Bloeddrukverlagende voeding
Een te hoge bloeddruk is ongezond. We vertellen je graag waarom en hoe je met je voeding kunt bijdragen aan een gezonde bloeddruk.
Bloeddruk: bovendruk en onderdruk
Je bloeddruk bestaat uit twee waarden, de bovendruk en de onderdruk. De bovendruk is de hoogste waarde die de bloeddrukmeter aangeeft. Dit is de druk in je vaten op het moment dat je hart samentrekt. Je hart perst dan het bloed door je slagaders heen. De onderdruk is de druk in je vaten op het moment dat je hart ontspant. Als je bovendruk 120 is en je onderdruk 80, dan heb je een bloeddruk van 120 over 80. Je bloeddruk schommelt door de dag heen. ’s Nachts is hij meestal lager, ’s ochtends wat hoger. Je bloeddruk stijgt ook als je sport, als je pijn hebt, als je een wat hevigere emotie ervaart, maar bijvoorbeeld ook als je praat. Je organen en spieren hebben op die momenten wat meer zuurstof nodig, daardoor gaat je hart je bloed harder rondpompen en dan wordt je bloeddruk dus hoger.
Wat is een te hoge bloeddruk?
Je bloeddruk is te hoog als je bovendruk boven de 140 uitkomt of als je onderdruk boven de 90 uitkomt. Er is dan, in medische vaktermen, sprake van hypertensie. Ook als je bloeddrukverlagende medicijnen gebruikt en je bloeddruk zelf daardoor op dat moment prima is, heb je officieel nog steeds last van een te hoge bloeddruk. Heb je diabetes, dan is er al vanaf een bovendruk van 130 sprake van een te hoge bloeddruk. Voor mensen van boven de 80, mag de bovendruk dan weer tussen de 150 en 160 zijn.
Hoeveel mensen hebben een te hoge bloeddruk?
Gemiddeld heeft zo’n 1 op de 3 mensen een te hoge bloeddruk. Mannen hebben er iets vaker last van dan vrouwen: een kleine 40 procent van de mannen heeft een te hoge bloeddruk tegenover iets meer dan een kwart van de vrouwen. Of je een groter risico loopt op een hoge bloeddruk hangt af van je genen, eventuele medicijnen die je gebruikt of ziektes die je misschien hebt. Ook je leefstijl beïnvloedt je bloeddruk.
Ongezonde leefstijl en een te hoge bloeddruk
Een ongezonde leefstijl kan ervoor zorgen dat je een te hoge bloeddruk krijgt. Je bloeddruk wordt sneller te hoog als je:
- veel stress hebt;
- overgewicht hebt;
- niet genoeg beweegt;
- te veel zout of verzadigde vetten eet;te weinig groente, fruit, vezels en magere zuivelproducten eet;
- te veel drinkt;
- of rookt.
Risico’s van een te hoge bloeddruk
Bij een hoge bloeddruk kan er schade aan je vaten, je hart of je organen ontstaan. Met een te hoge bloeddruk heb je bijvoorbeeld meer kans op een herseninfarct. De wanden van je vaten kunnen door de hoge druk beschadigd raken, waardoor cholesterol zich er makkelijker in kan ophopen. Daardoor kunnen je aderen dichtslibben en heb je een grotere kans op een hartinfarct. Je hart moet met een hoge bloeddruk bovendien steeds harder werken om je bloed rond te pompen. Je hartspier wordt daardoor dikker en stijver en dat vergroot de kans op hartfalen. Een te hoge bloeddruk kan ook je nieren en je ogen beschadigen.
Waarom moet je een te hoge bloeddruk verlagen?
