Alles over het verliezen van buikvet en afvallen voor mannen
Meer dan de helft van de mannen in ons land kampt met overgewicht. Meer dan 10 procent kampt zelfs met ernstig overgewicht en heeft een BMI (Body Mass Index) van boven de 30. Heb jij een BMI van 25 of meer? Dan ben jij helaas ook iets te zwaar. Wil je de strijd aangaan tegen de bierbuik? Wij zetten de beste tips voor je op een rij. Zodat ook jij als man kunt afvallen en eindelijk afscheid neemt van buikvet.
Uitrekenen van BMI en buikomvang
Om te onderzoeken of je ook daadwerkelijk kampt met overgewicht door buikvet, kun je je BMI en buikomvang berekenen. Je BMI laat zien of of je een gezond gewicht hebt ten opzichte van je lengte. Dat wordt berekend door je lichaamsgewicht te delen door je lichaamslengte in het kwadraat. Een moeilijke rekensom. Gelukkig zijn er op het internet verschillende tools beschikbaar die je BMI voor je uitrekenen. Weeg je bijvoorbeeld 95 kilo en ben je 1.92 meter lang? Dan heb je een BMI van 25.8. Een BMI van 25 of hoger betekent dat je officieel last hebt van overgewicht.
Zitten bij jou de kilo’s voornamelijk rondom je buik? Veel vet in de buikholte verhoogt het eventuele risico op hart- en vaatziekten. Terwijl vet rond de heupen hier nauwelijks invloed op heeft. Daarom is het van belang om naast je BMI ook je middelomtrek te meten voordat je als man begint met afvallen en het verliezen van buikvet. Een stappenplan:
- Ga rechtop staan;
- Breng een meetlint aan rond je middel, op de blote huid;
- Trek het meetlint niet te strak aan;
- Let op de juiste plek. Meet tussen de onderste rib en de bovenkant van je bekken, ter hoogte van je navel.
Heb je als man een buikomvang tussen de 94 en 99 centimeter? Dan wordt dit gezien als een gezonde omtrek. Is je buikomvang 102 centimeter of meer? Dan is deze volgens de Hartstichting te groot.
Effectieve oefeningen
Wil je als man met overgewicht je BMI verlagen, je percentage buikvet verminderen en in buikomvang verliezen, dan is afvallen de sleutel. En de volgende drie oefeningen zijn een perfecte aanvulling in jouw afvalrace:
Squats
Plaats je voeten op schouderbreedte en richt daarbij je tenen recht naar voren. Kantel je bekken voor een holle rug, strek je armen en kijk vooruit. Zak vervolgens door je knieën, houd je bovenlichaam recht en let op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Duw jezelf vanuit de hakken van je voeten weer omhoog. Herhaal deze beweging 15 keer. En herhaal deze set 3 keer.
Lunges
Ga in een rechte houding staan, span je core aan en ontspan je schouders. Stap nu met je linkerbeen uit naar voren en zak door je knieën, totdat deze in een hoek van 90 graden staan. Zorg er daarbij voor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Zet jezelf vervolgens met je voorste been af, om weer langzaam omhoog en in de starthouding te komen. Houd daarbij je core nog steeds aangespannen. Herhaal deze bewegingen nu door met je rechterbeen naar voren te stappen. Wissel beide kanten af totdat je beide benen 15 keer hebt bewogen. Herhaal deze set 3 keer.
Leg raises
Ga op je rug liggen en plaats je armen gestrekt langs je lichaam. Houd ook je benen gestrekt op de grond, met je tenen de lucht in. Breng beide benen nu gestrekt omhoog, terwijl je je handpalmen en onderrug tegen de grond duwt. Laat de onderkant van je voeten naar het plafond wijzen en breng je benen weer in gestrekte positie naar beneden. Stop wanneer je voeten zo’n 5 centimeter van de grond verwijderd zijn, en breng je benen weer omhoog. Doe dit 20 keer en herhaal deze set 3 keer.
Gratis proefweek
Heb je de bovenstaande oefeningen gedaan, maar vind je het toch lastig om op eigen houtje te sporten? Wil jij onder begeleiding van professionele mannen en vrouwen afvallen, en zo de strijd aan gaan tegen een te hoog BMI en buikvet? Kies dan voor het Fit for Life-programma van Personal Fitness Nederland. Hierin word je begeleid door een personal trainer, krijg je voedingsadvies op maat én ondersteunen we je door middel van mental coaching. We hebben vestigingen door heel Nederland. Zo kun je altijd terecht bij een studio bij jou in de buurt. Probeer het Fit for Life-programma nu een week gratis en vrijblijvend tijdens een proefweek!
