Afvallen: tips om af te vallen
Afvallen; vele boeken, blogs en folders zijn erover volgeschreven. Maar zo veel informatie als er beschikbaar is over het onderwerp, zo lastig is het om door de bomen het bos nog te zien. Daarom zetten wij een aantal tips voor afvallen voor je op een rijtje.
✔ Tip 1: Doelen stellen
‘Afvallen’ an sich is een weinig concreet doel. Gaat het om een pondje? Om een paar kilo? Of om 25? Ga jij afvallen door middel van gezonde voeding en sporten, dan heb je motivatie nodig. Heb jij een duidelijk doel, dan is de kans het grootst dat je jouw nieuwe levensstijl ook in moeilijke tijden handhaaft.
✔ Tip 2: Noteren
Afvallen gaat om het analyseren van jouw gewoontes en het ten goede aanpassen ervan. Maar om te kunnen analyseren heb je data nodig. Data van wat je eet, maar ook hoeveel stappen je op een dag zet en hoe je traint. Houd dus een voedingsdagboek bij en noteer jouw sportschema’s. Zo krijg je in eerste instantie inzicht in jouw situatie, maar kun je later ook de progressie zien en zo nodig bijsturen. Het motiveert om steeds een tandje bij te zetten. En dat is nodig om ook in de toekomst vooruitgang te boeken.
Verschillende apps en gadgets kunnen je helpen jouw activiteiten bij te houden. Maar ook een notitieboekje kan volstaan; net wat voor jou het beste werkt.
✔ Tip 3: Calorietekort
Wil je afvallen, dan komt het erop neer dat je meer calorieën moet verbranden dan je tot je neemt. Op die manier gaat je lichaam vet verbranden om aan energie te komen. Om jouw afvalpoging duurzaam te maken, is het van belang geen crashdiëten te volgen; dat houd je tijdelijk vol, maar zodra je er de brui aan geeft komen de kilo’s net zo hard – en misschien nog wel harder – weer terug. Het gaat om een balans tussen voeden en bewegen. Als je extra calorieën verbrandt door een sportschoolbezoek, hoef je echt niet hele dagen met honger rond te lopen; met een gezonde maaltijd draag je zorg voor de nodige energie en vulling van je maag.
✔ Tip 4: Bewegen
Het lijkt overbodig om te zeggen, maar we doen het toch: ‘bewegen’ is het sleutelwoord als je af wil vallen. Zéker in de tijd van kantoorbanen en beeldschermwerk is het van belang om genoeg fysieke meters te maken. Neem dus echt de trap in plaats van de lift en denk niet: daar begin ik morgen wel mee. En beweeg ieder uur even; al is het de weg naar de keuken voor een kop thee of een glas water. Het kost wat discipline. Maar daar krijg je op termijn dan weer een hoop voor terug.
✔ Tip 5: Sporten
Cardiotraining is een goede manier om calorieën te verbranden en je stofwisseling op gang te helpen. Maar vergeet ook je portie krachttraining niet. Want je wilt niet dat jouw lijf jouw spieren gaat ‘opeten’ om aan calorieën te komen; het is vét dat verbrand moet worden. Krachttraining voorkomt spierverlies en doet jouw spieren in volume toenemen, waardoor je – ook in rust – meer energie verbrandt. Eiwitrijke voeding helpt daar overigens ook een handje aan mee.
Zorg ook dat je vooral grote spiergroepen traint. Het trainen van je bovenbenen zal bijvoorbeeld voor meer effect zorgen dan armtrainingen. Dit vanwege de omvang ervan en de invloed daarvan op je metabolisme.
✔ Tip 6: HIIT
Veel mensen denken dat ze urenlang op hun crosstrainer moeten zwoegen om een beetje resultaat te krijgen. Het aantal verbrande calorieën loopt immers maar langzaam op. Maar met High Intensity Interval Training ben je veel efficiënter tijdens jouw cardioronde. Intervaltraining levert in een veel rapper tempo resultaat op.
Houd overigens wel maat wat cardio betreft; ben je té lang tussen de stepmachines en crosstrainers te vinden, dan loop je de kans dat je jouw spieren afbreekt, niet je vetten. En dat wil je niet, als je jouw stofwisseling op gang wil houden.
✔ Tip 7: Geef jezelf tijd om te herstellen
Niet tijdens een training, maar erna groeien je spieren. Hersteltijd is nodig om de groei te maximaliseren en blessures te voorkomen. Zorg voor minimaal 1 rustdag na het trainen van een spiergroep. Vanwege de hersteltijd kun je er dus voor kiezen om met bijvoorbeeld een ‘leg day’ of ‘arm day’ te werken. Zo geef je de ene spiergroep na een training rust, terwijl je ondertussen al met de volgende groep aan de slag gaat.
