10 kilo afvallen: 14 tips waarmee het lukt

Het streven om tien kilo te verliezen is een prachtig en realistisch doel, dat voor de meeste mensen ook haalbaar is. Het vergt echter wel de nodige tijd, omdat tien kilo overeenkomt met 77.000 calorieën. Deze zijn niet zomaar opgebouwd en zullen dus ook niet zomaar verdwijnen.

Het is echter niet moeilijk om 10 kilo af te vallen. Snelle koolhydraten, zoals die in witte pasta, witte rijst en witbrood, zorgen ervoor dat je snel weer honger krijgt. Het is daarom beter om deze te vermijden. Kies in plaats daarvan voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen, zoals groenten, vlees, vis, eieren en noten.

Deze bevatten eiwitten, vezels en gezonde vetten die je langer een vol gevoel geven. Bovendien stimuleren ze je vetverbranding, waardoor je gemakkelijker gewicht kunt verliezen.

De snelheid van je gewichtsverlies hangt af van de omvang van je calorietekort. Hoe groter het tekort, hoe sneller je gewicht kunt verliezen. In theorie is het mogelijk om 10 kilo in één maand of zelfs in drie weken kwijt te raken, maar dit wordt absoluut niet aanbevolen.

Het is beter om in 5 tot 10 weken 10 kilo afvallen. Aangezien ieder mens uniek is, verschilt het per persoon hoe lang het precies duurt. Afvallen gaat niet lineair. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je in de eerste week 3 kilo afvalt en in de tweede week 1 kilo. Het is normaal dat dit varieert.

Honger, gebrek aan energie en futloos

Een aanzienlijk calorietekort kan leiden tot constante honger, een gebrek aan energie en een futloos gevoel, wat niet prettig is tijdens het afvallen. Doordat je steeds honger gaat hebben is de kans op food cravings en eetbuien juist groter. Je valt misschien een aantal kilo af, maar komt door de eetbuien weer net zo snel aan. Dit is vooral onwenselijk als je van plan bent om gedurende langere tijd 10 kilo te verliezen.

Wat is een gezond tempo voor 10 kilo afvallen?

Een gezond en verantwoord tempo voor gewichtsverlies ligt tussen een halve tot één kilo per week. Met het streven om 10 kilo te verliezen, zou dit betekenen dat je tussen de 10 en 20 weken nodig hebt. Binnen 2 maanden 10 kilo afvallen is niet gezond. Maar het is mogelijk om binnen 3 maanden 10 kilo af te vallen. Maar dat vergt wel discipline en doorzettingsvermogen.

1. Gezonde voeding om 10 kilo af te vallen

Talloze shakes, maaltijdvervangers en repen verder en nog geen kilogram afgevallen? Dat werkt demotiverend, dat begrijpen wij maar al te goed. Maar het is niet gek dat je op deze manier geen duurzame kilo’s afvalt. Want jouw traject om 10 kilo af te vallen staat of valt met een juist voedingsschema.

Een streng dieet met allerlei ‘wondermiddelen’ behoort niet tot die categorie. Wat dan wel? Dat is eigenlijk hartstikke simpel: eet gezond, gevarieerd en regelmatig. En zorg ervoor dat je voldoende eet; niet te veel en niet te weinig, zodat je lichaam binnenkrijgt wat het echt nodig heeft.

Wat is dan gezond en gevarieerd? Groenten en fruit en smeer- en bereidingsvetten bijvoorbeeld. Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel. En ook brood, graanproducten en aardappelen horen bij een gezond voedingspatroon.

2. Voldoende beweging

Wil je een platte buik, slanke benen en strakke billen? Dan mag ook beweging niet ontbreken in jouw traject. We adviseren dan ook om ten minste 3 keer per week intensief te sporten. Door uitdagende work-outs voor jezelf samen te stellen met een combinatie van kracht- en cardio-oefeningen. Of door een personal trainer in te schakelen die de work-outs voor je bedenkt en je persoonlijk en goed begeleid.

