35 kilo afvallen: 8 effectieve tips voor succes

Met een doordachte en veelzijdige aanpak is dit doel absoluut haalbaar! Maar hoe zet je de eerste stappen om 35 kilo te verliezen? En wie kan je hierbij begeleiden? Bij Personal Fitness Nederland vind je experts die gespecialiseerd zijn in het begeleiden van mensen naar succesvol gewichtsverlies.

Wil jij:

• 10, 15, 20 of zelfs 35+ kg gezond afvallen met blijvend resultaat
• Fitter, strakker en sterker worden
• Voedingsschema op maat
• Persoonlijke en leuke trainingen die afgestemd zijn op jou
• Tegen het scherpste tarief uit de regio

Meld je dan aan voor een gratis intakegesprek via het formulier onderaan deze pagina.

Indien je eerst meer wilt lezen over hoe je 35 kilo kunt afvallen, lees dan verder onder de afbeelding.

2. Creëer een gezond voedingspatroon voor 35 kilo afvallen

De basis van gewichtsverlies is je dieet. Het is essentieel om gezonde, voedzame keuzes te maken. Focus op:

• Groenten en fruit: Ze zijn rijk aan vezels, vitamines en mineralen, en helpen je verzadigd te blijven.
• Magere eiwitten: Denk aan kip, vis, tofu of peulvruchten. Eiwitten helpen bij het opbouwen van spiermassa en zorgen voor langdurige verzadiging.
• Gezonde vetten: Avocado’s, noten, olijfolie en vette vis bevatten gezonde vetten die essentieel zijn voor je gezondheid.
• Complexe koolhydraten: Kies voor volkoren granen, zoals havermout, quinoa, en bruine rijst, die langzamer worden afgebroken en je langer energie geven.

Vermijd bewerkte voeding
Zeg “nee” tegen frisdrank, chips, koekjes en kant-en-klaarmaaltijden. Deze bevatten veel suikers, zout en ongezonde vetten, en bieden weinig voedingswaarde.

Deze suikers en geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood en frisdranken, leveren snel energie leveren maar zorgen dat je ook weer snel honger gaat krijgen.

Drink voldoende water
Vaak verwarren we dorst met honger. Probeer minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken.

Thee en zwarte koffie zonder suiker zijn ook goede keuzes.

Houd een eetdagboek bij
Gebruik een app of schrijf op wat je eet. Dit helpt om inzicht te krijgen in je eetgewoonten en om bewuster te kiezen.

Uiteindelijk gaat het erom hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Echter heb je met gezonde voeding sneller een verzadigd gevoel, waardoor je minder gaat eten.

4. Beweeg meer: Vind wat bij je past

Beweging is essentieel voor gewichtsverlies, en zeker als je 35 kilo wilt afvallen. Bijkomend voordeel is dat je dan aan een gezonde levensstijl werkt. Kies een activiteit die je leuk vindt en die bij je past.

Cardio-oefeningen
Activiteiten zoals wandelen, hardlopen, fietsen en zwemmen verbranden veel calorieën en verbeteren je conditie. Begin met 30 minuten per dag en werk naar 45-60 minuten.

Krachttraining
Krachttraining is een onderschatte vorm van beweging voor gewichtsverlies. Het helpt spieren op te bouwen, en spieren verbranden meer calorieën, zelfs in rust. Probeer 2-3 keer per week krachttraining in je routine op te nemen.

Dagelijkse activiteit
Probeer meer te bewegen in je dagelijkse leven. Neem de trap in plaats van de lift, loop of fiets naar je werk, en maak kleine wandelingen tijdens pauzes. Alles telt mee!

Lees in ons artikel over afvallen met cardio of krachttraining meer over dit onderwerp.

5. Slaap en stress: onmisbare factoren

Slaap
Slaap is vaak een vergeten onderdeel van gewichtsverlies. Gebrek aan slaap kan je hongergevoel en trek in ongezonde snacks vergroten, doordat het de hormonen ghreline (honger) en leptine (verzadiging) uit balans brengt. Streef naar 7-8 uur slaap per nacht.

Stressmanagement
Chronische stress kan leiden tot emotie-eten en het opslaan van vet, vooral rond de buik. Zoek gezonde manieren om met stress om te gaan, zoals yoga, meditatie, ademhalingsoefeningen of een hobby die je ontspanning biedt.

8. Wees geduldig en consistent

Het verliezen van 35 kilo gebeurt niet van de ene op de andere dag. Je zult ups en downs tegenkomen, en dat is normaal. De sleutel is om niet op te geven bij tegenslagen. Focus op consistentie in plaats van perfectie.

Het verliezen van 35 kilo in 3 maanden is over het algemeen niet gezond en kan zelfs gevaarlijk zijn. Dit komt neer op een gewichtsverlies van bijna 3 kilo per week, wat ver boven de aanbevolen gezonde snelheid ligt van 0,5 tot 1 kilo per week.

Waarom is dit niet gezond?

Extreme calorierestrictie nodig

• Om 35 kilo in 3 maanden te verliezen, zou je een calorietekort van ongeveer 3.500-4.000 calorieën per dag nodig hebben.
• Dit is onrealistisch zonder ernstige risico’s voor je gezondheid, omdat je lichaam essentiële voedingsstoffen zal missen.

Spier- en waterverlies

• Bij extreem snel afvallen verlies je niet alleen vet, maar ook spiermassa en water. Dit kan leiden tot zwakte, een vertraagde stofwisseling en andere gezondheidsproblemen.

Gevaar voor organen en stofwisseling

• Te snel afvallen kan schadelijk zijn voor je hart, lever, en nieren.
• Het kan je stofwisseling vertragen, wat op lange termijn het afvallen moeilijker maakt.

Hoge kans op het jojo-effect

• Bij extreem gewichtsverlies komt het gewicht vaak snel weer terug zodra je stopt met je strikte dieet of programma.

Psychologische en fysieke stress

• Extreem caloriearm eten en intensieve lichaamsbeweging kunnen leiden tot uitputting, stress, en zelfs eetstoornissen.

Wat is realistisch?

• Een gezond gewichtsverlies is 0,5 tot 1 kilo per week.
• In 3 maanden kun je dus veilig en duurzaam 6 tot 12 kilo afvallen.
• Mensen met een hoger startgewicht kunnen mogelijk sneller afvallen in het begin, bijvoorbeeld 1,5 kilo per week, wat tot 18 kilo in 3 maanden kan leiden, maar 35 kilo is extreem.

Wij adviseren dan ook altijd om bij 35 kilo afvallen een expert te raadplegen die de juiste begeleiding geeft in het proces.

Het afvallen van 35 kilo is een grote, maar haalbare uitdaging als je het stap voor stap aanpakt. Door gezonde gewoonten te ontwikkelen, realistische doelen te stellen en consistent te blijven, kun je niet alleen je streefgewicht bereiken, maar ook je gezondheid en levenskwaliteit verbeteren. Onthoud dat afvallen een reis is, geen race. Geniet van het proces en vier elke vooruitgang!

Heb je hulp nodig of extra tips? Of wil jij:

• 35 kilo gezond afvallen met blijvend resultaat
• Fitter, strakker en sterker worden
• Voedingsschema op maat
• Persoonlijke en leuke trainingen die afgestemd zijn op jou
• Tegen het scherpste tarief uit de regio

Meld je dan aan voor een gratis intakegesprek via het formulier onderaan de pagina.