je dan aan voor een gratis intakegesprek via onderstaand formulier. Tijdens dit gesprek ontdek je of ons programma met personal training, voedingsschema’s op maat en mental coaching bij jou past.