4. Ga niet op dieet voor 10 kilo afvallen

Huh, hoef ik niet op dieet als ik 10 kilo wil afvallen? Het klinkt in eerste instantie waarschijnlijk een beetje raar, maar geloof ons: diëten is echt kansloos. Mensen kunnen nóg zoveel boeken schrijven, nieuwe concepten bedenken en dure producten ontwikkelen, het werkt niet.

Waarom niet? Met een dieet gooi je voor een bepaalde tijd je voedingspatroon helemaal om. Het lukt je misschien wel om in een korte tijd 5 kilo af te vallen. Doel bereikt, zou je zeggen. Maar niets is minder waar. Want je dieet zit erop en dus besluit je weer te eten zoals je dat altijd deed.

Je valt als het ware terug in je oude levensstijl en eetgewoonten. Met als resultaat dat je binnen de kortste keren weer op je oude gewicht zit of zelf nog iets zwaarder bent dan voor jouw afvalpoging.

5. Let op geraffineerde suikers

Eet je suikerrijke voeding, dan schiet je bloedsuikerspiegel omhoog. Bij een gebrek aan vezels kan dat proces niet worden vertraagd. Vervolgens daalt je bloedsuikerspiegel, waardoor er een vermoeid en energieloos gevoel ontstaat. Daar voel je je niet prettig bij.

Het gevolg? Je wilt weer eten om energie te krijgen. Zo ontstaat en vicieuze cirkel, waarbij je lichaam niet voldoende tijd heeft om alle suikers te verteren. Alles wat aan het einde van de rit overblijft, zet je lichaam om in vet. En dát resulteert in stijgende getallen op de weegschaal.

Stoppen met het eten van geraffineerde suikers betekent dan ook gewichtsverlies. En dat is met jouw doel – 10 kilo afvallen – precíes waar je naar op zoek bent. Het mooie is: je hoeft er geen hap minder om te eten, geen gekke dingen voor naar binnen te werken en je eten niet op gekke tijden voor te nuttigen. Je laat simpelweg alleen de geraffineerde suiker staan en dus ook alle producten waar ze in zitten. Voorbeelden van geraffineerde suikers zijn kristalsuiker, rietsuiker, basterdsuiker en druivensuiker.

6. Eet minder koolhydraten

Het grootste effect op je gewicht en gezondheid bereik je door minder koolhydraten te eten en deze op een slimme manier te vervangen. Als je 10 kilo wilt afvallen, is een koolhydraatarme voeding een effectieve aanpak.

Een traditioneel dagmenu met veel koolhydraten ziet er bijvoorbeeld zo uit:

• Ontbijt: brood
• Tussendoortje: een glas sinaasappelsap uit pak
• Lunch: brood
• Tussendoortje: een koekje
• Diner: een gerecht met aardappelen, pasta of rijst

Het probleem met koolhydraten is dat ze snel worden verteerd en je daardoor al snel weer honger krijgt. Dit kan ertoe leiden dat je ongemerkt meer eet gedurende de dag, wat je gewicht doet toenemen – precies het tegenovergestelde van wat je wilt bereiken.

Een koolhydraatarm dagmenu ziet er heel anders uit:

• Ontbijt: yoghurt met noten en kaneel
• Tussendoortje: een stuk fruit
• Lunch: rijstwafels als broodvervanger, met hartig beleg
• Tussendoortje: twee gekookte eieren
• Diner: vis met groenten uit de oven

Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten, vezels en gezonde vetten helpen je langer verzadigd te blijven. Bovendien stimuleren ze je vetverbranding, waardoor je lichaam opgeslagen energie aanspreekt en je gewicht afneemt. Op deze manier werk je gericht en effectief aan je doel: 10 kilo afvallen.

7. Eet meer natuurlijke eiwitten om 10 kilo af te vallen

Als je minder koolhydraten eet, is het slim om deze te vervangen door eiwitten.

Eiwitten hebben een positief effect op je stofwisseling, omdat ze anders worden verteerd dan koolhydraten. Ze zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt en dat je meer calorieën verbrandt tijdens de vertering. Hierdoor kunnen eiwitten je helpen om gemakkelijker gewicht te verliezen.

