15 kilo afvallen in de overgang: Zo doe je dat gezond en effectief

Mits je een gezonde en doordachte aanpak volgt. In dit artikel bespreken we hoe je dit doel kunt bereiken zonder je gezondheid in gevaar te brengen.

Tijdens de overgang neemt de productie van oestrogeen en progesteron af. Dit heeft een directe invloed op je lichaam:

1. Tragere stofwisseling: Je verbrandt minder calorieën in rust.
2. Vetopslag rond de buik: Door het hormonale effect slaat het lichaam vet gemakkelijker op, vooral rond de buikstreek.
3. Verlies van spiermassa: Met het ouder worden neemt spiermassa af, wat het calorieverbruik vermindert.
4. Veranderingen in eetlust: Hormonale schommelingen kunnen leiden tot meer trek, vooral in zoete of calorierijke voedingsmiddelen.

Het goede nieuws? Met de juiste aanpassingen in je levensstijl kun je effectief afvallen.

1. Pas je voeding aan

Een uitgebalanceerd dieet is de sleutel tot gewichtsverlies tijdens de overgang. Hier zijn enkele strategieën:

• Eet meer eiwitten: Eiwitten helpen spiermassa te behouden en zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel. Denk aan kip, vis, eieren, tofu, magere zuivelproducten en peulvruchten.
• Beperk snelle koolhydraten: Vermijd suikerrijke snacks, wit brood en pasta. Kies in plaats daarvan voor volkorenproducten, groenten en fruit.
• Kies gezonde vetten: Avocado, olijfolie, noten en zaden ondersteunen je hormonen en geven energie zonder gewichtstoename te bevorderen.
• Eet vezelrijk: Vezels bevorderen de spijsvertering en houden je bloedsuikerspiegel stabiel. Voeg groenten, fruit en volkoren granen toe aan je maaltijden.
• Beperk calorieën zonder te weinig te eten: Een matig calorietekort (rond de 500-700 calorieën per dag) zorgt voor gezond gewichtsverlies.

2. Blijf bewegen

Beweging is cruciaal als je 15 kilo wilt afvallen tijdens de overgang:

• Krachttraining: Helpt spiermassa te behouden en verhoogt je stofwisseling. Probeer 2-3 keer per week te trainen met gewichten of weerstandsbanden.
• Cardio-oefeningen: Wandelen, fietsen of zwemmen helpt vet te verbranden en je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.
• Flexibiliteit en balans: Yoga of pilates kan stress verminderen en je lichaam soepel houden, wat belangrijk is in deze levensfase.

3. Optimaliseer je hormoonbalans

Hoewel je de hormonale veranderingen niet volledig kunt voorkomen, kun je ze wel ondersteunen:

• Eet fyto-oestrogenen: Voedingsmiddelen zoals sojabonen, lijnzaad en kikkererwten bevatten plantaardige stoffen die oestrogeen nabootsen. Vraag bij een voedingsdeskundige na of dit mogelijk ook voor jou kan werken.
• Zorg voor regelmaat in je slaap: Slechte slaap kan je hormonen verstoren en leidt vaak tot gewichtstoename. Streef naar 7-8 uur slaap per nacht.
• Beperk stress: Chronische stress verhoogt het hormoon cortisol, wat bijdraagt aan vetopslag, vooral rond de buik. Mindfulness, ademhalingsoefeningen of ontspanningstechnieken kunnen helpen.

5. Stel realistische doelen

Gewicht verliezen tijdens de overgang vergt tijd en consistentie. Richt je op een gewichtsverlies van 0,5 tot 1 kilo per week. Dit betekent dat het verliezen van 15 kilo ongeveer 4 tot 6 maanden kan duren. Een geleidelijke aanpak is effectiever en duurzamer.

Trage voortgang

• Accepteer dat gewichtsverlies in de overgang langzamer kan gaan dan in eerdere levensfasen.
• Focus op non-scale victories, zoals meer energie, betere slaap en verbeterde stemming.

Emotioneel eten

• Houd een eetdagboek bij om triggers te identificeren.
• Zoek alternatieven voor comfortvoedsel, zoals een wandeling maken of een hobby oppakken.

Gebrek aan motivatie

• Stel kleine tussendoelen en beloon jezelf bij het behalen ervan (bijvoorbeeld met een nieuwe outfit of een dagje uit).

Het verliezen van overtollig gewicht in de overgang kan je levenskwaliteit aanzienlijk verbeteren:

• Gezondere bloedwaarden: Een lager gewicht vermindert het risico op diabetes, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.
• Meer energie: Afvallen kan vermoeidheid verminderen en je actiever maken.
• Betere zelfvertrouwen: Je voelt je fitter en comfortabeler in je lichaam.

Afvallen in de overgang kan lastig zijn, maar het is zeker mogelijk. Met een combinatie van een gezond dieet, regelmatige lichaamsbeweging en aandacht voor je hormonen kun je op een veilige manier 15 kilo verliezen.

Onthoud dat het geen race is: een duurzame aanpak zorgt ervoor dat je resultaten blijvend zijn. Begin vandaag nog bij Personal Fitness Nederland en maak van je gezondheid een prioriteit!