De risico’s van een te hoge bloeddruk zijn behoorlijk groot. Maar als je je bloeddruk weet te verlagen, dan worden die risico’s snel een stuk kleiner. Als je tussen de 40 en 49 bent en je bloeddruk is te hoog en je weet je bovendruk met 20 te verlagen, dan heb je 64 procent minder kans om aan een beroerte te overlijden. Mensen tussen de 80 en 89 jaar hebben met zo’n verlaging 33 procent minder kans om aan een beroerte te overlijden. Een verlaging van 10 van je onderdruk levert dezelfde risicoverlaging op.
Gezonde voeding voor een lagere bloeddruk
Wanneer je bloeddruk te hoog is, kun je bloeddrukverlagende medicijnen slikken om je bloeddruk lager te krijgen. Maar ook met je voeding kun je een hoop doen. Onderstaande voedingsmiddelen hebben een positief effect op je bloeddruk.
- Eet minder zout
Als je te veel zout eet, heb je een grotere kans op een te hoge bloeddruk. Als je je bloeddruk wilt verlagen, is het dus verstandig om te minderen met zout. Je kunt daarom het beste vers koken. In veel kant-en-klaarmaaltijden en in de zogenaamde pakjes en zakjes zit vaak behoorlijk wat zout. Als je vers kookt, bepaal je zelf of en hoeveel zout je toevoegt. In plaats van zout kun je dan ook kiezen voor verse kruiden en specerijen, zoals basilicum, lavas of maggiplant, oregano, paprikapoeder, tijm of selderij. Vanzelfsprekend is het ook verstandig om hartige snacks, zoals chips en gezouten noten te laten staan. - Wees zuinig met drop en zoethoutthee
In zoethoutwortelextract zit glycyrrhizine. Dit verhoogt je bloeddruk. Zoethoutwortelextract wordt gebruikt om drop te maken en je vindt het natuurlijk ook in zoethoutthee. Als je bloeddruk te hoog is, kun je dus beter niet al te veel drop eten of zoethoutthee drinken. - Laat de alcohol staan
Alcohol heeft een bloeddrukverhogende werking. Al vanaf twee glazen per dag merk je het effect. Als je bloeddruk al te hoog is, is het daarom beter om helemaal niet te drinken. Als je toch wilt drinken, houd het dan bij maximaal één glas per dag. - DASH-dieet of Schijf van Vijf
Uit onderzoek blijkt dat het DASH-dieet een positief effect heeft op je bloeddruk. Het DASH-dieet bestaat uit:veel groente en fruit uit: ​
-
- Veel groente en fruit
- Volkorenproducten
- peulvruchten
- magere zuivelproducten
- vis
- kip
- noten
- plantaardige olie
- weinig verzadigde vetten
- weinig suiker
- weinig zout
​Het DASH-dieet sluit nauw aan op de richtlijnen van de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum. Je kunt dus ook de Schijf van Vijf aanhouden.
Gezonde leefstijl
Naast gezonde voeding is ook een gezonde leefstijl belangrijk. Roken is altijd ongezond, maar het is extra risicovol als je een hoge bloeddruk hebt. Daarnaast is het heel belangrijk om voldoende te bewegen. Beweeg minimaal 2,5 uur per week in ieder geval matig intensief. Als je veel zit, bijvoorbeeld omdat je een zittend beroep hebt, zorg dan dat je tussendoor regelmatig opstaat en wat beweegt. In plaats van een mailtje sturen om iets aan een collega te vragen, kun je er ook even naar toe lopen. Veel zitten verhoogt namelijk de kans op hart- en vaatziekten.
Advies nodig?
Wil je graag meer weten over een gezond voedingspatroon dat helpt om je bloeddruk laag te houden? Maak dan een afspraak. Ons team van voedingsdeskundigen, personal trainer en mental coaches helpt je graag op weg met een op maat gemaakt voedings- en bewegingsschema.
Gratis proefweek!
Ben jij klaar voor een nieuwe levensstijl, maar wil je eerst zien en dan geloven? Vul dan hier ons contactformulier in en wij nemen binnen één werkdag contact met je op om een gratis proefweek in te plannen.