Daarnaast spelen eiwitten een belangrijke rol bij de opbouw en het behoud van spieren. Combineer eiwitrijke voeding met regelmatige beweging voor een nog hogere vetverbranding. Zo werk je effectief aan je doel om 10 kilo af te vallen.

Voorbeelden van dierlijke eiwitrijke voedingsmiddelen:

• Rundvlees, kip en gevogelte
• Vis
• Schaaldieren en schelpdieren
• Eieren
• Kwark
• Yoghurt

Voorbeelden van plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen:

• Noten
• Pitten en zaden
• Peulvruchten
• Tempeh
• Groenten zoals broccoli, boerenkool, spinazie, paksoi en spruitjes

8. Eet goede vetten (omega 3)

Het is algemeen bekend dat vette vis erg gezond is. Dit komt door de aanwezigheid van gezonde vetten, zoals omega 3. Naast de voordelen voor je algemene gezondheid, kan omega 3 – en gezonde vetten in het algemeen – je ook helpen om 10 kilo af te vallen.

Hoe werkt dit precies? Koolhydraten, zoals brood en pasta, worden snel verteerd, waardoor je al gauw weer honger hebt. Vetten daarentegen blijven langer in je maag, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt. Dit vermindert je eetlust en zorgt ervoor dat je automatisch minder eet – een belangrijke stap richting gewichtsverlies.

Bovendien heeft omega 3 extra voordelen: het stimuleert de vetverbranding en remt de opslag van vet in je lichaam.

Voorbeelden van producten rijk aan omega 3:

• Zalm
• Haring
• Ansjovis
• Makreel

Probeer minstens één keer per week een portie vette vis op het menu te zetten om zowel je gezondheid als je gewichtsverlies te ondersteunen.

9. Drink water

Drink je wel eens frisdrank, vruchtensap of andere calorierijke drankjes? Nu niet meer. Water bevat geen calorieën en is ook nog eens supergezond. Koop een mooie fles en vul hem gedurende de dag. Koffie (zonder melk en suiker) en groene thee bevatten trouwens vrijwel geen calorieën en zijn fijn als variatie.

10. Slaap voldoende

Wanneer je ’s nachts voldoende slaapt, beschik je overdag over meer energie. Dit bevordert het creëren van een gezond leefpatroon, waarin je beter eet en meer beweegt. Deze actieve levensstijl zorgt ervoor dat je ’s avonds vermoeider bent, wat de kwaliteit van je slaap verbetert.

Een goede nachtrust helpt je bovendien om overdag betere keuzes te maken, wat gewichtsverlies makkelijker maakt. En naarmate je gewicht afneemt, slaap je ook weer beter. Kortom, goed slapen speelt een belangrijke rol bij het afvallen. Zorg dan ook voor minimaal 8 uur slaap in een nacht.

11. Voor 10 kg afvallen: Hou het hormoon cortisol in toom

Naast gezonde voeding, voldoende water drinken en voldoende slapen, is het ook belangrijk dat je aandacht geeft aan je hormoonbalans. Een goed voorbeeld is het hormoon cortisol, dat een belangrijke rol speelt bij gewichtsverlies. Verhoogde cortisolniveaus, veroorzaakt door langdurige of intense stress, kunnen leiden tot de opslag van buikvet. Dit kan je doel om 10 kilo af te vallen behoorlijk in de weg staan.

Cortisol kan niet alleen vetopslag stimuleren, maar ook je eetlust verhogen en spierweefsel afbreken – beide zaken die je voortgang kunnen belemmeren. Daarom is het essentieel om je stressniveau te beheersen.

Om buikvet kwijt te raken en succesvol 10 kilo af te vallen, is ontspanning een belangrijk onderdeel. Neem dagelijks tijd om tot rust te komen. Dit kan door een goed boek te lezen, in de tuin te werken, een leuke hobby op te pakken of simpelweg even niets te doen.