✔ Tip 8: Eten met aandacht
Maak jij er een gewoonte van om je aandacht op jouw eten te richten, in plaats van op jouw televisie? Grote kans dat je dan al snel de effecten ervan merkt. Want met aandacht eten zorgt ervoor dat je minder eet. Je zult minder snel eten, het signaal dat je volzit eerder opmerken en meer genieten van hetgeen je aan het eten bent. Daarbij helpt het ook om kleine hapjes te nemen en goed te kauwen; je zit eerder vol en maakt het je spijsvertering wat gemakkelijker.
✔ Tip 9: Kruiden
De een houdt ervan, de ander absoluut niet, maar dat het helpt bij afvallen, dat staat vast. Gekruid voedsel zet jouw stofwisseling aan tot versnellen. Vooral cayennepeper bevat het stofje capsaïcine. Flink strooien dus, met die kruiden!
✔ Tip 10: Trucje
Onze hersenen zijn soms eenvoudig voor de gek te houden. Dat kan vervelend zijn, maar je kunt het ook op een positieve manier inzetten. Gebruik bijvoorbeeld een klein bord wanneer je jouw eten opschept. Je hersenen denken aan het einde van de maaltijd dat je meer gegeten hebt dan daadwerkelijk het geval is, omdat de portie op een klein bordje groter lijkt dan op een groter oppervlak.
Een andere truc is nooit boodschappen doen op een lege maag. Ongezonde etenswaren zullen je naam lijken te noemen en je misschien doen zwichten, terwijl je de verleiding met wat eten in je maag prima zou weten te weerstaan. Een boodschappenlijstje kan je ook helpen om alleen thuis te komen met datgene wat je echt nodig hebt.
✔ Tip 11: Drink voldoende
Wanneer je af wilt vallen is het raadzaam om voldoende water te drinken. Allereerst wordt de afvoer van afvalstoffen ermee op gang gehouden. Maar het helpt ook om je een vol gevoel te geven. En het voert je stofwisseling tijdelijk op. Drink vooral ook vóór een maaltijd, dus. Je lichaam heeft gemiddeld 1,5 tot 2 liter vocht per dag nodig; water of thee, geen suikerrijke dranken, vruchtensappen of alcohol!
✔ Tip 12: Goede nachtrust
Gaat het om afvallen, dan worden sporten en gezond eten vaak een één adem genoemd. Maar wil je optimaal effect van jouw trainingssessies en voedzame maaltijden, dan moet je ook een goede nachtrust in het oog houden. Slecht slapen blijkt immers een grote risicofactor voor het ontwikkelen van obesitas. Pak af en toe gewoon schaamteloos een uurtje extra dus. Ventileer goed. En mijd digitale schermen voor het slapengaan.
✔ Tip 13: Weeg niet dagelijks
Het is heel verleidelijk; na een dag van gezond eten en fanatiek sporten de ochtend erna meteen op de weegschaal gaan staan. Maar laat je niet misleiden. Want je gewicht kan van dag tot dat en zelfs van uur tot uur fluctueren. En dat ene moment op de weegschaal zegt weinig. Want ook de hoeveelheid vocht die je vasthoudt, de tijd van de maand en spieropbouw kunnen je gewicht beïnvloeden. Heb jij er net een flinke spiertraining op zitten, dan raak je mogelijk gedemotiveerd wanneer je een groter getal op de weegschaal ziet staan. Dit terwijl het eigenlijk een goed teken is; jouw spiervolume is aan het toenemen en daarmee jouw stofwisseling ook!
Beter kun je dus iedere week op een vast tijdstip een weefmoment inlassen. Zo krijg je een beter beeld van jouw progressie en raak je minder in de ban van die cijfertjes op de weegschaal. Want uiteindelijk zegt het slechts beperkt iets over jouw gezondheid. En wil je écht een goed beeld van jouw vooruitgang krijgen, meet dan meerdere aspecten dan enkel gewicht. Meet je buikomvang bijvoorbeeld, laat je vetpercentage meten en voel hoe dat kledingstuk nu zit, dat eerder net wat die strak om de heupen zat…
Tips voor afvallen
Dit waren ze: onze 13 allerbeste afvallen tips. Omarm onze adviezen en ga ervoor! Jij kunt dit. En mochten we je ergens bij kunnen helpen, schroom niet om contact met ons op te nemen. Onze personal trainers adviseren en motiveren je graag.
Maak kennis met ons door een gratis gezondheidscheck
Uiteraard zijn we ons ervan bewust dat je misschien eerst wilt kijken of het bevalt. Vandaar dat wij een gratis gezondheidscheck aanbieden bij de gratis proefweek. Op deze manier kun je ongedwongen en vrijblijvend kennis maken met één van onze personal trainers. Vul hier het contactformulier in en de coach van de dichtstbijzijnde vestiging neemt binnen één werkdag contact met je op.
