Al meer dan 20.000 Nederlanders fitter, gezonder en gelukkiger gemaakt

Bekkenbodemoefeningen

Bekkenbodemoefeningen

De bekkenbodemspieren; ze worden ook wel met het elastiek van een trampoline vergeleken. Want te strak gespannen hebben ze weinig veerkracht en kun je niet goed springen, maar te slap gespannen hangt het springvlak te los om je goed af te kunnen zetten. De bekkenbodemspieren ondersteunen de organen onder in je buik en geven je onder meer controle over het legen van je darmen en blaas. Maar dat betekent ook dat je een probleem hebt wanneer ze niet goed werken. Of je nu al problemen ervaart of preventief aan de slag wil gaan, wij voorzien je van bekkenbodemoefeningen.

Bekkenbodemproblemen

Zijn jouw bekkenbodemspieren niet in een optimale conditie, dan kan dat tot allerlei gezondheidsproblemen leiden. Vaak is een zwangerschap de oorzaak van de problemen. Maar het is een misverstand dat enkel vrouwen ermee te maken krijgen. Ook leeftijd, zwaar lichamelijk werk, overgewicht, te veel hoesten en aangeboren zwakte van het bindweefsel kunnen oorzaken zijn.

De bekendste kwaal van een bekkenbodemprobleem is wellicht incontinentie. Maar het kan ook tot tot verzakkingen van de blaas, baarmoeder en endeldarm leiden. Reden genoeg om er actief mee aan de slag te gaan, toch?

Je bekkenbodem vinden

We beginnen even bij het begin. Want al gebruiken we onze bekkenbodemspieren iedere dag, hoe voelen ze eigenlijk precies? Om je bekkenbodemspieren te voelen, ga je als volgt te werk. Probeer de spieren rondom je bekken in één keer samen te trekken, zonder dat je daarbij de spieren in je buik, rug of benen gebruikt. Het voelt dan alsof je je urine ophoudt en tegelijkertijd een windje binnenhoudt. Je voelt dan je bekkenbodemspieren omhoogkomen.

Nu je je bekkenbodemspieren gevonden en gevoeld hebt, kun je bekkenbodemoefeningen uit gaan voeren om ze te mobiliseren en versterken. Er zijn veel verschillende varianten. Wij kozen er dus een aantal voor je uit. Herhaal ze met regelmaat. Wil je meer bekkenbodemoefeningen, vraag dan één van onze trainers om advies wanneer je bij ons in de studio bent.

Mobiliserende oefeningen bekken

  • Ga op je rug liggen en zet je voeten op de grond. Breng één knie naar je borst en houd deze een paar tellen vast. Wissel vervolgens van been.
  • Ga op je rug liggen en zet je voeten op de grond. Beweeg vanuit die houding je knieën naar buiten. Zorg dat je benen de grond niet raken en houd ze in die positie – een stukje boven de grond – vast.
  • Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Breng één knie naar je borst en houd deze een paar tellen vast. Wissel vervolgens van been.
  • Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Draai je voeten steeds naar binnen en naar buiten toe.
  • Ga staan en beweeg je benen om en om naar de zijkant; gestrekt en met je tenen naar voren wijzend. Houd je core steeds recht.
  • Ga staan en zwaai je benen om en om naar voren en naar achteren. Je mag je knie hierbij buigen, maar houd je core recht.

 

Spierversterkende oefeningen bekken

  • Ga staan en til je knie op totdat je been in een hoek van 90 graden staat. Laat je been vervolgens zakken, totdat je tenen de grond raken. Houd je core steeds recht.
  • Ga op je zij liggen en buig je onderste been. Beweeg je bovenste been gestrekt richting het plafond en terug. Let erop dat je tenen steeds naar voren blijven wijzen.
  • Ga op je rug liggen en trek je knieën op. Leg je handen losjes langs je lichaam en adem langzaam in totdat je buik opbolt. Tijdens je het uitademen trek je je bekkenboden vanaf je stuitje op; alsof je de gulp van een strakke broek dichtmaakt. Je stuitje mag niet van de grond komen. Houd je bekkenbodem vervolgens 3 ademhalingen lang aangespannen en laat de spanning dan langzaam los.
  • Ga op je rug liggen, met je voeten op de grond. Span je bekkenbodemspieren gedurende 6 tellen flink aan.
  • Blijf gedurende die 6 seconden rustig doorademen, zorg dat je buik-, bil- en bovenbeenspieren ontspannen blijven en houd je billen op de grond.
  • Ontspan je bekkenbodemspieren 6 tellen lang en herhaal de oefening.

 

Herhaal de bekkenbodemoefeningen met regelmaat.

Gratis proefweek!

Vraag een gratis proefweek aan en dan neemt de personal coach van de dichtstbijzijnde vestiging binnen 24 uur contact met je op om je meer informatie te geven over ons concept en de gratis proefweek. Tijdens de proefweek kan je vrijblijvend kennis maken met je personal trainer en je krijgt een gratis gezondheidscheck met advies én metingen.

Al meer dan 17.000 mensen gingen je voor!

Gratis Proefweek

Dit is jouw moment!

Wil jij ook fitter, gezonder en gelukkiger worden? Dan is dit jouw moment! Laat het niet uit je vingers glippen