Hier zijn enkele praktische tips om je cortisolniveau laag te houden en gewichtsverlies te ondersteunen:

• Zorg voor voldoende slaap.
• Beperk je koffie-inname tot maximaal drie koppen per dag (drink daarna cafeïnevrije opties).
• Beweeg minimaal 20 minuten per dag.
• Leg je telefoon twee uur voor het slapengaan weg.
• Leer je minder druk te maken over onbelangrijke zaken.

Door deze gewoonten aan te nemen, kun je je cortisolniveau beter onder controle houden en wordt 10 kilo afvallen een stuk eenvoudiger.

12. Verzamel steunfiguren

Er zullen gegarandeerd momenten komen waarop je het moeilijk hebt. Het is daarom belangrijk dat je tijdens jouw afvalrace een aantal mensen uit je directe omgeving om je heen hebt die je steun bieden. Dit zijn jouw zogenoemde steunfiguren. Denk eens goed na welke personen steunfiguren voor jou kunnen zijn.

Bespreek met ze waar je mee bezig bent en waarom je zo graag 10 kilo wilt afvallen. Vertel wat de échte reden achter dit afvaldoel is. Voel je je bijvoorbeeld niet fit? Ben je onzeker? Kamp je met lichamelijke klachten? Of wil jij liever 20 kilo afvallen in plaats van 10? En vertel ook wat je van ze verwacht. Dat kan een appje, belletje of mailtje zijn om je te motiveren om te gaan hardlopen, of na afloop van een training om te vragen hoe het is gegaan.

Of dat vrienden niet ‘zeuren’ als je een keer een frisje pakt tijdens een etentje in plaats van een glas wijn. En dat collega’s voor jou geen taart meenemen als ze jarig zijn.

13. Vasthouden…

Na verloop van tijd weet je wat wel en wat niet werkt op weg naar jouw doel van 10 kilo afvallen. Je gaat inzien dat je een fit lichaam, gezond gewicht en optimaal energieniveau kunt bereiken door een gezond voedingspatroon te combineren met lichaamsbeweging.

Wat je nu wellicht ook meer dan ooit beseft, is dat je het zelf moet doen. Dat alleen jij jouw doel kunt realiseren. Maar dat het wel degelijk binnen handbereik ligt, als je er maar nuchter en realistisch over na blijft denken.

14. én volhouden

Stapsgewijs komt die 10 kilo afvallen in zicht. Maar onthoud dat jouw doel niet zonder slag of stoot bereikt zal worden. Weet dat je eraan moet blijven werken en ga ervan uit dat er een moment komt dat je het moeilijk krijgt. Want iedereen krijgt een keer een (kleine) terugslag. Ook jij dus.

Na verloop van tijd leer je hoe je met die momenten om moet gaan. Hoe je de knop weer omzet en jezelf op moeilijke momenten herpakt, corrigeert en weer motiveert om op de juiste manier door te gaan.

Heb je overgewicht en raak je jouw overtollige kilo’s maar niet kwijt? Droom jij al jaren van heel wat maatjes minder? En kun je hier ondanks al onze tips tóch wel wat hulp bij gebruiken en wil jij misschien wel 15 kilo afvallen? Dan zijn wij van Personal Fitness Nederland je maar al graag van dienst met ons Fit for Life-programma. Wil jij:

• 2, 5, 10 of 15+ kg afvallen met blijvend resultaat
• Fitter, strakker en sterker worden
• Persoonlijke en leuke trainingen die afgestemd zijn op jou
• Tegen het scherpste tarief uit de regio

Duizenden mensen gingen jou al voor. En mét succes. Dat gunnen wij jou ook. Waar wacht je nog op? Laat hieronder vrijblijvend je contactgegevens achter. Dan neemt een van onze gecertificeerde trainers telefonisch contact met je op om de mogelijkheden tot 10 kilo afvallen (je leest het goed ja: 10 hele kilo’s) te bespreken. Dit kan al door 2 kilo per week af te vallen. Samen gaan we voor heel wat duurzame maatjes minder. Dat is een gegeven!